Deficit calorico per dimagrire: cos’è e come calcolarlo
Il deficit calorico è uno stato in cui l'organismo consuma più calorie di quelle assunte attraverso l'alimentazione. Questa disparità tra il consumo e l'apporto calorico porta il corpo a utilizzare le riserve di grasso per ottenere l'energia necessaria, facilitando così la perdita di peso. Ma come si calcola? Abbiamo chiesto ad una nutrizionista di dirci tutto ciò che c'è da sapere sull'argomento: ecco cosa ci ha risposto.
Il deficit calorico è fondamentale per un percorso di dimagrimento efficace: senza di esso, ogni dieta può rivelarsi inutile. Ma cos’è il deficit calorico? Come si calcola? Abbiamo chiesto ad un nutrizionista di dirci tutto quello che c’è da sapere sull’argomento.
Cos’è il deficit calorico?
Che cosa si intende per deficit calorico? È quella condizione in cui assumiamo meno calorie tramite l’alimentazione rispetto a quelle che consumiamo. È una differenza tra l’energia in entrata (tutto ciò che assumiamo con l’alimentazione) e quella in uscita (metabolismo basale, livello di attività fisica, sport, etc).
Nel momento in cui l’energia in entrata è quella in uscita sono perfettamente bilanciate, il peso rimane stabile; quando il bilancio energetico è negativo, quindi l’energia in entrata è minore rispetto a quella in uscita, il peso tende diminuire. Il deficit calorico serve proprio a questo: perdere peso o meglio perdere adipe (ricordiamoci che il peso è solo un numero non è indicativo in quanto è composto da diversi parametri tra cui massa magra, massa grassa liquidi etc.) e per perdere un chilo di adipe dobbiamo consumare 7000 kcal.
Come calcolare il mio deficit calorico e, di conseguenza, il mio fabbisogno energetico giornaliero?
Innanzitutto, per poter perdere peso o meglio per poter perdere adipe, è necessario impostare un deficit calorico giornaliero che però varia tra uomini e donne; la perdita ottimale settimanale deve essere di 0,5 per ogni chilo di peso corporeo.
Per l’uomo, possiamo impostare un deficit che va dalle 500 alle 1000 calorie, mentre per le donne tra le 300 e 600. Come detto prima però, dobbiamo calcolare qual è il nostro fabbisogno energetico giornaliero (TDEE) che dipende dal nostro metabolismo basale per il 60%, dal tef,
ossia l’effetto termico del cibo, per il 10%, e dall’attività fisica. Come posso farlo?
Il calcolo del metabolismo basale (che varia in base all’età, sesso e massa magra) può essere effettuato attraverso alcune formule, come quella di Harris And Benedict, Katch and McArdle, Tagliabue, Andreoli et al, mifflin, Schofield etc.
Dopo aver calcolato il metabolismo basale, bisogna moltiplicarlo al laf, ossia livello di attività fisica che in questo caso si intende per esprimere l’attività fisica quotidiana di una persona in toto, quindi non solo attività sportive ma tutte le attività che richiedono un certo dispendio energetico come pulire casa, camminare, salire delle scale, fare un lavoro che richiede un certo dispendio energetico e così via.
Infatti, bisogna fare una distinzione tra neat, ossia l’energia spesa per azioni non dovute all’allenamento ed eat, ossia energia spesa per un allenamento. Nel calcolo TDEE, il tef, essendo del 10%, viene direttamente incluso nel metabolismo basale. Quindi dopo aver trovato il mio dispendio energetico giornaliero, vado a sottrarre quelle calorie precedentemente citate.
Quante calorie si possono assumere in deficit?
Poiché il TDEE, ossia il fabbisogno energetico giornaliero, dipende dal nostro basale, dal nostro livello di attività fisica eccetera, non esiste e non esisterà mai un numero preciso di calorie che si possono assumere in deficit calorico; tutto varia da soggetto a soggetto, non c’è nulla di standard ma va sempre contestualizzato in base al soggetto che ci troviamo davanti.
Quali tipi di alimenti sono più indicati?
Per quanto riguarda gli alimenti più indicati, è importante cercare di prediligere sempre frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca, carne e pesce con moderazione, uova e latticini, facendo sempre ruotare gli alimenti.
È importante sottolineare anche che non esistono alimenti indicati oppure no, né alimenti che fanno bene o che fanno male, o che siano più o meno appropriati, in quanto un’alimentazione deve essere inclusiva e non esclusiva. Bisogna dunque concedersi anche quegli alimenti che fanno bene al nostro spirito, quindi ogni tanto anche i junk food: l’importante è farlo sempre con moderazione e consapevolezza.
Anche quegli alimenti che vengono classificati come i migliori in assoluto, se assunti in eccesso, non apportano alcun giovamento al nostro organismo; pensiamo ad esempio le verdure che, se assunti in eccesso, possono dare problemi a livello intestinale, limitando l’assorbimento di alcuni sali minerali come il ferro; o ad esempio le proteine, che se assunte in eccesso possono andare ad alterare il nostro microbiota
intestinale.
Dobbiamo imparare a mangiare consapevolmente, non classificare gli alimenti in giusti o sbagliati, ma provando ad includere tutto nella nostra alimentazione; questo non vuol dire tutti i giorni mangiare junk food, anzi dovremmo limitarli e prediligere e ruotare il più possibile quelli sopra citati, ma ogni tanto imparare a concederci qualche sfizio, perché solo in questo modo potremmo seguire un’alimentazione sostenibile e raggiungere i nostri obiettivi.
Il contributo è della dottoressa Giulia Sulsenti, nutrizionista del MioDottore.
