Dieta Mediterranea: ricette per la prima colazione

La dieta Mediterranea è un regime alimentare famoso in tutto il mondo per il suo equilibrio e i suoi effetti benefici per la salute. Basandosi su alimenti facilmente reperibili in Italia può dimostrarsi un tipo di alimentazione facile da seguire. Inoltre si dimostra una dieta molto efficace anche per mantenere un buono stato di forma.

Pur affondando le radici molto indietro nella storia, la prima teorizzazione della dieta Mediterranea è dovuta al Dr. Lorenzo Piroddi. Il medico nutrizionista italiano fu il primo ad associare quel particolare sistema di alimentazione con determinate malattie legate alle alterazioni del metabolismo di zuccheri e grassi.

La vera e propria indicazione di un’alimentazione specifica è avvenuta però durante gli anni ’40. La si deve al Dr. Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense della School of Public Health dell’Università del Minnesota, autore del “Seven Countries Study” (Studio dei sette Paesi).

Al seguito delle truppe alleate durante la Seconda Guerra Mondiale, Keys notò sia nella zona di Creta che in quella di Paestum un’incidenza di malattie cardiovascolari particolarmente ridotta rispetto a quella registrata negli USA.

Trasferitosi successivamente nel Cilento, Keys confrontò l’alimentazione di sette diverse popolazioni, residenti in Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e nell’allora Jugoslavia. Dal già citato Seven Countries Study derivò la definitiva teorizzazione della dieta Mediterranea.

Dieta Mediterranea, i principi base

Stando a quanto affermato dallo stesso Keys nel 1993 durante un congresso a Boston, la dieta Mediterranea è un regime alimentare “prevalentemente vegetariano”. Anche definibile, visto l’ampio ricorso ai formaggi, un’alimentazione “lattovegetariana”.

Sono ammessi tuttavia un ampio spettro di alimenti, inclusa la carne. Spazio anche alla pasta e al condimento per eccellenza di questa dieta, l’olio extravergine d’oliva.

Alimenti

All’interno della dieta Mediterranea trovano ampio spazio gli alimenti di origine vegetale come cereali (meglio se integrali), frutta, verdura e legumi. Viene fatto anche un importante ricorso al latte ai suoi derivati, meglio però se a ridotto contenuti di grassi.

L’olio extravergine d’oliva è il condimento per eccellenza, nonché fonte principale di grassi. Sì al consumo di pesce e uova, più contenuto quello al pollame e alle carni bianche, che tuttavia non sono escluse dalla dieta.

Spezie ed erbe trovano posto nella dieta Mediterranea allo scopo di diminuire il consumo di sale. Sì anche a un po’ di vino durante i pasti, mentre particolarmente ridotto è il ricorso ai dolci.

La piramide alimentare

Una prima versione della piramide alimentare della dieta Mediterranea è stata proposta nel 1992 dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti). Tra varie revisioni occorse negli anni, l’ultima nel 2005, tale struttura è stata l’unica valida fino al 2008.

Diversi scienziati dell’area del Mediterraneo, inclusi quelli italiani in forza al CREA – Centro Ricerca Alimenti e Nutrizione (allora INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), nel 2009 hanno dato alla luce una nuova piramide alimentare relativa alla Dieta Mediterranea.

Questa prima formulazione “europea” vedeva all’ultimo gradino della piramide gli alimenti da consumare 1 o 2 volte al giorno: 1-2 porzioni di frutta, 2 di verdura, 1-2 di pasta, pane e cereali (questi ultimi tre preferibilmente integrali).

Secondo gradino. Fino a 2-3 porzioni (125 ml) al giorno di latte e derivati al giorno, meglio se a ridotto contenuto di grassi. Fino a 3-4 porzioni quelle di olio extravergine d’oliva, da utilizzare prevalentemente a crudo.

Terzo gradino quello relativo al consumo di frutta secca col guscio, olive e semi, da consumare nell’ordine di 1-2 porzioni al giorno. Sì all’utilizzo di cipolla, aglio, spezie ed erbe per ridurre il consumo di sale.

Quarto gradino per le fonti proteiche animali. Almeno due porzioni a settimana di pesce e legumi, mentre è limitato il ricorso alle uova (massimo quattro settimanali) e al pollame/carni bianche (massimo 1-2 ogni sette giorni). Il formaggio deve essere limitato a 100 grammi settimanali, 50 se si tratta di prodotti stagionati.

Quinto e ultimo gradino riservato a dolci e carne rossa, per i quali non sono ammesse più di due porzioni a settimana ciascuno. Ancora più restrittive le misure per gli insaccati e le carni processate: massimo una porzione settimanale.

Nel 2011 il Barilla Center for Food & Nutrition ha dato vita alla Doppia piramide alimentare, unendo i principi della dieta Mediterranea a quelli della sostenibilità ambientale.

