L’ABC della dieta ed i regimi alimentari per dimagrire e rimanere in forma

Alla base di ogni dieta ci deve sempre essere un regime alimentare sano ed equilibrato che mette al primo posto la salute. Prima di addentrarsi nel vasto mondo dell’alimentazione è importante tenere bene a mente un concetto fondamentale. L’obiettivo primario è sempre impostare uno stile nutrizionale equilibrato che favorisca il benessere fisico e mentale.

Iniziare una dieta significa, quindi, correggere il proprio modo di mangiare, così da assumere tutti i nutrienti indispensabili per l’organismo. Gli obiettivi, tuttavia, possono essere differenti e non sempre legati alla perdita di peso. In ogni caso, il primo step da compiere è informarsi in modo approfondito ed evitare di modificare radicalmente la propria alimentazione senza un supporto professionale.

Il fai da te non è consigliabile, perché il rischio è di puntare sul raggiungimento di traguardi poco concreti o, peggio, dannosi per la salute.

Dieta come stile di vita

Diete e perdita di peso sono certamente un binomio indissolubile, tuttavia è importante sottolineare la differenza tra dieta intesa come regime alimentare corretto e dieta per dimagrire. Anche chi non ha bisogno di eliminare i chili di troppo e ha già conquistato il peso forma, infatti, può avere la necessità di impostare una dieta alimentare che permetta di mantenersi in salute e rafforzare il sistema immunitario.

Un’altra finalità può essere legata alla ricerca di una strategia nutrizionale adatta all’attività fisica che si svolge, mirata a recuperare un eccessivo dimagrimento o a integrare massa muscolare, oppure a risolvere alcuni problemi di salute. Solo per fare qualche esempio, chi soffre di gastrite deve necessariamente eliminare alcuni cibi e privilegiarne altri, così come chi deve tenere a bada specifiche intolleranze o allergie legate all’assunzione di uno o più cibi.

Come fare la dieta

Qual è il segreto per portare a termine una dieta e ottenere i risultati sperati? Innanzitutto è fondamentale seguire una dieta equilibrata, che permetta di integrare il maggior numero di alimenti nelle giuste quantità e senza escludere intere categorie di nutrienti. Il rischio è quello di indebolire l’organismo privandolo di sostanze necessarie per la salute.

Nel caso specifico delle diete dimagranti, la costanza e l’attenzione alle porzioni sono due requisiti indispensabili per il successo della dieta, ma esistono altre strategie da mettere in pratica ogni giorno:

• non avere fretta di perdere peso, optando ad esempio per un regime ipocalorico molto restrittivo e a breve termine che nuoce al metabolismo e si rivela controproducente;
• sforzarsi di mangiare piano e masticare lentamente, un metodo che favorisce la digestione e consente di gustare i cibi;
• non andare a fare la spesa a stomaco vuoto, una condizione che spingerebbe ad acquistare più alimenti del necessario.

Diete dimagranti: quali sono e come funzionano

L’alimentazione per dimagrire è quella che permette di introdurre un quantitativo di calorie inferiore a quello che si consuma a cadenza quotidiana. Il calcolo del fabbisogno calorico, tuttavia, non deve diventare l’unico criterio di valutazione di un regime dimagrante.

Le diete efficaci sono quelle che privilegiano sempre un tipo di alimentazione varia e completa, che comprenda carboidrati, proteine e grassi in quantità adeguate e che valorizzi l’apporto di vitamine, antiossidanti e sali minerali preziosi.

L’efficacia è anche dovuta all’apporto d’acqua che favorisce l’idratazione (non meno di 1,5 litri d’acqua al giorno), così come alle fibre alimentari, che svolgono un ruolo primario per la regolarità intestinale. La programmazione ideale, infine, prevede il consumo di cinque pasti quotidiani: colazione, pranzo, cena più due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio. Il successo della dieta, inoltre, dipende anche dallo stile di vita individuale che passa dall’abbandonare la sedentarietà a vantaggio di un’attività fisica regolare.

Le basi di una dieta corretta

La dieta corretta deve favorire la salute sempre e comunque. Per questo motivo, anche alla base di una dieta sana per dimagrire deve esserci un consulto con il medico o con un nutrizionista esperto, professionista che ha le competenze specifiche per consigliare una dieta personalizzata.

L’obiettivo è adattare il regime alimentare alle necessità individuali, alle abitudini e allo stato di salute in generale. Gli aspetti da prendere in esame prima di optare per una dieta particolare sono molteplici:

• calcolo del metabolismo basale, vale a dire il dispendio energetico considerato in condizione di riposo e digiuno, che corrisponde all’energia richiesta per svolgere le funzioni vitali anche in assenza di attività;
• valutazione dell’età, del genere sessuale, dei parametri fisici dati da altezza, peso e misure relative al torace, alla vita e ai fianchi;
• determinazione della massa grassa e della massa magra, che corrisponde alla struttura muscolare priva di tessuto adiposo;
• valutazione delle analisi del sangue riferite ad alcuni valori come la glicemia, il colesterolo, l’emocromo completo ed eventualmente i parametri relativi agli ormoni della tiroide.

