Dieta dimagrante: quante calorie al giorno assumere?

Per favorire un dimagrimento sano e duraturo, è sempre necessario programmare una dieta ipocalorica bilanciata e dedicarsi all’attività fisica. Dieta ipocalorica, come dice la parola stessa, significa a base di un ridotto apporto di calorie, tuttavia non è sempre facile stabilirne il quantitativo da assumere al giorno per perdere peso senza arrecare danni alla salute.

La perdita dei chili di troppo, infatti, dovrebbe sempre dipendere dalla riduzione della massa grassa, evitando di intaccare i muscoli e quindi la massa magra. Altrettanto importante è non iniziare una dieta che faccia perdere solo liquidi, un obiettivo che rischia non solo di compromettere il benessere dell’organismo ma anche di accelerare il totale recupero del peso perso in brevissimo tempo.

Calcolo delle calorie

Uno dei principi fondamentali della dieta dimagrante riguarda il calcolo del proprio bilancio calorico, vale da dire della differenza tra le calorie introdotte con il cibo e le calorie bruciate quotidianamente. Questo bilancio deve essere negativo se l’obiettivo è la perdita di peso, tuttavia il taglio delle calorie deve essere studiato a tavolino per garantire all’organismo un fabbisogno tale da permettere di scalfire le riserve di grasso senza causare debilitazione.

Calcolare le calorie da assumere quando si è a dieta è una procedura che dovrebbe essere eseguita dal medico o da un nutrizionista esperto, infatti il fabbisogno calorico varia in base a diversi fattori: genere sessuale, età, attività svolta durante il giorno, stato di salute complessivo. In generale, si può affermare che per quantificare il numero di chili da perdere e la quota delle calorie è importante fare riferimento a due parametri chiave:

• indice di massa corporea (IMC), che indica il rapporto tra peso e altezza e determina se ci si trova in uno stato di normopeso, sottopeso, sovrappeso oppure obesità;
• metabolismo basale (BMR), quindi la quantità minima di energia espressa in calorie fondamentale per svolgere tutte le funzioni vitali dell’organismo.

Per le donne

Come accennato, determinare il fabbisogno calorico significa valutare diversi aspetti: prendendo come esempio una donna che svolge una vita sedentaria, il suo fabbisogno si aggira introno alle 1.600-1.800 calorie al giorno. Per dimagrire, in questo caso, è necessario ridurre l’apporto energetico di circa 500 calorie in modo da favorire una perdita di almeno un chilo a settimana.

Per una donna che pratica attività fisica regolare, invece, il fabbisogno sale anche fino a 2500 calorie e può essere dirotto portandolo fino a 2.000.

Per gli uomini

Un uomo sedentario ha bisogno di assumere almeno 2.000 calorie al giorno, cifra che sale fino a 2600 se si pratica sport con costanza. Per perdere peso, quindi, è necessario scendere rispettivamente fino a 1.500 e 2.100 calorie quotidiane.

Quali calorie tagliare

Affinché il dimagrimento sia salutare, inoltre, le calorie tagliate devono essere “prelevate” da alcune categorie di cibi in particolare. Appartengono a questo gruppo gli alimenti ricchi di grassi e di zuccheri, tra cui rientrano anche la pasta e il pane. Non significa eliminare del tutto queste pietanze ma, preferibilmente, limitare le porzioni e alternarle con altre combinazioni meno caloriche. In ogni caso, è sempre fondamentale fare in modo che non vengano mai a mancare vitamine, sali minerali e fibre alimentari, utili soprattutto per il benessere di stomaco e intestino.