Dieta per dimagrire 20 kg: menu, ricette e consigli

Perdere 20 chili è un obiettivo ambizioso e presuppone uno sforzo notevole, sia per raggiungere l’obiettivo e mantenere il peso forma a lungo, sia per evitare di causare danni alla salute. Per dimagrire 20 chili, infatti, è necessario riorganizzare completamente la propria alimentazione, stabilendo diversi cambiamenti che non riguardano solo la tavola ma anche lo stile di vita in generale.

Per potenziare le chance di ridurre così drasticamente il proprio peso, inoltre, è importante non agire in autonomia ma affidarsi alle prescrizioni del medio o meglio di un nutrizionista esperto, che potrà valutare le condizioni di salute individuali e programmare un regime alimentare sano e bilanciato, tenendo conto dei singoli casi. Le indicazioni fornite qui di seguito, quindi, devono essere intese come linee guida generali da cui partire ma non possono sostituire in alcun caso il parere del professionista.

Regole generali

La prima regola da seguire per dimagrire in modo ottimale e mantenere il peso forma, tenendo lontano il rischio di recuperare i chili persi in poco tempo, è non avere fretta. Perdere peso troppo rapidamente non è salutare e rischia di rallentare ancora di più il metabolismo, così come non è utile saltare i pasti. Anche durante la dieta, il numero dei pasti non deve essere inferiore a cinque nell’arco di ventiquattro ore, assumendo circa il 15% delle calorie a colazione, il 40% a pranzo e il 35% a cena, lasciando un po’ di spazio anche per gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.

Altrettanto importante è cercare di integrare tutti i nutrienti, seguendo queste semplici indicazioni:

• preferire i carboidrati integrali a quelli raffinati, per assimilare più fibre e sentirsi sazi più a lungo (via libera, seppure secondo dosi precise, al riso integrale, alla pasta integrale, al farro e ai cereali alternativi come quinoa, bulgur);
• consumare ogni giorno pietanze a base di proteine nobili a elevato valore biologico, contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, integrando anche quelle vegetali provenienti dai legumi;
• ridurre il consumo di grassi, soprattutto se provenienti dai condimenti, responsabili non solo dell’aumento di peso ma anche del livello di colesterolo nel sangue, preferendo i grassi vegetali come l’olio extravergine d’oliva;
• limitare i condimenti e sostituirli con le spezie e le erbe aromatiche, ottimi insaporitori a basso contenuto calorico;
• bere acqua a sufficienza, per favorire un’idratazione ottimale e per facilitare la digestione e la regolarità intestinale;
• praticare attività fisica regolarmente, non solo per preservare la massa muscolare ma anche per attivare il metabolismo e i processi digestivi;
• prestare attenzione alle etichette degli alimenti confezionati, spesso contenenti zuccheri aggiunti e sale in eccesso.

Menu di esempio

Ogni dieta dovrebbe prevedere un menu vario ed equilibrato, tenendo conto delle porzioni più indicate a seconda delle esigenze individuali (età, genere sessuale, attività fisica praticata). Ecco uno schema di esempio che propone la suddivisione dei pasti nell’arco di una giornata:

• colazione: latte scremato oppure tè o caffè non zuccherati, più due fette biscottate senza zuccheri aggiunti accompagnate da un cucchiaino raso di marmellata. È possibile aggiungere un frutto di stagione o un vasetto di yogurt greco magro;
• spuntino di metà mattina: spremuta d’arancia senza zucchero oppure un frutto o un vasetto di yogurt, se non lo si è consumato a colazione;
• pranzo: una porzione di pasta o riso integrale (i grammi variano tra 60/70 per le donne e 80/90 per gli uomini), più una porzione di verdura cruda;
• spuntino di metà pomeriggio: un frutto o un paio di biscotti secchi senza zuccheri aggiunti;
• cena: una porzione di carne o pesce cucinati senza intingoli, alla piastra o alla griglia, più una porzione di verdura cruda o cotta e una fetta di pane integrale.

Ricette

Per rendere la dieta meno monotona è possibile sperimentare alcune ricette light abbastanza facili da eseguire:

• minestrone di verdure e quinoa: è possibile inserire le verdure che si preferiscono (carote, zucchine, verza ecc…), patate a parte, tagliandole a piccoli pezzi omogenei e facendole bollire in una pentola di acqua aggiungendo poco sale. Come ultimo ingrediente si aggiungono la quinoa, facendola cuocere per altri 20 minuti, e un filo d’olio EVO crudo per completare il piatto;
• spiedini di verdure: belli da vedere e decisamente poveri di calorie, si preparano facilmente utilizzando zucchine, peperoni, funghi, pomodori e cipolle. Dopo aver tagliato le verdure, si inseriscono i singoli pezzi negli appositi spiedini di legno, spennellando il tutto con un’emulsione di succo di limone, poco olio EVO e spezie a piacere. La cottura può essere alla griglia o in forno.