Pilastro fondamentale della dieta dimagrante salutare, inoltre, è la sua durata: affinché la perdita di peso sia duratura è importante porsi come obiettivo un dimagrimento non superiore a 800 grammi o un chilo a settimana, che nell’arco di un mese dovrebbe aggirarsi intorno ai 3 o 4 chili al massimo.

Come dimagrire senza diete

Dimagrire senza dieta è possibile? Questo è certamente un interrogativo molto condiviso che merita una risposta approfondita. Se da un lato è innegabile che perdere peso significa assumere meno energia dal cibo di quanta ne viene consumata dal corpo, è altrettanto vero che la limitazione delle calorie non è l’unica strada possibile per conquistare il peso forma. L’obiettivo può essere perseguito anche adottando alcune strategie efficaci.

Sport e attività fisica

Dedicarsi allo sport o all’attività fisica in modo regolare aiuta a bruciare più calorie e fare meno rinunce a tavola. Anche chi ha poco tempo a disposizione può concedersi una camminata a passo svelto, oppure rinunciare all’ascensore preferendo le scale o usare la bicicletta per spostarsi: a beneficiarne sarà anche il tono muscolare.

Mangiare consapevolmente

Mangiare in modo regolare, ma consapevole significa evitare di riempirsi il piatto, valutando il proprio appetito e regolandosi in autonomia facendo qualche rinuncia dopo un pasto particolarmente abbondante.

Non saltare i pasti

Saltare i pasti non è mai salutare, anche se l’obiettivo è dimagrire. Anche rinunciare alla colazione è un’abitudine scorretta, infatti dare la giusta importanza a questo pasto aiuta a tenere lontani gli attacchi di fame durante la giornata.

Controllare le etichette alimentari

Leggere attentamente le etichette degli alimenti, valutando la presenza di zuccheri aggiunti e di eccessive quantità di sale che può generare gonfiore e ritenzione idrica, è uno step fondamentale. In questo modo è possibile evitare di acquistare e tenere in dispensa cibi con poco valore nutrizionale ma molto calorici.

Attenzione ai condimenti

È importante prestare attenzione all’uso dei condimenti, vere e proprie trappole che possono far lievitare le calorie di un piatto apparentemente light. Meglio preferire le spezie per insaporire, limitando l’olio e adoperando limone o aceto.

Aumentare le fibre

Per aumentare l’apporto di fibre è indispensabile preferire i carboidrati complessi a base di farine integrali e poco raffinate, in grado di favorire un senso di sazietà a lungo termine.

Qual è la migliore dieta?

La migliore dieta per un’alimentazione sana è la Dieta Mediterranea: questa è l’opinione condivisa dalla maggior parte degli esperti, uniti nell’esaltare i numerosi benefici di questo stile alimentare.

La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale che fa riferimento alle abitudini alimentari tipiche dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, basate sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati (quindi pasta e pane), di legumi, frutta e verdura, olio extravergine di oliva come condimento e, in misura minore, dei cibi di derivazione animale come la carne, il pesce e i latticini.

I vantaggi dal punto di vista della salute non mancano, soprattutto per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, dei tumori, del diabete e delle patologie croniche. Punti di forza della dieta mediterranea sono anche la capacità di allungare l’aspettativa di vita e di favorire il controllo del peso.

Diete per dimagrire: tipologie e differenze

Scoprire quale dieta fa dimagrire di più è un obiettivo difficile da raggiungere, infatti il mondo delle diete si compone di numerose tipologie e schemi alimentari più o meno restrittivi che promettono la tanto agognata perdita di peso. È possibile individuare alcuni gruppi principali prendendo in considerazione le specifiche tipologie di macronutrienti.

Diete senza carboidrati

Le diete low-carb si basano sull’eliminazione o sulla netta riduzione dell’apporto di carboidrati, ritenuti responsabili di fornire un eccessivo quantitativo di calorie. Privilegiando il consumo di proteine di origine animale o vegetale, questi regimi alimentari fanno leva sulla capacità dell’organismo di bruciare i grassi accumulati in assenza di altre fonti energetiche.

I carboidrati si distinguono in semplici e complessi: i primi sono contenuti nella frutta e nello zucchero vero e proprio e forniscono energia a breve termine, mentre i secondi si assumono attraverso pane, pasta, riso, cereali e prodotti da forno, fornendo energia che viene consumata nel tempo. Tra i regimi alimentari basati sul low-carb figurano, ad esempio, la dieta chetogenica e la dieta Dukan.

