Cosa mangiare a colazione: 5 esempi di menu equilibrati

La colazione viene considerata il pasto più importante della giornata, un momento irrinunciabile a cui è necessario dedicare sufficiente tempo evitando, invece, di consumare alimenti e bevande non adeguate e troppo velocemente. Indipendentemente dal fatto che la colazione preferita sia dolce o salata, è fondamentale optare per un menu equilibrato e sano: significa non privilegiare un componente nutritivo a discapito di altri, evitando soprattutto di assumere una quantità di zuccheri eccessiva.

A questo proposito, un’attenta lettura delle etichette alimentari rappresenta la prima strategia efficace per fare colazione in modo sano. In generale, inoltre, a colazione si dovrebbe assumere circa il 15% del quantitativo calorico dell’intera giornata, una percentuale volta a garantire energia e nutrimento.

Colazione sana: regole base

Prima di illustrare alcune combinazioni di alimenti ideali per la prima colazione, è importante focalizzare l’attenzione sulle caratteristiche basilari che il primo pasto della giornata deve garantire per essere considerato equilibrato: i nutrienti principali, quindi proteine, grassi, carboidrati, vitamine e fibre, devono essere presenti nelle proporzioni consigliate, ma è anche necessario bere liquidi anche sotto forma di tisane e tè, limitando lo zucchero. Proprio gli zuccheri, infine, non devono essere gli unici componenti, una scelta che rischia di far crollare rapidamente il picco glicemico raggiunto con la conseguenza di avere di nuovo fame dopo poco tempo.

Menu dolce

Il primo menu di esempio può accontentare coloro che amano la colazione dolce, proponendo tuttavia una selezione di alimenti che non appesantisce e che fornisce nutrimento in modo equilibrato:

• latte vegetale, orzo, tè o caffè senza zucchero o con dolcificante naturale;
• 2 fette di pane integrale con un velo di marmellata biologica;
• un frutto fresco di stagione;
• un paio di noci o mandorle.

In questo modo è possibile assumere carboidrati ma anche proteine vegetali, facendo il pieno di vitamine grazie alla frutta fresca e assumendo grassi buoni attraverso quella secca.

Menu dolce con yogurt

Perfetto anche per chi è a dieta, lo yogurt greco è altamente proteico e può essere abbinato con della frutta fresca e dei cereali integrali, assicurando anche la dose ideale di carboidrati:

• caffè, tè, orzo senza zucchero;
• uno yogurt greco bianco;
• un frutto di stagione;
• cereali integrali.

Menu con avocado

Ricco di grassi buoni e povero di carboidrati, l’avocado è perfetto per la prima colazione anche accompagnato da fette di pane tostato:

• caffè, tè, orzo senza zucchero;
• spremuta di arancia;
• 2 fette di pane integrale tostato spalmato con polpa di avocado condita con una spruzzata di limone.

Menu salato con uova

Anche le uova possono diventare l’alimento principale di una prima colazione sana ed equilibrata. È importante, tuttavia, cucinarle in modo leggero, digeribile e con pochi grassi:

• caffè, tè, orzo, latte vegetale senza zucchero;
• 2 uova sode o strapazzate;
• una fetta di pane integrale;
• un frutto di stagione.

Menu salato proteico

Un altro possibile abbinamento per il primo pasto della giornata può prevedere della bresaola o del formaggio spalmabile, componenti proteiche a basso contenuto di grassi:

• caffè, tè, orzo senza zucchero;
• 2 fette di pane integrale con ricotta magra o formaggio spalmabile light, oppure con della bresaola;
• un frutto di stagione.