Dieta anticolesterolo: menu e cibi per abbassare il colesterolo
La dieta per contrastare il colesterolo cattivo: gli alimenti da preferire secondo la dieta mediterranea e il numero di pasti al giorno.
Dieta anticolesterolo: menu e cibi per abbassare il colesterolo
Il colesterolo è un comune costituente di tutti i nostri tessuti, cervello compreso. Tutto il colesterolo presente nel corpo viene in parte dalla dieta ed in parte è sintetizzato dall’organismo stesso. Che cos’è il colesterolo cattivo?
Il colesterolo LDL è comunemente definito come “colesterolo cattivo” perché le proteine LDL, che veicolano ben il 60%-80% del colesterolo nel sangue, liberano questo grasso sulla parete dei vasi sanguigni.
Mantenere sotto controllo il livello del colesterolo con una dieta equilibrata e sana in accordo con il modello della dieta mediterranea è essenziale per:
- fare una efficace prevenzione delle malattie cardiovascolari, infarto ed ictus, ed aterosclerotiche;
- potenziare l’efficacia di eventuali terapie con farmaci per ridurre il colesterolo ed eventualmente poter diminuire la dose assunta.
Oltre alla dieta giusta per contrastare il colesterolo cattivo è importante restare in linea, non fumare e fare abbastanza esercizio fisico: l’importanza di tutti questi accorgimenti per la prevenzione è stata ancora una volta confermata in una revisione del 2013 pubblicata sul Cardiovascular and Hematological Disorders.
Prima di vedere insieme la giusta dieta per combattere l’ipercolesterolemia, scopriamo quali sono i valori di riferimento per il colesterolo e in quali casi si può parlare di “colesterolo alto” e di “rischio cardiovascolare”:
| Tipologia di Colesterolo | Valori Normali | Basso rischio cardiovascolare | Alto rischio cardiovascolare |
| Colesterolo Totale | <200 | 200-239 | >240 |
| Colesterolo LDL | <130 | 130-159 | >160 |
| Colesterolo HDL | Uomini > 39 Donne > 45 |
Uomini 35- 39 Donne 40-45 |
Uomini <35 Donne <40 |
| Trigliceridi | <200 | 200-400 | <400 |
Quali alimenti privilegiare per ridurre il livello di colesterolo LDL nel sangue?
Seguire una dieta sana ed equilibrata per contrastare il colesterolo cattivo significa:
- mangiare 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno;
- mangiare una porzione di pesce azzurro, ricco di acidi grassi polinsaturi Omega-3, almeno 3 volte alla settimana, come secondo, oppure come ingrediente di un piatto unico;
- preferire riso, pasta ed altri cereali integrali perchè più ricchi di fibra che contribuisce a ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo;
- mangiare una porzione di legumi almeno 2-4 volte alla settimana, come ingrediente in un piatto unico o come secondo;
- preferire tra i legumi il consumo della soia e dei suoi derivati perché mangiare regolarmente soia contribuisce a ridurre del 10-15% la quantità di colesterolo cattivo;
- ridurre il consumo di grassi saturi, che si trovano per lo più nei formaggi stagionati, nei salumi, nel grasso della carne e nel burro;
In merito all’ultimo punto una recente revisione del Nutrition Research Reviews conferma che preferire i grassi insaturi, in pratica condire e cucinare con oli vegetali nobili, contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. Per quanto riguarda i grassi saturi è bene anche prestare attenzione alla scelta del latte e dei latticini e preferire il latte scremato o parzialmente scremato e yogurt e formaggi a bassa percentuale di grassi.
Perché una dieta ricca di cereali integrali è utile per contrastare il colesterolo cattivo?
Pasta, riso, cereali in genere e prodotti derivati da farine integrali sono più ricchi di fibra alimentare: il vantaggio sulla riduzione del colesterolo è attribuito ai betaglucani, i maggiori componenti della fibra alimentare solubile.
In una dieta per contrastare il colesterolo cattivo trovano posto le uova?
La letteratura scientifica più attuale è concorde sul fatto che le uova sono un alimento nutriente che fornisce proteine ad alto valore nutrizionale, ricche di tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. Inoltre le uova di gallina sono una fonte di vitamina A, B6 e B12 e di minerali come calcio, ferro, potassio e fosforo.
Il tuorlo d’uovo è una fonte di colesterolo, circa 200 mg per uovo, ma è anche ricco di lecitine che favoriscono la rimozione del colesterolo dalle arterie.
Un recente studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition conclude che mangiare fino a 2 uova alla settimana non espone a maggiori rischi cardiovascolari, a meno che non si soffra di diabete. In ogni caso è indispensabile considerare nel bilancio settimanale anche le uova utilizzate come ingrediente, in un piatto di pasta all’uovo o nel dolce della colazione, ad esempio.
Chi segue una dieta per contrastare il colesterolo cattivo dovrebbe oltre che effettuare una attenta scelta degli alimenti anche prendere in considerazione il numero di pasti: le persone che “mangiano più spesso”, fino a 6 volte al giorno, hanno in genere livelli inferiori di colesterolo totale e LDL nel sangue. Uno studio, pubblicato sul British Medical Journal, ha coinvolto ben 14000 adulti inglesi ed ha dimostrato che aumentare la frequenza quotidiana dei pasti riduce del 10-20% il colesterolo cattivo sia negli uomini che nelle donne.
In pratica dunque per contrastare il colesterolo cattivo a tavola serve seguire una dieta settimanale secondo il modello della dieta mediterranea, e assumere ogni giorno le calorie che servono per stare bene dal:
- 55-60% carboidrati, preferibilmente integrali;
- 10-15% di proteine, provenienti per lo più da legumi, soprattutto soia, pesce azzurro e carni bianche magre;
- 25-30% di grassi, preferendo i grassi insaturi degli oli vegetali sia per condire che per realizzare le ricette dolci o salate.
Tutte queste indicazioni dietetiche sono efficaci se sono abbinate ad uno stile di vita attivo che prevede di fare in modo costante esercizio fisico, anche per mantenere sotto controllo il peso.
