Alimentazione palestra: dieta, cosa mangiare prima e dopo

Alimentazione e palestra sono le parole chiave di uno stile di vita sano, caratterizzato da una regolare attività fisica e da una dieta quotidiana completa ed equilibrata. Impostare una dieta abbinata alla palestra significa introdurre i nutrienti necessari per rendere efficace l’allenamento, ma anche integrare le sostanze che si perdono durante lo svolgimento degli esercizi.

Non esistono indicazioni valide per tutti, infatti è importante valutare la tipologia e la frequenza dell’allenamento così come le proprie caratteristiche fisiche, fattori che influiscono sulla scelta dell’alimentazione corretta per la palestra. Se l’obiettivo è quello di perdere peso, inoltre, è indispensabile che la dieta per dimagrire facendo palestra tenga conto del dispendio di energia e del quantitativo calorico assunto.

Alimentazione sana per palestra: regole base

La dieta per gli sportivi, anche nel caso in cui ci si debba concentrare sull’alimentazione in palestra per dimagrire, deve sempre basarsi su alcuni pilastri fondamentali:

• nella dieta settimanale per la palestra è importante consumare tre pasti principali più due spuntini, metà mattina e metà pomeriggio;
• consumare frutta e verdura di stagione,
• privilegiare cereali integrali ricchi di fibre e a basso indice glicemico;
• consumare alimenti adatti a una dieta a base di proteine di elevata qualità, alternando carne, pesce, formaggi magri;
• limitare il consumo di zuccheri e bevande alcoliche;
• limitare i condimenti grassi, preferendo olio EVO, succo di limone, aceto e spezie al posto del sale;
• bere fino a 2 litri di acqua nell’arco della giornata.

Dieta per palestra: gli orari di allenamento

La maggior parte degli sportivi tende a impostare una dieta proteica per la palestra, tuttavia l’alimentazione corretta dipende anche dalle caratteristiche individuali. Distinguendo tra tre tipologie di costituzione fisica standard, ad esempio, per la figura endomorfa che tende facilmente a ingrassare anche se mangia poco è bene ridurre il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico, mentre per il tipo mesomorfo che vanta un’elevata forza muscolare i rischi di accumulare peso sono ridotti. La dieta da palestra per un ectomorfo con metabolismo veloce deve essere povera di grassi e ricca di alimenti a basso indice glicemico.

Anche gli orari di allenamento svolgono un ruolo fondamentale. L’alimentazione da palestra deve differenziarsi a seconda del momento della giornata:

• prima dell’attività fisica al mattino è bene fare una colazione leggera, che può essere più ricca se lo sport è previsto in tarda mattinata;
• prima di allenarsi nel primo pomeriggio, invece, è preferibile concedersi un pranzo leggero almeno due ore prima, preferendo il consumo di proteine;
• la dieta per chi va in palestra di sera, infine, prevede il consumo di uno spuntino leggero circa sessanta minuti prima dello sport.

La cena post palestra deve svolgersi regolarmente, sempre tenendo conto del consumo calorico giornaliero.

Prima e dopo la palestra: cosa mangiare

Quali sono i cibi da inserire nell’alimentazione per la palestra prima e dopo l’allenamento? Fare sport a digiuno è sicuramente da evitare, mentre durante il pranzo e la cena prima dell’allenamento è utile alternare proteine e carboidrati a elevato contenuto di fibre.

A colazione, invece, la dieta per la palestra dovrebbe caratterizzarsi per il consumo di fette biscottate o cereali integrali accompagnati da un frutto e da uno yogurt, preferibilmente greco in quanto permette di integrare un buon quantitativo di proteine. Gli spuntini, infine, possono prevedere un frutto o un toast integrale. L’alimentazione pre-palestra, invece, dovrebbe essere priva di fritti, dolci ipercalorici e grassi come strutto e burro.

Dopo lo sport, invece, la priorità è quella di integrare i sali minerali persi attraverso il consumo di bevande e alimenti ricchi di vitamine e altri elementi nutritivi preziosi. Via libera al tè verde, al succo d’arancia o di ananas non zuccherati, alla frutta come le mele e le banane, ai kiwi e alle fragole ma anche all’avocado grazie ai suoi grassi buoni. La dieta per chi fa palestra deve anche prevedere molte verdure e legumi, ideali per integrare proteine vegetali. Un ultimo alimento prezioso per impostare un’alimentazione corretta per la palestra è la frutta secca, da integrare anche negli spuntini.