Come si eseguono gli squat a casa e quali muscoli tonificano

Lo squat è probabilmente uno degli esercizi che esegui più spesso durante la tua giornata. E questo vale sia per chi frequenta regolarmente la palestra, sia per chi conduce una vita un tantino più sedentaria. In effetti, quello dello squat è probabilmente uno dei movimenti più diffusi e funzionali che esistano al mondo.

Prova a pensarci: in fin dei conti si tratta di accovacciarsi, un movimento che eseguiamo più volte nel corso della giornata, ad esempio quando dobbiamo staccare il phon dalla presa, quando dobbiamo raccogliere un oggetto da terra, o semplicemente quando ci sediamo sul divano o su una sedia.

Per compiere tutte queste azioni, di solito pieghiamo le ginocchia in modo da accovacciarci, semplice no? Ecco, lo squat è proprio questo. Il significato di questa parola, del resto, è proprio “accovacciarsi”.

Quello che stiamo per eseguire è uno degli esercizi più apprezzati al mondo, non solo perché trattasi di un alleato per la nostra forma fisica, ma anche perché ci aiuta ad eseguire con fluidità e agilità alcuni movimenti comuni, riducendo il rischio di infortuni e lesioni alla schiena.

In questo articolo vedremo come fare gli squat a casa, quali sono alcune varianti di questo esercizio e ci concentreremo su alcuni errori che bisognerebbe evitare durante l’allenamento.

Prima, però, cerchiamo di capire a cosa serve fare squat e quali muscoli lavorano quando eseguiamo questo esercizio.

Squat: muscoli coinvolti

Intuitivamente, verrebbe da pensare che eseguire gli squat faccia aumentare esclusivamente i muscoli delle gambe o, più in generale, quelli della parte inferiore del corpo:

• Quadricipiti
• Glutei
• Interno ed esterno coscia
• Adduttori
• Muscoli posteriori delle cosce.

Questo è vero solo in parte.

In realtà, sebbene possa senz’altro stimolare queste fasce muscolari, lo squat permette di allenare altri muscoli, come quelli del core, il retto addominale e anche i muscoli obliqui.

Come cambia il corpo con gli squat?

Aggiungere questo esercizio alla tua routine di allenamento ti permetterà di tonificare e rinforzare molti muscoli, migliorando la tua forma e la tua salute fisica, ma non è tutto.

Se associati a un buon allenamento cardio e, soprattutto, a una dieta dimagrante ben bilanciata, gli squat ti permetteranno anche di bruciare calorie, per cui sono utili per chi vuol perdere i chili di troppo. Fare squat migliorerà anche la tua flessibilità e la tua postura, ti permetterà di compiere con maggior naturalezza e agilità molti movimenti quotidiani.

Naturalmente, per poter ottenere tutti questi benefici, bisognerà imparare a eseguire il movimento in maniera corretta, senza cadere in alcuni facili errori, come quelli che vedremo più avanti.

Come si fa uno squat?

Diamo adesso un’occhiata alle modalità di esecuzione dello squat. La posizione iniziale dell’esercizio è molto importante, tanto quanto lo è assumere una postura corretta durante la fase di discesa e durante quella di risalita.

Posizione iniziale

Come si fanno gli squat in modo corretto? Per eseguire questo l’esercizio, mettiti in piedi, con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, così da rendere la posizione più stabile.

La schiena dovrà essere dritta e in posizione neutra, le spalle basse e all’indietro. Per non perdere l’equilibrio, potresti portare le mani davanti al petto e stringerle di fronte a te.

Durante l’esercizio, fai attenzione a mantenere i talloni ben poggiati a terra. Come vedremo, alzare i talloni è infatti uno degli errori più comuni quando si comincia l’allenamento squat.

Squat: esecuzione

Dalla posizione di partenza, porta indietro i fianchi come se stessi per sederti su uno sgabello, e abbassati piegando le ginocchia, mantenendo la parte bassa della schiena in posizione neutra, senza inarcarla o incurvarla.

