Dieta dopo le feste natalizie: come tornare in forma velocemente

Dieta dopo le feste natalizie? Se siete in cerca di consigli efficaci su come rimettersi in forma dopo le feste di Natale siete nel posto giusto ma, prima di continuare, vi anticipiamo solo che non esistono miracoli se non accompagnati da forza di volontà e costanza.

Un paio di chili in più sono spesso un “regalo” sgradito dopo le feste natalizie, un dono certamente non richiesto con cui ci si ritrova a fare i conti una volta terminato il lungo periodo caratterizzato da grandi abbuffate e continui strappi alla regola.

Se dopo i vari cenoni e pranzi di Natale e Capodanno l’ago della bilancia si è spostato verso destra, è sempre possibile correre ai ripari cercando di recuperare il peso forma. Come sgonfiarsi dopo le feste di Natale? Qualsiasi dieta per perdere peso deve basarsi su alcune regole importanti.

Non deve mancare il movimento quotidiano, non bisogna saltare i pasti e, soprattutto, è fondamentale rinunciare ai cibi ricchi di zuccheri aggiunti. Vediamo la dieta dopo le feste natalizie con un menù di esempio, delle dritte sull’allenamento ed i consigli utili per rimettersi in forma nel modo corretto.

Dieta dopo feste natalizie, come disintossicare il fegato

Esistono diversi regimi dietetici che è possibile impostare dopo le feste per perdere peso e disintossicare l’organismo, il fegato soprattutto, che è stato messo a dura prova da infiniti ed elaborati pasti caratterizzati da un eccesso di trigliceridi.

I grassi di origine animale ampiamente consumati durante le feste hanno favorito l’innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue. Per tale situazione è ideale incrementare cibi che contengono acqua, fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti.

Si tratta di sostanze nutritive presenti nella frutta e nelle verdure di stagione, in particolar modo nei broccoli, nei cavoli e cavolfiori, nei carciofi e nei cereali integrali. Prima di illustrare un esempio di dieta efficace è doveroso sottolineare l’importanza di consultarsi con il medico o con un nutrizionista esperto.

In generale, alcuni consigli sono validi per tutti:

• Consumare cinque pasti al giorno, quindi due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio oltre la colazione, il pranzo e la cena
• Ridurre le porzioni cercando di mangiare poco di tutto
• Preferire frutta e verdura di stagione
• Bere molta acqua naturale, evitando le bibite gassate e zuccherate e accompagnandola con tisane e tè
• Preferire i prodotti a base di farina integrale, ricca di fibre e caratterizzata da un indice glicemico inferiore
• Arricchire l’alimentazione con le proteine di origine vegetale, contenute ad esempio nei legumi. Ma anche con quelle dei formaggi magri e delle uova
• Condire con poco olio extravergine d’oliva, aceto o succo di limone, dando sapore ai cibi con le spezie e le erbe aromatiche. Fonte di grassi buoni è anche l’avocado
• Dedicarsi all’attività fisica tutti i giorni, anche solo programmando una camminata o rinunciando all’ascensore, oppure svolgendo alcuni semplici esercizi tonificanti a casa.

Dieta dopo le feste di Natale, menù di esempio

Lo schema alimentare di esempio qui illustrato si riferisce a un regime dietetico che può essere seguito per un paio di settimane, ottenendo una perdita di peso che generalmente varia tra i due e i tre chili complessivamente.

Lunedì

• Colazione: caffè o tè senza zucchero o con dolcificante naturale, come la stevia, più due fette biscottate integrali con un velo di marmellata.
• Spuntino: yogurt magro o yogurt greco con lo 0% di grassi.
• Pranzo: insalatona con verdure a piacere arricchita con tonno al naturale più una fetta di pane di segale.
• Merenda: un frutto di stagione più un paio di noci o mandorle.
• Cena: una porzione di zuppa di cereali e legumi più verdure crude a piacere.

Martedì

• Colazione: caffè non zuccherato più una tazza di latte parzialmente scremato con 40 grammi di cereali integrali.
• Spuntino: un frutto di stagione.
• Pranzo: una porzione di bresaola con rucola e grana condita con limone più una fetta di pane di segale.
• Merenda: un vasetto di yogurt anche greco.
• Cena: una porzione di pesce cotto al vapore più verdure grigliate e una fetta di pane.

Mercoledì

• Colazione: caffè o tè non zuccherato più 4 biscotti secchi integrali.
• Spuntino: una spremuta d’arancia più tre o quattro noci o mandorle.
• Pranzo: una porzione di pasta integrale condita con verdure o sugo di pomodoro semplice, più insalata.
• Merenda: un vasetto di yogurt anche greco.
• Cena: una porzione di carne bianca alla piastra più verdure grigliate e una fetta di pane di segale.

Giovedì

• Colazione: caffè non zuccherato più una tazza di latte parzialmente scremato con 40 grammi di cereali integrali.
• Spuntino: un frutto di stagione.
• Pranzo: insalata con formaggio feta, pomodori e cetrioli più una fetta di pane di segale.
• Merenda: un frutto più una manciata di frutta secca.
• Cena: minestrone di verdure senza patate più verdure grigliate e una fetta di pane.

