Come cucinare le fave, secche, fresche o surgelate

La fave sono legumi verdi noti, oltre che per il loro gusto piacevole e la versatilità in cucina, anche per le loro caratteristiche nutritive. La sempre maggiore attenzione a uno stile alimentare sano e sostenibile ha reso le fave un cibo interessante e cercato come alternativa ai più comuni fagioli, ceci e piselli. Per diverso tempo sono state consumate solo in alcune Regioni italiane, come il Lazio, la Puglia e la Sicilia. In queste regioni il legume è servito nelle ricette e negli abbinamenti tipici della cucina popolare: pane, fave e pecorino romano nella Capitale, cotte in una pignatta di terracotta e condite solo con un filo d’olio extravergine di oliva in Puglia, quindi nel “Maccù di favi”, un piatto tipico della cucina siciliana.

Fave: benefici

Questi legumi contengono un’incredibile quantità di nutrienti. In particolare, sono ricchi di proteine vegetali, folati e molte altre vitamine e minerali. Sono anche una fonte di fibra solubile che può aiutare la digestione e abbassare i livelli di colesterolo.

Una porzione del peso di 100 g apporta:

• 100 kcal;
• 18 g di carboidrati;
• 7 g di proteine;
• 5 g di fibra alimentare;
• il 30% del fabbisogno giornaliero di folato.

Le fave sono inoltre una fonte di vitamine del gruppo B e sali minerali come calcio e selenio, manganese, rame, fosforo, magnesio, potassio e ferro. Il consumo regolare di fave può aiutare ad aumentare i livelli di ferro nel sangue e migliorare i sintomi di anemia derivanti dall’assunzione inadeguata di questo minerale.

La quantità di grassi è irrilevante dal punto di vista nutrizionale. La buona quantità di acido folico, un nutriente che promuove il corretto sviluppo del cervello e del midollo spinale nei neonati, le rende un alimento utile per le donne incinta o che stanno pianificando una gravidanza.

In commercio le fave si trovano secche, fresche e anche surgelate: vediamo come impiegarle.

Le fave secche

Le fave secche, quando cotte e sbucciate, hanno una consistenza simile ai ceci cotti, ma rimangono leggermente più morbide. A differenza delle fave fresche, le essiccate si possono conservare e consumare tutto l’anno.

Il principale accorgimento consiste nell’ammollo: le fave devono essere lasciate in acqua fredda per almeno 10 ore. Di solito questo passaggio si fa la notte prima di cucinarle o, in alternativa, al mattino presto quando si intende cucinarle per la cena della sera. Una delle ricette più semplici e note che si prepara impiegando le fave secche è il Maccù siciliano.

• 500 g di fave secche ammollate;
• 50 g di sedano sminuzzato;
• 30 g di cipolla sminuzzata;
• due cucchiai di olio d’oliva extravergine;
• 1 spicchio di aglio schiacciato;
• un pizzico di sale;
• pepe a piacere;
• semi di finocchietto a piacere.

Soffriggere la cipolla e il sedano in una pentola, quindi aggiungere i semi di finocchietto e l’aglio. Unire le fave ammollate e coprirle con acqua calda o, in alternativa, con brodo vegetale. Fate cuocere, aggiungendo se necessario ancora un pò di acqua e brodo, fino ad ottenere una crema.

Le fave fresche e surgelate

L’impiego dei legumi freschi o surgelati è abbastanza simile e hanno nel complesso simili caratteristiche nutrizionali e organolettiche. Le fave fresche si possono mangiare anche crude: sono ottime con il pecorino romano e una fetta di pane sciapo tostato.

Nel caso di quelle surgelate, invece, la cottura è sempre indicata. Tuttavia la versatilità del legume lo rende adatto a essere direttamente saltato in padella con poco olio extravergine di oliva e un paio di cucchiai di acqua o brodo vegetale, oppure bollito per 3-5 minuti o cotto al vapore per 5-8 minuti. Una volta cotte, le fave surgelate si possono impiegare come contorno o per condire la pasta o il riso.