Come ingrassare: dieta ipercalorica per il sottopeso

Il numero delle persone che soffre di sovrappeso e obesità è in aumento da diverso tempo in tutto il mondo occidentale: anche in Italia i numeri parlano piuttosto chiaro. Tuttavia, è anche vero che ci sono anche persone che hanno il problema opposto: sono troppo magre. Questa è comunque una condizione che dovrebbe destare una certa preoccupazione in quanto il sottopeso può essere altrettanto grave per la salute. Il vero e proprio sottopeso è circa 2-3 volte più comune tra le donne di tutte le età rispetto agli uomini.

Il primo approccio al trattamento di questa condizione è quello di prendere peso in modo sano ed equilibrato seguendo una dieta ipercalorica, fatta di porzioni un po’ più abbondanti e di qualche spuntino in più, nonché svolgendo in modo continuo attività fisica utile a rafforzare i muscoli e ad aumentare la massa.

Cosa significa essere sottopeso

Il sottopeso è definito dall’indice di massa corporea inferiore a 18.5. Lo stesso indice serve per stabilire il limite del sovrappeso e dell’obesità: 25 e 30 sono rispettivamente i valori soglia di riferimento di queste due condizioni.

Tuttavia, questo indice è poco preciso, in quanto nel calcolo si considera solo il peso e l’altezza e non si tiene conto della massa muscolare.

Alcune persone sono naturalmente molto magre, ma comunque in buona salute e con una massa muscolare adeguata alla loro struttura fisica minuta. L’eccessiva magrezza è stata correlata con un aumento del rischio di soffrire di alcune patologie anche gravi, compromissione del sistema immunitario con conseguente aumentato rischio di infezioni. Tra le patologie più di frequente collegata all’eccessiva magrezza ci sono anche osteoporosi, rischio di fratture e problemi di fertilità.

Cause del sottopeso

Ci sono diverse condizioni mediche che possono causare perdita di peso. Le più comuni sono:

• disturbi alimentari, come l’anoressia nervosa;
• problemi alla tiroide, l’ipertiroidismo può aumentare il metabolismo e causare una perdita di peso malsana;
• celiachia, la forma più grave di intolleranza al glutine;
• diabete di tipo 1;
• cancro;
• infezioni gravi.

La perdita di peso, così come l’aumento, senza causa apparente è una condizione che va riferita al medico, che potrà definire il giusto percorso per la diagnosi.

Come ingrassare in modo sano

La prima regola per l’aumento di peso è quella di seguire una dieta equilibrata, evitando comunque di assumere cibi zuccherati in eccesso, bere bevande dolci e gassate e raddoppiare senza alcuna regola le porzioni ai pasti.

La cosa più importante da fare per aumentare di peso è creare un surplus calorico, cioè assumere più calorie di quelle necessarie. Se si vuole aumentare di peso lentamente e in modo costante basterà assumere 300-500 calorie in più di quanto si brucia.

Ecco alcuni cibi energetici e sani che sono perfetti, se consumati nel momento e nella quantità giusta, per aumentare di peso:

• frutta a guscio come mandorle, noci e arachidi;
• frutta secca, come uvetta, datteri, prugne secche;
• latte, yogurt, formaggio, da consumare comunque con moderazione in un massimo di due porzioni al giorno;
• olio extravergine di oliva;
• cereali integrali come avena e riso integrale;
• patate;
• cioccolato extra fondente.

Lo schema dietetico ipercalorico rimane nella maggior parte dei casi lo stesso della classica dieta quotidiana basata sul modello mediterraneo. Tuttavia, a colazione la porzione di cereali suggerita potrebbe essere di 50-60 e gli spuntini a metà mattina anche due e a base di frutta secca e a guscio e anche una fetta di pane integrale ai semi oleosi.

A pranzo e a cena la porzione di pasta o riso potrebbe ammontare anche a 100 g e quella di verdura cotta o cruda condite con olio extravergine di oliva può essere più abbondante. L’apporto di proteine deve essere coordinato alle necessità, di solito varia di poco. Tuttavia, in relazione all’intensità dell’attività fisica, il medico dietologo potrebbe prescrivere alcune modifiche. La quantità di grassi deve restare in controllo.