Cuore: esercizi e allenamento per la salvaguardia

La salute del cuore non passa unicamente dalla corretta alimentazione e dalla rinuncia a vizi come il fumo e l’alcol, ma anche da un’adeguata attività fisica. Il movimento, infatti, è la prima arma contro l’accumulo di colesterolo, nonché un valido alleato nel controllo dell’ipertensione. Ma quali sport ed esercizi scegliere?

È doveroso specificare come i consigli di seguito proposti siano del tutto generici, ma non universalmente applicabili. Ogni soggetto ha esigenze specifiche d’allenamento, anche in relazione a condizione e patologie pregresse, quindi il consulto del medico e del cardiologo rimane imprenscindibile prima dell’attività fisica. Inoltre, sebbene in alcuni casi l’esercizio possa giovare ai cardiopatici, è sempre necessario rispettare rigorosamente le indicazioni fornite dal proprio specialista.

Cuore e allenamento: i vantaggi

In linea generale, e senza pretesa di essere esaustivi, il movimento fisico regolare apporta diversi vantaggi all’organismo, in particolare al sistema cardiovascolare. Aumenta infatti la protezione di vene e arterie, in particolare massimizzando la produzione di colesterolo buono HDL e riducendo quello cattivo LDL, quindi incide sull’abbattimento dei trigliceridi.

Non ultimo, viene aumentata l’apporto di sangue ai tessuti con una migliore capillarizzazione, con una conseguente distribuzione omogenea dell’ossigeno, per muscoli in forma e riduzione del rischio di trombi. Ultimo, ma non di certo in ordine d’importanza, l’attività fisica – soprattutto se di tipo aerobico – migliora la qualità della circolazione sanguigna, riducendone progressivamente la pressione.

Tutti questi benefici si riflettono direttamente sul cuore: la riduzione del colesterolo cattivo allontana il rischio di patologie coronariche, tra cui anche l’infarto, che influiscono direttamente sull’organo. Inoltre, un piano di lavoro costante allena il muscolo cardiaco a una maggiore resistenza, allontanando la possibilità in malanni legati allo sforzo e alla sedentarietà.

Cuore e sport: attività ed esempi

Normalmente, per la salute del cuore è consigliata l’attività aerobica, purché condotta con regolarità. Infatti, è proprio l’allenamento progressivo che permette al cuore di adattarsi, migliorando non solo la sua struttura con una maggiore performance del muscolo cardiaco, ma anche sviluppandone le capacità e la sopportazione del carico.

Le pratiche aerobiche sono fortunatamente le più disparate, quindi si potrà facilmente adattare l’allenamento a seconda dei gusti e inclinazioni personali. Camminata, corsa, nuoto, sport di squadra, step, aerobica, zumba, specialità di danza energiche come l’hip hop e il latino americano: queste sono alcune delle idee da mettere in pratica sin da subito.

Come già ricordato, il programma d’allenamento varia da soggetto a soggetto, anche in relazione alla propria storia di vita, alle patologie pregresse e alle predisposizioni personali. Ci si affidi, di conseguenza, a un medico specialista e a un trainer per elaborare un pieno che si adegui perfettamente alle proprie esigenze. In linea del tutto generale, si parte innanzitutto con un cambio dello stile di vita, abbandonando i vizi, prediligendo un regime alimentare equilibrato sul modello della dieta mediterranea e, non ultimo, praticando sport all’incirca tre volte a settimana. Qualora si fosse costretti a un lavoro particolarmente sedentario, si dovranno aggiungere anche alcuni consigli di buon senso: alzarsi dalla postazione almeno ogni mezzora per sgranchirsi le gambe, preferire le scale all’ascensore, recarsi al lavoro in bicicletta e molto ancora.

Di seguito, qualche esempio da cui cominciare, anche a casa. È importante sottolineare, tuttavia, come i neofiti debbano incominciare con un allenamento blando, per poi aumentare man mano l’intensità con la pratica. Il supporto di un trainer è quindi fortemente suggerito.

• Jogging: il modo più immediato per fare attività aerobica è quello di dedicarsi alla corsa, da completare poi con altre tipologie d’esercizio. Il jogging, ovvero una corsa a velocità mediamente sostenuta, permette di aumentare la resistenza, di regolare le funzioni cardiache e di migliorare la respirazione. Per cominciare, si può pensare a un programma progressivo, sia d’intensità che di durata. La prima settimana si può procedere con una camminata sostenuta di un paio di chilometri, quella successiva si passa a una blanda corsa di tre chilometri e così via. L’importante è non affaticarsi più del dovuto, non esagerare a tutti costi con ritmi insostenibili e di fermarsi quando la respirazione non tiene il passo del ritmo e l’attività del cuore è fin troppo sostenuta;
• Step: un esercizio facilissimo da condurre in casa è lo step, anche semplicemente sfruttando le scale da un piano all’altro. Si sale e scende dal gradino, per 15 ripetizioni per gamba di partenza, aumentando progressivamente l’altezza di sollevamento del ginocchio. Quando si sarà acquisita una buona pratica, si può abbinare l’esercizio alla musica, affinché il ritmo ne determini il tempo;
• Corda: altra facile pratica da compiere a casa è il salto della corda, un esercizio completo e particolarmente benefico per la salute del cuore. Si può cominciare con una velocità blanda, per 15 salti a piedi uniti, aumentando poi d’intensità e alternando i piedi d’appoggio non appena si acquisisce confidenza con lo strumento. Questo tipo d’esercizio è utilissimo anche per scaricare i livelli di stress, poiché stimola la naturale produzione di endorfine;
• Bicicletta, cyclette ed ellittica: tra le attività più interessanti per il miglioramento dell’attività cardiovascolare, nonché per una più completa ossigenazione dei tessuti periferici, la bicicletta ha pochi rivali. Se non avesse la possibilità di pedalare per la città o nel verde, un buon sostituto è certamente la cyclette o, meglio ancora, la bicicletta ellittica. La velocità potrà essere mediamente sostenuta, con un chilometraggio variabile a seconda della propria resistenza. Come già ricordato, anche solo recarsi al lavoro in bicicletta può donare risultati immediati;
• Balli e zumba: per chi proprio non riuscisse a entrare nell’ottica della palestra, poiché spesso monotona, il ballo è un’ottima alternativa. Scegliere discipline energiche come l’hip-hop o il latino-americano, infatti, ha benefici diretti sul cuore. E se non si avesse il ritmo nel sangue? La risposta è la zumba: abbina movimenti di derivazione latinoamericana a esercizi tipici dell’aerobica, senza richiedere però un portamento da ballerini perfetti. Un’ora a settimana, meglio se a ridosso del weekend per scaricare le tensioni lavorative accumulate, può fare la differenza.

Le proposte elencate hanno solo valore esemplificativo, quindi non è negata l’elaborazione di un programma del tutto diversificato. Per gli amanti della socialità, ad esempio, la corsa può essere sostituita da sport di squadra come la pallavolo, la pallanuoto, il calcio e il rugby. Per massimizzare lo smaltimento dello stress, invece, il nuoto potrebbe essere il più indicato: il contatto con l’acqua è sempre salvifico.