Combinazioni alimentari: come associare i cibi

Per poter fare le scelte giuste in tavola, e scegliere le corrette combinazioni alimentari, è opportuno conoscere quali macronutrienti contengono gli ingredienti delle ricette. Questi ultimi, infatti, sono dal punto di vista nutrizionale solo una fonte di carboidrati, proteine e grassi in diversa quantità e qualità. Tutti gli alimenti, oltre alla frutta e alla verdura, apportano in più anche micronutrienti, come vitamine e sali minerali, di cui il nostro corpo necessita per la regolazione di tutte le funzioni metaboliche.

Un’alimentazione completa ed equilibrata, basata sul modello della dieta mediterranea, prevede l’associazione in ogni pasto di ingredienti di diversa natura per apportare in giusta quantità carboidrati, proteine, grassi e fibre alimentari. Queste ultime, sempre più spesso, sono scarsamente rappresentate nella dieta, mentre invece sono una componente essenziale in grado di influenzare numerosi aspetti della digestione e della salute di tutto il tratto intestinale. Frutta e verdura fresca sono la fonte principale, ma ne sono una buona fonte anche i cereali integrali, che dovrebbero costituire la scelta d’elezione, anche se non esclusiva, in fatto di pane, pasta o riso.

Vediamo quali sono i nutrienti nei diversi alimenti e come associare i cibi per preparare un pasto equilibrato.

Alimenti fonte di carboidrati

Il 50-60% delle calorie totali assunte quotidianamente dovrebbe essere introdotto sotto forma di carboidrati, soprattutto complessi, contenuti nel grano e nei suoi derivati, nel riso, nelle patate, nella pasta, nel pane e negli altri cereali, oltre che nella frutta e nella verdura fresca e cotta.

Alimenti contenenti proteine

Sono contenute soprattutto nella carne bianca e rossa, nel pesce, nelle uova, nei formaggi, nei legumi e nei cereali integrali. Questi macronutrienti sono essenziali per la crescita e costituiscono gran parte della struttura degli organi e del tessuti del nostro organismo.

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, tuttavia è necessario, per una dieta equilibrata, considerare che questi semi contengono anche una discreta quantità di carboidrati: nello stesso pasto è preferibile limitare dunque la quantità di pasta, pane, focacce o patate.

Alimenti fonte di lipidi

Comunemente chiamati grassi, questi nutrienti forniscono energia, ma in un pasto servono a favorire l’assorbimento di alcuni micronutrienti come ad esempio la vitamina E.

È preferibile per il benessere del cuore assumere soprattutto grassi di origine vegetale come quelli contenuti nell’olio di oliva extravergine, nelle noci e nei semi secchi simili. Tutti i grassi di origine animale andrebbero assunti con moderazione, anche se il pesce, soprattutto azzurro, è una scelta di elezione per assicurarsi il giusto apporto di acidi grassi essenziali.

Combinazioni alimentari regole di base per il pasto

Un pasto equilibrato, dunque, apporta tutti i macronutrienti fondamentali. Un piatto di pasta condita con sugo di pomodoro al naturale e un cucchiaio di olio extravergine, seguita da una porzione di pesce o formaggio fresco e verdure fresche di stagione, è un pasto equilibrato. In alternativa, la pasta può essere sostituita da un’altra fonte di carboidrati, come il riso o anche una fetta di focaccia. In questo caso il pasto può essere completato con un piatto di verdure grigliate e due uova, che rappresentano la principale fonte di proteine.

Per quanto la composizione di questi menu sembri semplice e di ovvia realizzazione, si tende a sottovalutare l’importanza delle associazioni tra i cibi. Sempre più spesso il pranzo viene sostituito con un panino farcito con qualche foglia di insalata e del formaggio o un insaccato. L’apporto di carboidrati e grassi e proteine è probabilmente rispettato, ma il pasto resta povero di fibra alimentare. Il fabbisogno di quest’ultima deve essere quotidianamente soddisfatto con 3 porzioni di frutta da 150 g e due porzioni di verdura cotta o cruda.

Le porzioni

L’equilibrio nutrizionale da un pasto è dato dalla scelta degli alimenti, ma anche dal peso delle porzioni: ad esempio, un piatto di pasta per un adulto sano si aggira attorno agli 80 g, una porzione di formaggio fresco dovrebbe restare sui 100 g e, se nello stesso pasto si consumano pane e pasta o riso, si dovrebbe tener conto che – in media – 50 g di pane o focaccia senza olio sostituiscono circa 30 g del primo piatto.

Frutta dopo il pasto

Quando si parla di combinazioni alimentari è necessario anche fare riferimento al consumo della frutta dopo i pasti. Nonostante si senta spesso dire che è preferibile evitarne il consumo dopo il pranzo o dopo la cena, non ci sono controindicazioni specifiche. In realtà, come ricorda anche l’Istituto superiore di Sanità, mangiare una porzione di frutta dopo il pasto ha anche alcuni benefici per esempio:

• gli zuccheri della frutta assunta a stomaco già pieno vengono rilasciati nel sangue più lentamente rispetto a quanto avverrebbe a digiuno;
• l’acidità della frutta e il contenuto di vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro.

In conclusione, a meno di controindicazioni o disturbi specifici, la frutta a fine pasto non fa male e soprattutto non fa ingrassare.