Dieta chetogenica: menu 7 giorni e lista della spesa

Se ti è capitato di seguire una dieta dimagrante, di certo avrai sentito parlare anche tu della famosa dieta chetogenica. Acclamata da molti come il rimedio contro tutti i mali (perlomeno quelli che riguardano la linea), questo tipo di regime prevede un menu piuttosto restrittivo, ma a suo favore vanta la possibilità di farci dimagrire in poche settimane. Ma esattamente cosa è la dieta chetogenica? E soprattutto, come seguirla?

Con questo nome si intende una dieta iperproteica e a basso contenuto di carboidrati. Anche nota con il nome di cheto diet o keto diet se preferisci, la chetogenica è un tipo di alimentazione che deve essere formulata da un dietologo, in quanto è necessario bilanciare l’assunzione di sostanze nutritive essenziali per la nostra salute.

E quindi, seguire una dieta keto on line non è la via più saggia (e salutare), poiché non sarebbe possibile personalizzare le quantità e i tipi di alimenti in base alle necessità e preferenze del soggetto.

Ma tornando al menu della dieta chetogenica, esattamente quali alimenti dovrebbe comprendere? E quali sono, invece, i cibi da evitare?

In questo articolo vedremo alcuni esempi di menu. Prima di tutto, però diamo uno sguardo ai principi generali della dieta cheto.

Cos’è la dieta chetogenica?

Abbiamo accennato che la keto diet prevede un ampio consumo di cibi proteici e grassi, a discapito dei cibi contenenti carboidrati, che possono essere assunti in minima parte nel corso della giornata. Questa dieta si basa, in sintesi, su un meccanismo noto come “chetosi”, in grado di indurre il nostro corpo a bruciare i grassi per produrre energia.

Questo tipo di dieta, alla quale fanno spesso ricorso coloro che desiderano perdere peso velocemente e che, magari, sperano di dimagrire in sole due settimane, offre senz’altro notevoli vantaggi. In termini di perdita di grasso e di chili, la chetogenica è infatti una dieta efficace, ma non può essere considerata un regime alimentare da seguire a lungo termine.

Perché non seguire la chetogenica per tanto tempo?

Oltre a comportare degli effetti indesiderati, come nausea, umore irritabile, vomito e insonnia (disturbi che si verificano soprattutto durante le primissime fasi della dieta, come ha spiegato qui la nutrizionista), la keto diet non è considerata un sano stile alimentare, non al punto da poter essere seguito per lunghi periodi di tempo.

Il rischio potrebbe essere infatti quello di instaurare un modello dietetico e delle abitudini alimentari poco sane, con una riduzione drastica di alimenti come frutta e verdura, oltre che dei carboidrati, in favore di proteine e grassi.

Inoltre, questa dieta non è adatta per persone con patologie come diabete di tipo 1, problemi renali o durante l’assunzione di farmaci e terapie mediche.

Cosa mangiare? La lista della spesa

Seguire una dieta keto ed evitare di sgarrare è senza dubbio più semplice se in casa si hanno a portata di mano tutti gli alimenti necessari. Per questo motivo, prima di iniziare sarà utile stilare una lista di cibi cheto-friendly.

Cosa mangiare a colazione per la dieta chetogenica? E cosa portare in tavola a pranzo e a cena? Vediamo di quali cibi avrai bisogno per seguire la tua nuova dieta.

• Uova (preferibilmente bio)
• Carne di pollo o tacchino
• Pesce, soprattutto salmone e sgombro
• Carne: di manzo e maiale, prosciutto
• Latticini: yogurt, burro e formaggi (ad esempio mozzarella, brie o formaggio di capra)
• Frutta secca e semi: noci di macadamia, mandorle, noci, semi di zucca e così via
• Burro di arachidi o burro di mandorle
• Olio di cocco, olio d’oliva, olio di avocado e olio di sesamo
• Verdure e frutta: broccoli, zucchine, pomodori, funghi, peperoni, cipolla rossa, lattuga e avocado
• Condimenti: sale, sale rosa, curry, pepe, aceto, limone, erbe e spezie.
• Bevande keto-friendly: acqua (compresa quella frizzante), caffè senza zucchero e tè verde non zuccherato.

Dieta keto: alimenti vietati

Abbiamo già visto che la dieta chetogenica prevede una riduzione del consumo di carboidrati. Fra gli alimenti da evitare rientrano quindi:

• dolci e prodotti da forno
• cibi e bevande zuccherate
• birra e cocktail zuccherati
• grassi malsani, come la margarina
• cibo dei fast food o alimenti confezionati
• carni lavorate
• succhi di frutta
• centrifughe
• frutta
• latte e bevande vegetali (eccetto senza zuccheri aggiunti)
• tutti gli alimenti che contengono zuccheri semplici concentrati o in soluzione.

Dieta chetogenica: menu di esempio

Per conoscere il menu completo della dieta chetogenica, come detto, è fondamentale consultare un bravo dietologo, però on line potresti trovare numerosi esempi di keto diet. Prima di buttarsi a capofitto in questo nuovo percorso di dimagrimento, ricorda di sottoporre i menu all’attenzione del tuo dietologo o del tuo medico e di evitare di seguire diete fai da te, poiché non sempre si rivelano benefiche e sicure per la salute.

