Dieta dei carboidrati: come funziona e menu d’esempio

La dieta dei carboidrati o Carb lovers diet è un regime alimentare, che al contrario di come vorrebbe la norma, non demonizza i carboidrati ma li accetta. Nascenegli Stati Uniti, dove si è scoperto che un consumo di carboidrati ricchi di amido aiuta a perdere peso.

Il concetto cardine si basa sull’assunzione di carboidrati ad alto contenuto di amido resistente; questi alimenti durante la fase digestiva vengono assorbiti con difficoltà finendo nell’intestino dove vengono utilizzati per altre funzioni. La conseguenza è che l’organismo, avendo una assimilazione molta ridotta, non ingrassa, ma tende a perdere peso.

Oltretutto i cibi ricchi di amido portano a ridurre l’appetito aumentando il senso di sazietà. Se per anni avete rinunciato alla dieta per paura di vedervi privati di pane o di pasta, questa potrebbe essere la scelta adatta a voi.

Cos’è la dieta dei carboidrati?

La dieta dei carboidrati non è l’ennesima dieta moda, ma un regime alimentare che, al contrario delle tendenze low-carb, accoglie a braccia aperte i carboidrati. Il segreto? Scegliere quelli giusti: il principio cardine di questa dieta si concentra sull’assunzione di carboidrati ad alto contenuto di amido resistente.

Perché l’amido resistente?

Questi particolari carboidrati, durante la digestione, vengono assorbiti con difficoltà, finendo nell’intestino dove vengono utilizzati per altre funzioni. Di conseguenza, l’organismo assimila una quantità ridotta di questi carboidrati, prevenendo l’aumento di peso e, in molti casi, favorendone la perdita.

Come funziona la carb lovers diet?

La dieta ha una durata di 30 giorni (di più potrebbe essere difficile da sostenere per l’organismo). Durante la prima settimana, l’apporto calorico giornaliero si aggira attorno alle 1200 calorie (suddivise in 4 pasti), per poi passare a 1600 calorie le tre settimane successive. Si passa quindi da una fase attiva a una fase di mantenimento.

L’organismo, come tutti sappiamo, reagisce in modo rapido al cambio di alimentazione per cui nella prima settimana la perdita di peso dovrebbe essere la più consistente fino a raggiungere anche i 2.5 kg. Nelle successive settimane sarà più graduale e nel complesso a fine mese si potrebbero perdere anche oltre 5 kg.

Circa il 25% dei pasti deve essere composto da alimenti contenenti amido resistente, mentre il resto sarà integrato da proteine, grassi, vegetali e frutta. Colazione e pranzo implicano un consumo mirato di carboidrati, la cena predilige carne, proteine e pesce. Ogni pasto è composto per un quarto da alimenti ricchi di amido resistente.

• Durata: la dieta si svolge in 30 giorni.
• Prima settimana: si consumano 1200 calorie al giorno suddivise in 4 pasti.
• Settimane successive: l’apporto calorico giornaliero sale a 1600 calorie.
• Risultati: nella prima settimana si può perdere fino a 2,5 kg, con una perdita totale a fine mese di oltre 5 kg.
• Composizione dei pasti: il 25% di ogni pasto deve essere costituito da alimenti ricchi di amido resistente.

Benefici della dieta

La dieta dei carboidrati non solo aiuta a perdere peso, ma offre anche altri vantaggi. Riduce l’appetito e aumenta il senso di sazietà grazie agli alimenti ricchi di amido. In più, si tratta di un regime equilibrato, dunque il rischio di carenze di micronutrienti è nullo.

Dieta dei carboidrati: cibi ammessi

Non tutti i carboidrati sono amici: servono quelli amido resistenti. Ecco le categorie ammesse:

• cereali non macinati non cotti, legumi interi e crudi;
• amido nella forma cristallina contenuto in cereali e nei tuberi crudi, banane non mature e castagne;
• amidi derivanti dalla cottura e il raffreddamento dell’alimento; pane, riso cotti e poi lasciati raffreddare prima di consumarli, mentre tutti i prodotti da forno vanno consumati a temperatura ambiente;
• cereali integrali, patate, pane di segale, pane integrale, legumi (ceci, fagioli e lenticchie), prodotti da forno, riso integrale.