Venerdì

• Colazione: una spremuta d’arancia, caffè o tè più due fette biscottate integrali con un velo di marmellata.
• Spuntino: yogurt magro.
• Pranzo: zuppa di ceci più un’insalatona a piacere.
• Merenda: un frutto di stagione più una manciata di noci o mandorle.
• Cena: pesce al cartoccio e verdura cruda o cotta più una fetta di pane di segale.

Sabato

• Colazione: caffè o tè non zuccherato più 4 biscotti secchi integrali.
• Spuntino: uno yogurt greco.
• Pranzo: una porzione di riso o farro integrale condita con verdure.
• Merenda: un frutto di stagione.
• Cena: una porzione di carne bianca cotta in modo semplice e senza intingoli più verdure a piacere e una fetta di pane di segale.

Domenica

• Colazione: caffè o tè senza zucchero più due fette biscottate integrali con un velo di marmellata.
• Spuntino: yogurt magro.
• Pranzo: una porzione di pasta integrale condita con un cucchiaio di pesto, più un’insalatona con verdure a piacere.
• Merenda: un frutto di stagione.
• Cena: passato di verdure senza pasta o legumi, una mozzarella preferibilmente light accompagnata da pomodori crudi.

Come rimettersi in forma dopo le feste di Natale

Oltre l’alimentazione, un ruolo fondamentale lo gioca il movimento fisico. Se prima delle vacanze avete smesso di andare in palestra rimandando alla loro fine il ritorno in sala pesi ricordate di iniziare lentamente. Durante la pausa infatti, l’organismo si sarà disabituato, per questo motivo non potete pretendere di ricominciare con gli stessi esercizi.

Riprendete lentamente incrementandoli poco alla volta sia per quanto riguarda lo sforzo, che la durata che il loro numero. Iniziate con esercizi più leggeri e più brevi, ma fateli. Nella prima fase potete allenarvi anche solo pochi minuti al giorno, 15-20. Puntate su esercizi che comprendano flessibilità, resistenza cardiovascolare e allenamento di resistenza.

Senza fretta ma con costanza. Il consiglio spassionato è quello di prefissarsi degli obiettivi. Gli effetti della dieta e dell’esercizio fisico sono visibili dopo qualche tempo, per questo il rischio di demotivarsi è dietro l’angolo. Fissare più obiettivi piccoli e facilmente raggiungibili piuttosto che uno solo e grosso può fungere da incentivo e motivare a proseguire.

Altrettanto utile è cercare un compagno di allenamento, o anche qualcuno che ci accompagni nelle camminate quotidiane. Avere compagnia sprona a non gettare la spugna oltre ad essere decisamente più divertente che allenarsi da soli.

Allenamento post vacanze natalizie

Appurato come dovrebbe essere impostato l’allenamento, passiamo agli esercizi giusti per rimettersi in forma. Abbiamo consigliato di iniziare gradualmente: potreste cominciare con un blando allenamento in sala pesi e con una corsetta intorno al quartiere.

Superato questo step potete pensare di progettare una routine di allenamento da eseguire post-vacanze per le prossime settimane.

Non dimenticate di inserire tra i giorni di allenamento almeno un paio di giorni di riposo attivo, che possono comunque includere passeggiate, giri in bici o nuotate ed uno di riposo assoluto. E non diminuite troppo l’assunzione di cibo in quanto può avere effetti dannosi provocando, ad esempio, una perdita muscolare.

Inoltre, attività fisica e alimentazione sono associate tra loro per ottenere benefici ottimali, fare la fame non solo non servirebbe, ma sarebbe anche controproducente. Ecco di seguito un esempio di allenamento post-vacanze.

Riscaldamento

Il riscaldamento è fondamentale. Movimenti a bassa intensità servono a riscaldare i muscoli che entreranno in azione e ad attivare la circolazione sanguigna. Iniziate con una corsetta o saltelli sul posto per 10 minuti.

Quindi potete passare a squat, flessioni e addominali. Eseguite gli esercizi per 30 secondi seguiti da 10 secondi di riposo per 3 volte di seguito per ogni esercizio. Da aumentare sia come numero che come durata nel corso delle settimane.

Cardio

Effettuato il riscaldamento siete pronti per l’attività cardio. Potete fare jogging oppure procedere con gli scatti. Correte al massimo della vostra velocità per 5 secondi, riposate per 10 secondi e ripetete l’operazione 8-10 volte.

Anche in questo caso aumentate i tempi ed il numero di volte man mano che il vostro corpo si sarà abituato. Naturalmente esistono anche altre attività cardio che potrebbero esservi più congeniali, fatevi consigliare dall’istruttore su quelle adatte alla vostra situazione.

Allenamento con i pesi

Per concludere al meglio la vostra remise en forme potete contare sull’allenamento in sala pesi. Se non siete pratici affidatevi fin da subito ad un personal trainer o all’istruttore, che vi aiuterà a comprendere come eseguire correttamente gli esercizi e quali errori non commettere per evitare strappi o altri inconvenienti.

Prediligete allenamenti total body, in modo da coinvolgere in maniera graduale tutto il corpo.

Defaticamento e stretching

Altrettanto utile è il defaticamento alla fine della sessione: potete dedicarvi ad una serie di ripetizioni leggere per consentire ai muscoli di recuperare nutrienti ed energia. E, naturalmente, non fate mancare lo stretching prima e dopo, per preservare l’elasticità e la funzionalità dei muscoli.

Fonti

• Humanitas-Gavezzani