Cosa mangiare prima di andare a correre se si ha fame

Prima di dedicarsi all’attività fisica è importante prepararsi a dovere, anche curando l’alimentazione e prestando attenzione a ciò che si assume nelle ore che precedono lo sport. Questa regola vale sia per chi si diletta saltuariamente nella corsa sia per i runners più esperti, consapevoli di quanto l’alimentazione possa influire sulle performance.

Se da un lato un processo digestivo in corso rischia di rallentare l’attività fisica, dall’altro lato iniziare l’allenamento a stomaco completamente vuoto rischia di rendere lo sport meno produttivo e di fare in modo che il corpo bruci le proteine e intacchi la massa magra. Qual è quindi la giusta strada da seguire?

Alimenti consigliati

La corsa richiede un notevole dispendio di energia, che deve necessariamente provenire dal cibo. L’ultimo pasto consumato prima di dedicarsi all’attività fisica deve quindi basarsi su alimenti che forniscono energia facilmente assimilabile e risultano facilmente digeribili, come i carboidrati. Per quanto riguarda l’orario del pasto, deve essere distanziato di almeno un’ora dall’allenamento, in modo tale da non creare problemi digestivi. I carboidrati, inoltre, fanno in modo che l’indice glicemico sia sempre costante riducendo il rischio di andare incontro a cali glicemici durante lo sport. Le verdure, invece, non sono molto indicate perché potrebbero creare disturbi a livello intestinale e alimentare gonfiore. Altrettanto sconsigliati sono i grassi saturi.

Cosa mangiare in base all’orario della corsa

La scelta degli alimenti da consumare prima della corsa varia a seconda dell’orario in cui si programma l’attività fisica, tenendo conto anche del tempo da dedicare al riscaldamento.

Se il pasto che precede l’allentamento è la colazione, ad esempio, sarebbe preferibile consumare:

• una porzione di carboidrati a base di fette biscottate integrali o pane integrale, con l’aggiunta di miele o marmellata senza tuttavia eccedere con le dosi di zuccheri;
• se si va a correre nel pomeriggio, il pranzo dovrebbe basarsi su una porzione di pasta o riso, eventualmente seguita da una piccola porzione di carne magra o pesce cucinati in modo leggero.

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Spuntini e snack

Se si sceglie di allenarsi in tarda mattinata o prima di cena, tuttavia, il tempo che intercorre tra i due pasti principali e la corsa potrebbe essere troppo. Per evitare di andare a correre a stomaco vuoto è preferibile concedersi uno spuntino leggero, optando tra:

• una banana, frutto ricco di potassio e quindi fondamentale per fornire sali minerali preziosi specialmente durante l’attività sportiva;
• un pacchetto di cracker integrali, accompagnati da un cucchiaio di formaggio leggero spalmabile;
• una fetta di pane accompagnata da una piccola porzione di fesa di tacchino o di bresaola;
• una piccola porzione di cereali in fiocchi accompagnati da yogurt magro.

Anche l’apporto di acqua riveste un ruolo fondamentale, soprattutto per chi svolge attività fisica. È importante bere durante l’intero arco della giornata, assicurando all’organismo una corretta idratazione, evitando tuttavia di farlo in modo eccessivo poco prima della corsa per evitare l’insorgere di nausea o malessere. Anche le tisane e gli integratori a base si sali minerali possono rivelarsi molto utili.