Dieta per massa muscolare: cosa mangiare

La dieta per aumentare la massa muscolare, un tipo di alimentazione ideale per chi vuole ottenere un corpo tonico con muscoli ben definiti, è pur sempre una dieta equilibrata che include cibi ricchi di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.

È essenziale seguirla per raggiungere i propri obiettivi, ma va associata ad uno specifico allenamento intenso con sovraccarichi. Inoltre, deve essere costruita attorno ad alcuni requisiti essenziali: cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? Di seguito vediamo quali sono i cibi che fanno bene ai muscoli e come mantenere i risultati raggiunti anche a lungo termine.

Dieta per massa muscolare: cos’è

Ci sono tantissime persone che si allenano duramente in palestra per tutto l’anno, ma che vanificano gran parte dei loro sforzi a causa di una cattiva alimentazione o comunque non adeguata allo sviluppo della massa muscolare.

Con ipertrofia, termine scientifico con il quale è nota, si intende l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto. Aumento che si deve all’adattamento dell’organismo in risposta ad uno stimolo dato da un sovraccarico.

Viene da sé che la dieta per massa muscolare sia un regime alimentare che mira ad aumentare la massa dei muscoli e la forza tramite una dieta ricca di nutrienti. Per farlo, è necessario fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine, carboidrati e grassi sani.

Questa dieta prevede un aumento del consumo di calorie rispetto al fabbisogno energetico quotidiano, in modo da fornire al corpo l’energia necessaria per la crescita muscolare. Con una particolare attenzione all’introito proteico, in quanto le proteine forniscono gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per costruire e riparare i muscoli.

Così come riporta il sito della Mayo Clinic, infatti, le persone molto attive dal punto di vista fisico dovrebbero mangiare da 1,2 a 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che una persona di circa 70 chili, dovrebbe consumarne da 82 a 136 grammi al giorno.

Contro gli 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo sufficienti per chi non svolge regolare attività fisica. Di seguito vediamo cosa mangiare per dimagrire e mettere massa muscolare.

Dieta per aumentare massa muscolare, consigli utili

Svolgere una dieta corretta è tanto importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti bodybuilder, conta per circa il 60-70% nell’aumento della massa magra. Naturalmente bisogna tener conto di numerosi fattori, ad iniziare dal sesso, dall’età, dal peso di partenza, dall’obiettivo che si vuole raggiungere.

Viene da sé che la dieta per massa muscolare di uomo di 80 kg non potrà mai essere uguale a quella di una donna che ne pesa 50. Se in entrambi i casi l’alimentazione deve essere ricca di proteine, non basta.

In via generale, per i bodybulder è necessario un introito di carboidrati moderatamente elevato, ma non durante l’attività. Di contro, la quantità di proteine fornite dalla dieta deve essere superiore rispetto a quella di chi pratica altre tipologie di sport in quanto, in questo caso, lo scopo è proprio quello di ricercare l’ipertrofia.

Consigli utili in via generale sono i seguenti:

• È essenziale bere più di due litri di acqua al giorno
• Non far trascorrere troppo tempo tra l’allenamento e il pasto
• Mangiare due noci al giorno
• Dopo l’allenamento mangiare due cucchiaini di miele seguiti la sera da una cena a base proteica
• Fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine
• 30 minuti prima dell’allenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive

Le proteine del siero di latte che, in caso di alimentazione vegana, possono essere sostituite con le proteine della soia, sono rinomate per la loro capacità di promuovere l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso.

Inoltre, da citare è la caseina, fonte di proteine disponibili più a lungo termine. Prima di assumere qualsiasi integratore, è tuttavia fondamentale leggere attentamente le etichette e le avvertenze, non superando le dosi consigliate e sempre chiedendo prima il parere del proprio medico o di un nutrizionista.

Dieta per massa muscolare, cosa mangiare

Gli alimenti consigliati sono variabili in base al tipo di allenamento che si svolge. In via generale, buone fonti di proteine ​​sono il pollame e il pesce. A chi invece all’alimentazione onnivora preferisce quella vegetale, ricordiamo che alimenti proteici sono anche i legumi come i semi di soia in primis, poi fagioli, arachidi e ceci.

