Cosa mangiare per affrontare il caldo? I cibi anti-afa

Con l’arrivo dell’estate, è fondamentale adottare un’alimentazione specifica con una corretta idratazione per supportare e sostenere il fisico, messo a dura prova dal caldo.

L’aumento delle temperature può scoraggiare sia la voglia di mettersi ai fornelli sia quella di consumare piatti particolarmente caldi ed elaborati, ma è fondamentale non saltare i pasti diurni, rimandando tutto al pasto serale poiché potrebbe nuocere al metabolismo, rallentandolo, e portare ad aver voglia di mangiare in maggiore quantità.

È possibile però adattare l’alimentazione, rendendola funzionale alla stagionalità del momento: in estate si può arricchire la tavola con piatti freschi e veloci, che soddisfino il gusto, la stagionalità e soprattutto la salute, donando tono e vigore.

Cosa mangiare in estate?

Durante la stagione estiva, l’aumentata sudorazione porta a una perdita di liquidi dovuta alla fisiologica termo-regolazione, la quale consente al corpo di adattarsi al cambiamento delle temperature. Ne consegue, da una parte, una diminuzione del fabbisogno di cibo, dall’altra, un aumento di quello dei liquidi.

Per questo motivo, occorre privilegiare i cibi freschi, poco elaborati e ricchi di acqua, aumentando il consumo di frutta e verdura di stagione, così da apportare all’organismo sostanze antiossidanti e importanti per un buon equilibrio idrosalino, quali sali minerali, polifenoli e vitamine. Come farlo? Cercando di magiare “colorato”: più si ruotano i colori a tavola, più si è certi di una completa assunzione di tali sostanze.

Quali sono i cibi anti – afa

Tra gli alimenti che non devono mancare nelle dispense in estate, utili anche per il loro effetto anti-afa, c’è senza dubbio la frutta, tra cui:

• pesca bianca, un frutto povero in zuccheri e ottimo drenante epatico,
• susine, in quanto ricche in ferro, potassio, magnesio e sostanze antiossidanti,
• ciliegie, sebbene siano ricche in zuccheri e pertanto è bene non eccedere nelle quantità, sono un’ottima fonte di polifenoli e antocianine a effetto antiossidante, oltre ad avere un alto potere diuretico,
• mirtilli, lamponi e melone, ricche di vitamina C, potente antiossidante.

Invece, tra i vegetali non devono mancare:

• pomodoro, fonte di licopene, soprattutto se associato alla cipolla, che oltre ad essere ricca di sali minerali lo rende diuretico,
• spinaci, ricchi in potassio, elemento che attenua la ritenzione idrica e contribuisce a mantenere in forza i muscoli,
• fagiolini, fonte di potassio e di carotenoidi, che proteggono la pelle durante l’esposizione al sole,
• zucchine, ottima fonte di magnesio e potassio, che consentono un buon recupero idrosalino e minor tensione muscolare per l’eccessiva sudorazione,
• rucola, migliora la digestione ed è ricca in calcio,
• pinzimonio di sedano e carote, a effetto diuretico e depurativo

Infine, non bisogna escludere i grassi, come l’olio extra vergine di oliva, importante antiossidante e ricco in vitamina E, ma anche la frutta secca a guscio, come ad esempio nocciole, pistacchi, mandorle non tostate e non salate, ricca di potassio e magnesio.

Cosa è meglio non mangiare?

In estate è bene evitare il consumo di “comfort food” o di cibi apparentemente light, ma che hanno un alto contenuto di zuccheri semplici o sale. Questi, infatti, creano associazioni non funzionali e sbilanciate per il sostegno degli organi, oltre a essere poco energizzanti.

Ne sono un esempio le centrifughe di frutta o le macedonie troppo zuccherate, gelati intesi come pasti sostitutivi e altamente ipercalorici, ma anche panini o insalate di riso troppo conditi.

Cosa preparare quando fa caldo?

Durante la stagione estiva, il caldo riduce l’appetenza e la sensazione di fame, ma è importante non saltare mai i pasti, bilanciando adeguatamente sia il pranzo che la cena.

Pranzo

A pranzo è preferibile optare per soluzioni equilibrate, poco “zuccherine” e funzionali per arrivare non troppo affamati alla sera. Un esempio può essere preparare un’insalatona, composta da pomodoro, cipolla, olio extra vergine di oliva od olive verdi o avocado, tonno o yogurt greco bianco, da accompagnare con cereali integrali a basso indice glicemico, come farro, orzo, quinoa, riso basmati o grano saraceno.

In questo modo si ottiene un pasto fresco e completo di carboidrati, grassi, proteine e ricco di micronutrienti, importanti per garantire supporto vitaminico e di sali minerali.

Cena

A cena, per facilitare le preparazioni del pasto serale, si può optare ad esempio per un piatto composto da prosciutto crudo magro e melone, e coccolarsi poi con cioccolato extra fondente al 85% e un bicchiere di vino rosso, a effetto antifame e antiossidante.

In alternativa, si può realizzare un’insalata composta da uova, utili per la produzione di collagene, fagiolini verdi, pistacchi o mix di semi oleosi e pomodorini ciliegini.

Il contributo è della dottoressa Laila El Ansari, nutrizionista di MioDottore.