Porta le cosce il più possibile in posizione parallela al pavimento. Se non dovessi riuscire al primo tentativo, poco male, pian piano migliorerai la tua forma fisica e sarai in grado di eseguire degli squat correttamente.

Rimani in posizione per un paio di secondi, quindi, spingendo sui talloni rialzati e torna alla posizione iniziale.

Errori comuni da evitare

Perché l’esercizio sia davvero efficace, o per evitare cadute, lesioni o stiramenti muscolari, sarà molto importante prestare attenzione alla postura che assumiamo durante l’intera esecuzione del movimento.

Alcuni errori comuni da evitare sono:

1. Inarcare o incurvare troppo la schiena: potresti provocare uno stress eccessivo sulla lombare, con conseguente dolore e difficoltà di movimento
2. Eseguire il movimento in maniera poco armonioso e fluido, aumentando il rischio di cadute o strappi muscolari
3. Non prestare attenzione a cosa fanno le ginocchia: tutto il movimento deve essere ben controllato. Le ginocchia dovrebbero essere rivolte verso avanti durante l’intero esercizio. Se noti che si incurvano verso l’interno, correggi la posizione, per non rischiare di cadere o di farti male
4. Sollevare i talloni: i talloni devono rimanere ben saldi a terra durante l’intero movimento. Sollevando i talloni sposteresti il peso in avanti, alterando l’equilibrio e sollecitando le ginocchia.

Tanti tipi di squat per un allenamento completo

Il bello dello squat non è solo che puoi eseguirlo sempre e ovunque, a casa, in palestra, al mare o al parco, ma è anche la sua versatilità.

Esistono diverse varianti dello squat, ognuna delle quali ha il potere di sollecitare determinati gruppi muscolari. Dopo aver imparato a eseguire l’esercizio base, cioè quello che abbiamo appena esaminato, potrai cimentarti nell’esecuzione di una delle tante varianti.

• Sumo squat: fra le più apprezzate vi sono il sumo e il pliè squat, esercizi da eseguire con le gambe divaricate e i piedi rivolti verso l’esterno. Il movimento permette di tonificare l’interno coscia, una parte del corpo normalmente piuttosto difficile da rinforzare.
• Kick squat: al tuo allenamento potresti aggiungere il Kick squat, ovvero il movimento con calcio frontale
• Wall squat: anche detto “wall sit”, si tratta di un esercizio isometrico apparentemente banale e statico, ma in realtà incredibilmente intenso e faticoso.
• Squat con attrezzi: se hai a disposizione degli attrezzi, come manubri, bande elastiche o kettlebell, potresti eseguire tante altre varianti di questo esercizio, come il Goblet Squat, in grado di far lavorare sodo la schiena, i glutei, gambe e cosce.
• Squat bulgaro: una versione più difficile di questo esercizio è, invece, lo squat bulgaro, che richiede l’ausilio di una panca o di un rialzo su cui poggiare un piede. In tal caso, il movimento andrà eseguito con una gamba sola.
• Jump squat: se vuoi rendere più dinamico il tuo allenamento, potresti eseguire anche i jump squat, per bruciare qualche caloria in più e migliorare il tuo equilibrio.

Quanti squat fare al giorno per avere risultati?

Navigando on line, probabilmente avrai trovato decine di squat challenge che hanno suscitato la tua curiosità e il tuo spirito di competizione. Puoi trovare sfide “accessibili”, che propongono di eseguire 30 squat al giorno, un obiettivo tutto sommato non difficilissimo, mentre altre challenge propongono esercizi più impegnativi, raggiungendo le 100 e oltre ripetizioni al giorno.

Ma qual è il numero giusto? Come sempre, la risposta è “dipende”.

Se stai cominciando ad eseguire questo esercizio a partire da oggi, 3 serie da 12-15 ripetizioni andranno più che bene, da eseguire durante i tuoi allenamenti settimanali, in abbinamento ad altri esercizi che fanno parte della tua routine di workout. Man mano che migliorerà la tua forma fisica, potrai aumentare le ripetizioni, arrivando anche a 3 serie da 20-25 ciascuna.