Uova, yogurt greco, formaggio e tofu sono allo stesso modo valide fonti di tale macronutriente. Se si vuole aumentare la massa muscolare attraverso un allenamento con pesi:

• Il pasto dopo l’allenamento dovrebbe esser svolto a circa mezz’ora di distanza
• Bisognerebbe scegliere poca pasta, pane, riso o altri cereali integrali
• Frutta e verdura a basso indice glicemico
• Proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio e dal pesce

È utile ricordare che i carboidrati non dovrebbero essere demonizzati in quanto aiutano il corpo durante l’esercizio lungo e ad alta intensità. Le ricerche in merito lo confermano. Ciò in quanto durante un allenamento, alimentano cervello e muscoli.

Una volta terminato l’allenamento, il corpo tende ad utilizzare le fonti di energia immagazzinate. Per ripristinare tali nutrienti il ​​prima possibile, studi in merito suggeriscono di mangiare cibi ricchi di proteine ​​entro 15 minuti dalla fine del workout in modo da fornire all’organismo aminoacidi essenziali che costruiscono e riparano i muscoli.

Allo stesso modo, dopo l’allenamento sono da reintegrare sia i carboidrati che i liquidi. Un’ottima soluzione per farlo in maniera pratica ed efficace potrebbe consistere nel consumare un frullato.

Un ultimo consiglio: diffidate di qualsiasi dieta per aumentare la massa muscolare gratis o in pdf che potreste reperire sul web. Sempre meglio affidarsi ad un professionista. L’unico in grado di stabilire quanto mangiare per mettere su massa muscolare nel singolo caso e che può evitare inutili rischi per la salute dello sportivo.

Dieta per massa muscolare, alimenti da evitare

Nell’ambito di una dieta per aumentare la massa muscolare, gli alimenti da evitare sono i seguenti:

• Bevande alcoliche
• Alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati
• Zuccheri
• Bevande dietetiche diet
• Bevande per gli sportivi
• Eccessiva quantità di carboidrati

Dieta massa muscolare uomo 75 kg

Facendo riferimento a quanto riportato sul sito dell’Humanitas relativamente alla dieta per massa muscolare di un uomo di 75 kg alto 1,78m, con una percentuale di grasso corporeo pari a 13,44 %, che si allena 4/5 giorni a settimana in palestra per 1 ora e ½/2 ore, un esempio di alimentazione potrebbe essere questo.

Colazione

50 g di cereali + 200 ml latte + 1 frutto

Spuntino

Per lo snack di metà mattina 1 barretta proteica o 1 pacchetto di crackers da accompagnare con 15 g di parmigiano

Pranzo

60 g di pasta o riso + 150 g di carne o 200 g di pesce o 300 g di legumi + verdure + olio

Snack pre-allenamento

50 g di pane + 60 g di bresaola + 1 frutto da consumare almeno due ore prima dell’allenamento. Es. se il work out è fissato alle 18:45, bisognerebbe mangiare intorno alle 16.30/16.45

Cena

90 g di pane + 170 g di carne o 220 g di pesce + verdure + olio

Nel caso in cui si dovesse cenare molto più tardi delle 21, si potrebbe integrare uno spuntino post allenamento.

Dieta per massa muscolare: menù di esempio

Di seguito vi riportiamo un esempio di menù quotidiano generico per un’alimentazione corretta:

Colazione

• 350 ml di latte parzialmente scremato
• 2 fette di pane + 50 gr. marmellata
• 30 gr di mandorle o noci

Spuntino

• 2 fette di pane
• 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo

Pranzo

• 100-120 gr di pasta + condimento light
• 200 gr di carne/pesce
• 50 gr di verdura condita con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva

Snack pomeridiano

• 2 fette di pane
• 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco light e un frutto

Cena

• Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta o 100 gr. di pane, oppure un piatto di minestra con pasta e formaggio fuso, o ancora 100-120 gr di pasta + condimento
• 200gr di pesce o carne
• 50gr. di verdure con 1 cucchiaio d’olio di oliva

Dieta massa muscolare, mantenimento

Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica e non iperproteica, scarsa di carboidrati, ma ricca di carni bianche e pesce. Per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina.

Ciò non significa che bisogni tralasciare tutti gli altri nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo. Per questo è fondamentale continuare a seguire un’alimentazione sana e variegata.

Fonti

• Humanitas
• Humanitas
• Mayoclinic
• Wikipedia