Diete senza zuccheri

Impostare un regime alimentare privo di zuccheri può significare sia rinunciare ai carboidrati complessi sia ridurre semplicemente l’apporto di glucidi semplici. In entrambi i casi significa privarsi di una fonte di energia di consumo immediato, necessaria per lo svolgimento delle funzioni metaboliche fondamentali. Più salutare, invece, è cercare di limitare il consumo di alimenti che contengono zuccheri aggiunti, quindi integrati agli alimenti confezionati soprattutto durante la preparazione industriale.

Anche la Dieta Lemme , la Dieta Scarsdale e la Dieta Plank non prevedono il consumo di zucchero.

Diete senza lattosio

La dieta senza lattosio si basa sull’eliminazione degli alimenti che contegno questo glucide presente nel latte e nei suoi derivati. Spesso è l’intolleranza al lattosio a rendere necessario un cambio di alimentazione, disturbo causato dal malfunzionamento di uno specifico enzima intestinale preposto alla digestione di questo nutriente.

Chi soffre di questo tipo di intolleranza ha comunque a disposizione una vasta scelta di latticini senza lattosio, infatti eliminare dalla tavola il latte e i latticini significa privarsi anche di altri elementi importanti per la salute come ad esempio il calcio. Una scelta alimentare corretta, a tal proposito, prevede il consumo di alcuni ortaggi (cavolo nero e spinaci in particolare), di frutti come le albicocche disidratate e di semi oleosi come il sesamo, il lino e le mandorle, fonte di questo importante elemento.

Diete senza grassi

La dieta ipolipidica si basa sulla riduzione dell’apporto dei grassi, macronutrienti che non dovrebbero mancare in uno stile alimentare sano ed equilibrato. Un apporto eccessivo, tuttavia, può favorire lo sviluppo di ipertensione o malattie cardiovascolari, contribuendo in modo notevole anche all’aumento di peso.

Tuttavia, i grassi non vanno demonizzati a priori, soprattutto se si presta attenzione alla loro funzione. I grassi buoni, o insaturi, hanno un’origine vegetale e comprendono anche gli omega 6 e gli omega 3, considerati fondamentali per lo svolgimento di diverse funzioni dell’organismo e per la salute cerebrale.

I grassi cattivi, o saturi, si trovano nei formaggi e nel burro, nei salumi, nella carne rossa e in molti alimenti processati, considerati nocivi per la loro capacità di far aumentare il livello di trigliceridi nel sangue e di favorire obesità e patologie cardiovascolari. Più in generale, la dieta povera di grassi dovrebbe basarsi sull’uso di condimenti vegetali al posto del burro e su metodi di cottura semplici e salutari, in alternativa alle fritture.

Cibi da evitare per dimagrire

L’effettiva perdita di peso dipende molto dallo schema quotidiano o settimanale da seguire nelle singole diete per dimagrire, menu che varia anche a seconda di eventuali intolleranze, ma che deve anche andare incontro ai gusti personali.

Indipendentemente dal regime alimentare seguito, che sia una dieta vegetariana o un’alimentazione più varia e completa, esiste una lista di cibi di cui è preferibile consumare con parsimonia quando si desidera ritrovare la forma fisica:

• bibite gassate o zuccherate, compresi i succhi di frutta a meno che non siano sugar-free;
• patatine fritte, soprattutto se confezionate;
• alcolici e superalcolici;
• salse e condimenti ricchi di grassi, burro e panna in particolare;
• fritti;
• salumi e insaccati;
• alimenti confezionati ricchi di sale e zuccheri aggiunti;
• snack ipercalorici, da sostituire con la frutta di stagione.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Prima di iniziare una dieta, soprattutto se restrittiva, il parere del medico è determinante. Abbiamo già sottolineato questo concetto, tuttavia è importante menzionare alcuni effetti collaterali a cui possono andare incontro coloro che seguono una dieta non bilanciata e troppo restrittiva, basata sulla privazione di nutrienti fondamentali.

Tra le conseguenze più comuni compaiono stanchezza, astenia, disturbi del sonno, mancanza di concentrazione e disordini del ciclo mestruale nelle donne. A questi si aggiungono anche cefalee, problemi digestivi e nausea. La maggior parte delle diete che si focalizzano sul consumo di un gruppo di macronutrienti, infine, non è esente da controindicazioni.

Il regime alimentare iperproteico non è indicato, ad esempio, per chi soffre di disturbi al fegato e soprattutto ai reni, a cui viene chiesto un lavoro più intenso.

Conclusioni

Il successo di una dieta dipende dalle scelte alimentari compiute tutti i giorni, dalla varietà degli alimenti portati in tavola e dalla capacità di avere cura della propria salute per conquistare la forma fisica ideale. Su GreenStyle puoi trovare tutti gli approfondimenti dedicati al mondo delle diete, le informazioni sui vari regimi alimentari e i consigli per mangiare sano ogni giorno.