Apporto nutrizionale della dieta Mediterranea

Una dieta Mediterranea bilanciata è composta tra il 40 e il 50% di carboidrati, tra il 10 e il 12% di proteine (prevalentemente vegetali), mentre la quota grassi oscilla tra il 20 e il 25%.

Importante è l’apporto di fibre, così come quello di acidi grassi monoinsaturi. Da non sottovalutare anche l’elevato quantitativo di polifenoli, antiossidanti, vitamine e sali minerali presenti negli alimenti assunti.

Dieta Mediterranea: benefici per la salute

Nel corso degli anni la dieta Mediterranea è stata più volte indicata come il regime alimentare più sano al mondo. Questo perché contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma anche a limitare l’insorgenza e i fattori di rischio legati ad alcune forme di tumori.

Tale alimentazione si rivela d’aiuto anche nella prevenzione o nella gestione del diabete, senza trascurare i benefici rispetto a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e la demenza.

L’ampio contenuto di fibre aiuta la regolarità dell’apparato digerente e il buono stato di salute della flora batterica intestinale. Ciò si traduce anche in un più efficiente sistema immunitario, utile a prevenire malattie di tipo virale. Alla dieta Mediterranea viene associata anche la facoltà di contribuire a mantenere il peso forma.

Non sono presenti al contrario particolari controindicazioni o effetti collaterali, salvo quelli associati a eventuali intolleranze o reazioni allergiche.

Menu giornaliero d’esempio

Il menu giornaliero della dieta Mediterranea può essere piuttosto vario, grazie anche all’ampio numero di alimenti ammessi all’interno di questo regime alimentare. Vediamo brevemente un esempio di quella che può essere una giornata tipo:

• Colazione – 200 ml di latte, preferibilmente parzialmente scremato, accompagnati da 30 grammi di pane integrale (o fette biscottate) con marmellata o confettura di frutta.
• Spuntino di metà mattinata – Un frutto e una manciata di noci.
• Pranzo – 80 grammi di pasta al tonno e un’insalata. La pasta può essere sostituita con un pari quantitativo di cereali integrali o riso.
• Merenda – Un frutto e una manciata di noci.
• Cena – 150 grammi di pollo accompagnati da verdure alla griglia.

Dieta Mediterranea: ricette per la colazione

Quando si parla di ricette per la colazione, la dieta Mediterranea offre diverse soluzioni. Tra queste tuttavia non dovrebbero figurare i dolci, che come abbiamo visto sono da consumare unicamente due volte a settimana.

Le ricette per la colazione mediterranea prevedono perlopiù il ricorso al pane, per chi vuole anche di segale. Coloro che amano mangiare pane e marmellata dovrebbero cercare di orientarsi verso confetture o marmellate con basse quantità di zuccheri aggiunti. In alternativa possono essere consumate delle fette biscottate, anche in questo caso si consigliano quelle integrali.

Colazione mediterranea: esempi

Vediamo ora alcune possibili ricette per la colazione all’interno della dieta Mediterranea, ecco qualche esempio pratico:

1. Latte parzialmente scremato (200 ml) + 30 grammi di fette biscottate con marmellata o confettura;
2. Latte parzialmente scremato (200 ml) + 30 grammi di pane integrale con marmellata o confettura;
3. Bevanda di soia (250 ml) + pane o fette biscottate integrali + 1 mela con buccia;
4. Latte di pecora (200 ml) + 30 grammi di pane di segale + una manciata di noci o nocciole;
5. Latte di pecora (200 ml) + 30 grammi di pane di segale + 1 mela con buccia;
6. Vasetto di yogurt bianco o greco (125 ml) + 30 grammi di pane o fette biscottate con marmellata + 1 mela con buccia.
7. Vasetto di yogurt bianco o greco (125 ml) con l’aggiunta di due cucchiai di avena, un po’ di marmellata e una manciata di frutti bosco.
8. Tazza di latte o vasetto di yogurt bianco o greco (125 ml) con l’aggiunta di 30 grammi di avena, una manciata di frutti bosco e una di frutta secca col guscio.

Si tratta chiaramente di esempi indicativi, tenendo sempre in considerazione il fatto che è possibile aggiungere una tazza di tè alla colazione. In questo caso consigliamo di berlo senza zucchero, sia per apprezzarne di più il sapore che per contenere l’apporto calorico.

Chi vuole può sostituire il frutto con una salutare centrifuga. Un esempio di ricetta adatta alla colazione è quella a base di sedano e mela: basterà inserire nella macchina 3 gambi di sedano, una mela di varietà Granny Smith, 4 foglie di spinaci e un cetriolo.

In alternativa è possibile utilizzare questi ingredienti come base per un centrifugato allo zenzero: a quanto detto aggiungere un pezzetto di radice fresca di zenzero e un cucchiaio di succo di limone.