Dieta antinfiammatoria: menu, benefici, ricette

Ridurre l’infiammazione sistemica cronica che può rappresentare un rischio per la salute dell’organismo, responsabile di favorire lo sviluppo di patologie degenerative come tumori, morbo di Alzheimer e malattie cardiache: questo è l’obiettivo della dieta antinfiammatoria ideata per la prima volta dal medico Andrew Weil. Secondo quest’ultimo, ci sono alcune categorie di alimenti che più di altri aumentano la lo stato di “floglosi” che caratterizza il corpo umano, soprattutto se contaminati con pesticidi e sostanze chimiche nocive.

Principio base della dieta è la suddivisione dei macronutrienti tra carboidrati, grassi e proteine rispettivamente da introdurre per il 40-50%, 30% e 20-30%. Improntata sulla dieta mediterranea, questo tipo di alimentazione prevede una piramide alimentare che privilegia i cibi in grado di ridurre i fenomeni infiammatori come la frutta e la verdura ma anche i cereali a basso indice glicemico e i legumi. In misura minore devono essere consumati gli alimenti ricchi di grassi buoni e di proteine, come il pesce azzurro, lo yogurt e il formaggio, mentre da limitare sono i dolci e gli alcolici.

Principi base e benefici

Secondo l’ideatore della dieta antinfiammatoria, sono considerati come alimenti in grado di provocare infiammazione la carne, i fritti, le bevande zuccherate, le farine raffinate, i formaggi molto grassi e i dolciumi in generale, mentre la verdura verde, i cereali integrali, la frutta di stagione ricca di antiossidanti o di grassi buoni, come l’avocado, è considerata benefica così come l’olio extra vergine d’oliva, il pesce ricco di omega 3, i semi di lino e alcune spezie come la curcuma. A rappresentare un fattore di rischio notevole per lo sviluppo di infiammazioni è il sovrappeso, ma anche chi soffre di diabete è maggiormente esposto alle infezioni.

La dieta antinfiammatoria rappresenta uno stile alimentare volto non alla perdita di peso ma alla conquista di uno stato di salute ottimale. I benefici che è possibile raggiungere non sono trascurabili:

• riduzione del rischio di sviluppare patologie cardiache, tumori, diabete, stati depressivi;
• miglioramento dei livelli di colesterolo, glucosio e trigliceridi nel sangue;
• riduzione dei marcatori ematici relativi a uno stato infiammatorio;
• miglioramento dei sintomi legati alle malattie infiammatorie intestinali o alle patologie autoimmuni.

Menu di esempio e ricette

Sulla base di queste indicazioni generali è possibile completare uno schema alimentare di esempio, un menu tipo che prevede il consumo di alimenti ritenuti efficaci per contrastare le infiammazioni:

• colazione: una tazza di tè verde o una spremuta di arance fresche senza zucchero, più una tazza di cereali integrali senza zuccheri aggiunti e un frutto di stagione;
• spuntino: yogurt greco senza grassi con frutti di bosco;
• pranzo: riso integrale al curry più un piatto di verdure a piacere condite con poco olio d’oliva;
• spuntino: un frutto più una manciata di frutta secca e semi oleosi o un quadratino di cioccolato fondente;
• cena: pesce azzurro bollito o al vapore condito con un filo di olio extravergine di oliva e verdure a piacere. È concesso anche un bicchiere di vino rosso.

Le ricette da inserire nella dieta antinfiammatoria non devono essere complicate o prevedere intingoli, né tantomeno basarsi su procedimenti di cottura elaborati. Il riso integrale al curry, ad esempio, si prepara semplicemente lessando il riso in abbondante acqua contenente anche cipolla tagliata a fettine sottili e curry in polvere, aggiunto a cottura quasi ultimata. Un’altra ricetta di esempio prevede la preparazione di un primo piatto a base di cereali come farro e quinoa, da lessare e condire con verdure saltate in padella e tagliate a piccoli pezzi.