Crusca di frumento: indice glicemico e valori nutrizionali
Utile in caso di stitichezza, capace di migliorare il nostro benessere e di supportare la salute del cuore, dello stomaco e del fegato, la crusca di frumento è un alimento versatile, ideale da aggiungere all'impasto dei prodotti da forno, ma anche al tuo yogurt a colazione.
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Per chi vuole seguire una dieta sana, ricca di fibre e di alimenti nutrienti, la crusca di frumento riveste certamente un ruolo molto importante. C’è chi la assume tutti i giorni, chi preferisce aggiungerla all’impasto di pane e biscotti, chi ne fa uso solamente quando si trova alle prese con stitichezza e disturbi digestivi.
Quel che è certo, è che la crusca dovrebbe far parte del nostro piano alimentare regolarmente. Ma esattamente cos’è la crusca di frumento? E come consumarla? In questo articolo risponderemo a tutte le possibili domande in merito a questo particolare ingrediente, iniziando con le sue origini. Insomma, da cosa deriva la crusca di frumento?
Cos’è la crusca di frumento?
Con il termine “crusca” si indica la parte di scarto che deriva dalla macinazione dei semi dei cereali. Ma non facciamoci ingannare da queste parole: quando parliamo di “scarto”, non ci riferiamo infatti a un rifiuto da gettare via. La crusca è in realtà un involucro ricco di fibre, che svolge un ruolo importante nella dieta.
In passato questa parte del cereale veniva riservata al bestiame, ma oggi se ne conoscono le innumerevoli proprietà benefiche.
Fra i tanti tipi di crusca, in commercio puoi trovare crusca di avena, la crusca di riso, di orzo e così via, ma è quella di frumento la più famosa e impiegata nelle cucine di tutto il mondo.
Il perché si intuisce subito: oltre a supportare e migliorare la salute grazie alle sue notevoli proprietà nutritive, la crusca può anche rivelarsi un ottimo ingrediente in cucina. Fra poco vedremo quali sono i benefici della crusca di frumento, ma prima guardiamo da vicino come viene prodotta.
Un tesoro in un chicco di grano
Sappiamo che la crusca deriva dal processo di lavorazione del chicco di frumento. Questo piccolo chicco è composto da una serie di diversi strati, fra cui la crusca, lo strato più esterno, l’endosperma e il germe.
Durante il processo di macinatura, la crusca viene staccata dal resto del chicco, e diventa un sottoprodotto dalle eccezionali proprietà nutritive.
Crusca: valori nutrizionali
Se c’è qualcosa di certo, è che la crusca, se consumata nelle giuste quantità, può fare parte integrante di una dieta sana, nutriente e dimagrante. Questo alimento contiene relativamente poche calorie, circa 206 per una porzione da 100 grammi, è anche una fonte di:
- Proteine: 14 gr
- Fibre: 42 gr
- Vitamine (soprattutto quelle del gruppo B, vitamina A e vitamina E).
La crusca è anche fonte di numerosi minerali, come:
Indice glicemico
La crusca di frumento ha un indice glicemico molto basso, pari a 15, per cui può aiutarti a tenere sotto controllo i livelli della glicemia e il peso corporeo. Se ti stai domandando se sia meglio la crusca di frumento o la crusca di avena, tieni a mente che entrambe sono considerate ottime alleate per la salute.
Quella di frumento ha però un apporto calorico leggermente più basso, con un maggior contenuto di fibre, per cui è spesso consigliata nell’ambito delle diete dimagranti e nella lotta contro la stitichezza. La crusca di grano tenero è quella che contiene maggiori quantità di fibre insolubili, capaci di favorire il senso di sazietà e di migliorare le funzioni digestive, oltre che la salute di tutto il corpo.
Quali sono i benefici della crusca?
Intuitivamente, dato l’interessante profilo nutrizionale di questo alimento, risulta evidente quanto la crusca di frumento possa risultare benefica per la salute. Si ritiene che questo ingrediente possa migliorare le funzioni digestive e aumentare la massa fecale.
Inoltre, la crusca è considerata utile per chi è a dieta, ma è anche annoverata fra gli alimenti fortemente consigliati in caso di diabete e colesterolo alto.
Più nello specifico, la crusca di frumento è in grado di:
- Ridurre la sensazione di fame e favorire un prolungato senso di sazietà, portando a mangiare meno e a perdere i chili di troppo
- Migliorare l’attività digestiva, grazie al ricco contenuto di fibre
- Ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri, rivelandosi utile in caso di ipertrigliceridemia, diabete e colesterolo alto
- Migliorare la dieta, grazie all’elevato apporto di proteine vegetali
- Combattere il problema della stitichezza
- Prevenire alcuni tipi di cancro, come quello al colon, al seno e allo stomaco: l’effetto anti tumorale della crusca è dovuto alla grande quantità di fibre, lignani fitochimici e acido fitico, elementi associati a un più basso rischio di tumore
- Migliorare la salute del cuore: diete ricche di fibre sono collegate a un più basso rischio di sviluppare delle malattie cardiache e a una riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi nel sangue
- Combattere la sindrome dell’intestino irritabile: sembra che consumare regolarmente la crusca di frumento possa ridurre alcuni sintomi dell’intestino irritabile, come il mal di stomaco, e migliorare la funzione intestinale.
Crusca di frumento: controindicazioni
Prima di vedere come mangiare la crusca di frumento a colazione o a merenda, sarà bene conoscere le controindicazioni di questo alimento e i possibili effetti indesiderati. Chi non deve mangiare la crusca Sebbene si tratti di un ingrediente sicuro per la maggior parte delle persone, la crusca di frumento non è adatta a tutti.
Poiché contiene glutine, il prodotto dovrebbe essere evitato da coloro che soffrono di celiachia o di sensibilità verso questo complesso proteico. Ne è inoltre sconsigliato l’utilizzo per coloro che soffrono di colite e diarrea, dal momento che la crusca ha un effetto lassativo.
Infine, ricordiamo che la crusca è una fonte di acido fitico, un nutriente che, sebbene eserciti un effetto antiossidante e potenzialmente antitumorale, potrebbe anche ridurre l’assorbimento di alcuni minerali come magnesio, calcio e ferro.
Per questa sua capacità, l’acido fitico è considerato un antinutriente, ossia un fattore anti-nutrizionale.
Quanta crusca di frumento mangiare al giorno?
Dal momento che si tratta di un alimento benefico per la salute, verrebbe da pensare che un consumo elevato di crusca di frumento debba essere senz’altro vantaggioso. In realtà le cose non stanno esattamente così. Un consumo eccessivo di crusca può infatti causare:
- Flatulenza
- Meteorismo
- Fastidi allo stomaco.
Una porzione da 8 grammi, fino a un massimo di 3 cucchiai al giorno, andrà più che bene. Ricorda di bere almeno 2 litri di acqua nell’arco della giornata.
Crusca di frumento: come usarla?
A questo punto non ci rimane che scoprire come si mangia la crusca di frumento. Il sapore di questo ingrediente è solitamente dolce e leggermente nocciolato, per cui la crusca si adatta molto bene a numerose preparazioni.
Ad esempio, puoi aggiungere la crusca di frumento nelle ricette dei prodotti da forno, come pane, brioche, biscotti e brownies. Con questa semplice aggiunta, darai un gusto extra alle tue preparazioni e renderai i tuoi dolci più nutrienti.
Se non ami trascorrere molto tempo di fronte ai fornelli, puoi sempre aggiungere la crusca ai frullati, all’impasto dei pancake proteici, allo yogurt o al tuo porridge a colazione.
Fonti