Fatta questa premessa, di seguito puoi trovare due esempi di dieta chetogenica dei 7 giorni. In generale ricorda che si tratta di una dieta a breve termine, che prevede una drastica riduzione dei carboidrati, che ammontano a circa 20-50 grammi al giorno.

A questo punto scopriamo cosa si può mangiare durante la dieta chetogenica.

Dieta chetogenica: menu 7 giorni

Di seguito ecco un menu di esempio di dieta cheto per una settimana. È possibile sempre aggiungere una fetta di pane / 50 g ai pasti principali.

Giorno 1

• Colazione: uova con contorno di lattuga e mezzo avocado
• Pranzo: insalata di spinaci freschi con salmone alla griglia
• Cena: carne di maiale con purè di cavolfiore.
• Spuntini: una manciata di semi di girasole a metà mattina e gambi di sedano con guacamole nel pomeriggio.

Giorno 2

• Colazione: uova sode e un caffè
• Pranzo: Insalata di tonno e pomodori
• Cena: polpette di carne con contorno di zucchine
• Spuntini: noci di macadamia (o altra frutta secca) al mattino; affettato di tacchino e formaggio nel pomeriggio.

Giorno 3

• Colazione: frittata di zucchine e contorno di formaggio
• Pranzo: pesce con contorno di verdure
• Cena: pollo arrosto con contorno di asparagi e funghi saltati in padella
• Spuntini: yogurt greco con frutta secca tritata al mattino; frullato con latte vegetale e verdure al pomeriggio.

Giorno 4

• Colazione: frullato con latte di mandorle (zero zuccheri), verdure e proteine in polvere
• Pranzo: tacchino impanato con mandorle tritate, con contorno di verdure, cetrioli e formaggio
• Cena: gamberoni in padella con contorno di verdure
• Spuntini: un uovo sodo di mattina; 2 fette di formaggio e peperoni a fette nel pomeriggio.

Giorno 5

• Colazione: uova con pancetta e contorno di verdure
• Pranzo: hamburger con insalata e avocado
• Cena: polpo alla piastra con contorno di soia edamame e verdure
• Spuntino: frutta secca; gambi di sedano con burro di arachidi nel pomeriggio.

Giorno 6

• Colazione: uova al forno cotte dentro un avocado
• Pranzo: salmone con insalata di avocado
• Cena: bistecca di carne alla griglia con verdure
• Spuntini: semi di zucca; affettato di tacchino o prosciutto.

Giorno 7

• Colazione: yogurt intero e un tramezzino con prosciutto
• Pranzo: insalata di mare accompagnata da mezzo avocado
• Cena: pesce alla griglia con cavolo saltato in padella
• Spuntini: affettato di tacchino al mattino; formaggio per lo spuntino del pomeriggio.

Dieta cheto: menu di esempio alternativo

Vediamo adesso un altro esempio di menu per la keto diet. Anche questa volta, naturalmente, l’obiettivo è quello di perdere peso aumentando il consumo di proteine e grassi e riducendo al contempo quello dei carboidrati.

Giorno 1

• Colazione: uova alla Benedict con contorno di cipolle saltate e formaggio
• Pranzo: polpo a vapore con contorno di verdure fresche e avocado
• Cena: pesce al forno con verdure

Giorno 2

• Colazione: latte intero e un tramezzino con bresaola
• Pranzo: insalata di tonno e sedano con verdure e pomodorini
• Cena: carne di maiale con verdure e formaggio

Giorno 3

• Colazione: frittata di verdure con formaggio
• Pranzo: pollo alla griglia con insalata di pomodoro e avocado
• Cena: carne con contorno di verdure

Giorno 4

• Colazione: yogurt greco e pane di segale
• Pranzo: tacchino alla griglia
• Cena: hamburger con contorno di pomodoro, avocado e lattuga

Giorno 5

• Colazione: 2 uova grandi con formaggio
• Pranzo: carne con verdure miste e avocado
• Cena: arrosto di maiale con contorno di verdure.

Giorno 6

• Colazione: peperone ripieno con uova e zucchine
• Pranzo: insalata di tonno con verdure e contorno di maionese
• Cena: salsiccia con contorno di peperoni, spinaci e funghi.

Giorno 7

• Colazione: frittelle di zucchine
• Pranzo: petto di tacchino con verdure
• Cena: sgombro al forno con contorno di broccoli e mezzo avocado.

Se hai voglia di cimentarti in questo tipo di dieta, non dimenticare le raccomandazioni che abbiamo fatto: chiedi consiglio a un dietologo esperto, che sappia guidarti e accompagnarti nel percorso di dimagrimento. In più, ti ricordiamo che è importantissimo bere molta acqua, specialmente quando si segue una dieta chetogenica. Bevi quindi almeno 2 litri di acqua al giorno e svolgi attività fisica regolarmente e con costanza.

Quanti kg si perdono con la dieta chetogenica?

Probabilmente ti starai chiedendo quanti chili si perdono a settimana con la dieta chetogenica. Devi sapere che questo tipo di dieta, unito a un sano stile di vita e all’abitudine di fare sport almeno tre volte a settimana con costanza, può portare a una perdita di circa 2 chili a settimana. Seguendo il menu della dieta chetogenica per 21 giorni, si potrebbe arrivare quindi a una perdita di circa 6/8 chili.