Dieta Dash: cos’è, benefici e rischi
La dieta Dash non è nata come regime alimentare per dimagrire, ma per tenere sotto controllo la pressione arteriosa: sia nell'ottica di prevenire un innalzamento dei valori della pressione sia per porre rimedio quando i livelli sono già alti. Si basa su alimenti con poche calorie, come frutta, verdura, cereali integrali, cibi con pochi grassi, riducendo o eliminando la carne rossa, gli zuccheri, i dolci, gli oli tropicali e i cibi processati.
Con il termine “Dieta Dash” si indica un regime alimentare che l’Istituto per il Cuore, i Polmoni e il Sangue (National Heart, Lung, and Blood Institute) dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH) ha promosso per prendersi cura della pressione arteriosa, soprattutto per prevenire l’ipertensione arteriosa o migliorare le condizioni di salute di chi ne soffre. DASH è un acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, che in italiano possiamo tradurre con “Approcci dietetici contro l’ipertensione“. Non è, dunque, nata per dimagrire, dal momento che è una dieta isocalorica, ma è un regime alimentare che può essere salutare.
Come si fa la dieta Dash
La dieta Dash si basa su un’alimentazione che cerca di eliminare tutti quegli alimenti che possono aumentare la pressione del sangue e che consiglia di assumere quei cibi che, invece, contribuiscono a tenerla sotto controllo. In seguito agli studi condotti dai ricercatori americani, finanziati dal National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), è stato infatti scoperto che la pressione sanguigna si può ridurre con una dieta a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi totali (ipolipidica). Un regime alimentare che, invece, premia la frutta, al verdura, il latte e i suoi derivati a basso contenuto di grassi o completamente privi di grassi.
Si mangiano anche tanti altri alimenti, ma quello che è importante è diminuire le quantità di carne rossa magra, di zucchero, di dolci e di bevande dolci assunte quotidianamente con l’alimentazione. Questo regime dietetico è ricco di potassio, magnesio, calcio, proteine, fibre. La composizione ideale della dieta Dash è la seguente:
- Grassi totali 27% delle calorie
- Grassi saturi 6% delle calorie
- Proteine 18% delle calorie
- Carboidrati 55% delle calorie
- Colesterolo 150 mg
- Sodio non più di 2.300 mg
- Potassio 4.700 mg
- Calcio 1.250 mg
- Magnesio 500 mg
- Fibre 30 g
Cosa si mangia nella dieta Dash
I principi della dieta Dash prevedono di ridurre o eliminare alcuni alimenti, per preferirne altri che fanno bene all’organismo, in particolare per tenere sotto controllo la pressione del sangue. Bisognerebbe consumare quantità abbondanti di:
- frutta
- verdura
- cereali integrali, non solo grano ma anche farro, avena, segale, orzo
Inoltre, sono concessi anche tutti quegli alimenti a basso contenuto di grassi, come:
- latticini magri
- pesce
- legumi
- frutta secca a guscio
- olio di oliva
Gli alimenti che vanno limitati, infine, sono:
- carne rossa grassa
- latticini con latte intero
- oli tropicali
- sale da cucina
- dolci
- bibite zuccherate
Quanto si perde con la dieta Dash
Come abbiamo sottolineato in precedenza, la dieta Dash è stata ideata non espressamente per perdere peso, ma per ridurre la pressione arteriosa. Trattandosi, però, di un regime alimentare sano, può anche aiutare chi è in sovrappeso, dal momento che sono maggiormente consigliati tutti quegli alimenti a basso contenuto calorico come la frutta e la verdura. Eliminando dolci e zuccheri, si può anche dimagrire, mangiando meno e meglio, facendo attività fisica.
Il dimagrimento con questo tipo di dieta è graduale, che è poi quello che consigliano tutti i nutrizionisti a chi vuole perdere peso. Le diete drastiche, infatti, promettono miracoli velocemente, ma a lungo andare non riescono a garantire il mantenimento. Con la dieta Dash, invece, si impara uno stile alimentare salutare, facile da seguire anche in futuro.
Fonti:
