Dieta per definizione donne: esempi e menu
Come impostare e portare avanti con successo la dieta per ottenere una definizione muscolare ottimale: consigli ed esempi per le donne.
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Potenziare la massa muscolare eliminando il grasso in eccesso e ottenendo un fisico asciutto e scolpito: la dieta per definizione muscolare si propone di ottenere questi obiettivi, raggiungibili non solo attraverso una regolare attività fisica volta a sviluppare i muscoli ma anche impostando un regime alimentare ad hoc.
L’alimentazione ideale per migliorare la definizione muscolare si basa su alcuni principi basilari, tuttavia deve essere decisa nei dettagli solo prendendo in considerazione l’impegno sportivo quotidiano, quindi la frequenza con cui si svolge attività fisica. Anche il genere sessuale incide nelle scelte alimentari, infatti la composizione corporea che caratterizza le donne e gli uomini è differente e con questa devono anche variare le calorie assunte.
Principi base
La dieta per definizione ideale per le donne deve prevedere un equilibrio perfetto tra i macronutrienti assunti, vale a dire principalmente le proteine, i carboidrati e i grassi, ma anche fra i micronutrienti come le vitamine e i sali minerali. Il regime alimentare, che dovrebbe essere iniziato anche consultandosi con uno specialista per evitare possibili conseguenze sulla salute in presenza di disturbi o patologie particolari, deve essere mirato allo scioglimento del grasso accumulato senza intaccare la massa magra e aumentando, invece, il tono muscolare. Prima di illustrare alcuni possibili schemi e menu da seguire, ecco alcune regole basilari valide in generale:
- assicurarsi un apporto di acqua e liquidi notevole;
- abolire il più possibile gli zuccheri semplici contenuti nel miele, nello zucchero bianco, nelle marmellate;
- assumere molte proteine senza tuttavia eccedere oltre le dosi consigliate, pena possibili danni al fegato e ai reni;
- no ai grassi “cattivi” responsabili di innalzare il colesterolo oltre i livelli di guardia, mentre possono essere consumati con cautela gli alimenti che contengono grassi ritenuti “buoni”, come le noci, l’olio d’oliva, l’avocado;
- no agli alcolici;
- si ai carboidrati integrali ma senza esagerare e soprattutto assumendoli nella prima parte della giornata, evitandone il consumo nel pasto serale;
- evitare di rimanere a digiuno troppo a lungo, concedendosi leggeri spuntini durante la giornata.
Esempi e menu
La dieta per definizione adatta alle donne dovrebbe essere strutturata in modo da garantire il 24% dell’apporto calorico durante la colazione, il 35% durante il pranzo e il restante 25% nel pasto serale. Come accennato, i carboidrati dovrebbero essere assunti a pranzo mentre a cena via libera agli alimenti proteici. Qui di seguito un menu di esempio:
- colazione: una tazza di caffè, 3 fette biscottate integrali o due fette di pane tostato;
- spuntino: un vasetto di yogurt greco e un frutto piccolo;
- pranzo: una porzione di pasta o riso integrale più un piatto di verdura cruda o cotta;
- spuntino: 60 grammi di prosciutto crudo privato del grasso più 3 noci o 4 mandorle;
- cena: una porzione di carne o pesce (va bene tacchino, pollo, lombo di maiale così come pesce azzurro) cucinato in modo leggero più un piatto di legumi.
In alternativa a quanto proposto, è anche possibile introdurre a colazione un uovo solo. A pranzo, invece, si può variare consumando le patate al posto della pasta e del riso, mentre a cena la carne e il pesce possono essere sostituiti dal formaggio magro.