L’unica regola è quella di pesare gli ingredienti e variare l’alimentazione. Non ci sono rischi di carenze di micronutrienti (vitamine e minerali). La perdita di peso più lenta, se confrontata con altri programmi, unita alla possibilità di consumare tutti i gruppi alimentari, fa pensare a un mantenimento nel tempo più efficace.

Non è la dieta con cui si perde più peso ma è equilibrata e non lesiva per l’organismo. Consigliata, anche in questo caso un’attività fisica equilibrata per aiutare il processo di dimagrimento. Il nostro consiglio finale resta sempre quello di consultare, nel caso si decida di seguire una qualsiasi dieta, uno specialista che saprà scegliere quella più adatta a noi e alle nostre esigenze.

Dieta dei carboidrati: esempio di menu settimanale

Questo menu è stato formulato sulla base della dieta dei carboidrati, assicurandosi di includere un adeguato apporto di amido resistente in ogni pasto, combinato con altre fonti nutrienti.

Lunedì

• Colazione: Latte o tè con cereali a base di avena.
• Spuntino: Una banana.
• Pranzo: Petto di pollo alla griglia con purè di patate.
• Merenda: Crackers integrali.
• Cena: Minestra di lenticchie con formaggi magri e pane integrale.

Martedì

• Colazione: Yogurt magro con muesli ricco di avena e frutti di bosco.
• Spuntino: Mais tostato.
• Pranzo: Insalata di orzo perlato con verdure grigliate e tonno.
• Merenda: Pane integrale tostato con avocado.
• Cena: Risotto integrale ai funghi con petto di tacchino alla griglia.

Mercoledì

• Colazione: Frullato di banana, avena e latte.
• Spuntino: Patate dolci al forno.
• Pranzo: Fagioli tondini in umido con pomodoro, aglio e peperoncino.
• Merenda: Frutta secca e noci.
• Cena: Salmone alla griglia con insalata di riso integrale.

Giovedì

• Colazione: Pane integrale tostato con marmellata senza zuccheri aggiunti.
• Spuntino: Barretta di cereali a base di avena.
• Pranzo: Hamburger di lenticchie con insalata mista.
• Merenda: Hummus con bastoncini di verdure crude.
• Cena: Zuppa di verdure con crostini di pane integrale.

Venerdì

• Colazione: Porridge di avena con frutta secca e miele.
• Spuntino: Popcorn non salati.
• Pranzo: Pasta integrale al pesto con verdure grigliate.
• Merenda: Mix di semi (girasole, zucca, lino).
• Cena: Pollo al curry con riso basmati integrale.

Sabato

• Colazione: Omelette con spinaci e formaggio magro.
• Spuntino: Frutto (es. mela o pera).
• Pranzo: Insalata di quinoa con verdure, feta e olive.
• Merenda: Yogurt magro con un pugno di frutta secca.
• Cena: Pizza integrale con verdure e mozzarella light.

Domenica

• Colazione: Pancake integrali con sciroppo d’acero e frutti di bosco.
• Spuntino: Cioccolato fondente (almeno 70% cacao).
• Pranzo: Lasagne integrali con ragù di verdure.
• Merenda: Biscotti integrali fatti in casa.
• Cena: Filetto di maiale con salsa di mirtilli e contorno di patate dolci al forno.

Questo menu può essere adattato in base alle proprie preferenze e necessità. L’importante è mantenere l’equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi e assicurarsi di includere alimenti ricchi di amido resistente. E, come sempre, prima di iniziare qualsiasi dieta, è consigliato consultare un nutrizionista o un medico specializzato.

Conclusione

La dieta dei carboidrati potrebbe non essere la dieta che fa perdere peso più velocemente, ma è sicuramente una delle più equilibrate e non lesive per l’organismo. È sempre consigliato, però, consultare uno specialista prima di iniziare qualsiasi regime alimentare.

Fonti

• WebMD
• Women’sHealth
• Carbs lovers diet research paper