Dieta per colesterolo alto e alimenti in e out da conoscere
Ridurre i grassi saturi, aumentare l’apporto di fibre e Omega-3 e poi? La dieta per il colesterolo alto non è fatta solo di rinunce: puoi ridurre i livelli del colesterolo LDL in modo sano, nutriente e soprattutto gustoso. Oltre a una dieta sana, sarà importante apportare anche qualche piccolo cambiamento al proprio stile di vita: vediamo come prendersi davvero cura della propria salute.
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Seguire una dieta per abbassare il colesterolo alto, o ipercolesterolemia, rappresenta una scelta essenziale per potersi prendere cura della propria salute, tenendo alla larga il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e altre condizioni anche molto gravi. Il colesterolo alto, infatti, è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie coronariche, infarto e ictus.
Complice uno stile di vita sempre più sedentario e un’alimentazione a base di piatti pronti e cibo da asporto, negli ultimi decenni quello dell’ipercolesterolemia è diventato un problema sempre più comune, sia per gli uomini che per le donne. Ma quali sono i rischi dell’ipercolesterolemia? E soprattutto, cosa si mangia quando si ha il colesterolo alto?
In questo articolo vedremo quali sono i cibi da evitare e quelli da aggiungere alla dieta settimanale per il colesterolo alto, vedremo cosa mangiare a colazione, pranzo e cena, e quali sono le buone abitudini da adottare ogni giorno, per tenere a bada i livelli del colesterolo nel sangue.
Prima di tutto, però, ricordiamo brevemente cos’è il colesterolo e perché si parla di colesterolo buono e cattivo.
Colesterolo: cos’è e a cosa serve?
Sebbene il nome faccia subito pensare a malattie gravi e a rischi per la salute cardiaca, in realtà il colesterolo non è sempre dannoso. Si tratta infatti di un grasso che svolge funzioni molto importanti per il nostro organismo.
In buona parte, questo grasso viene prodotto dal fegato, mentre una percentuale minore viene introdotta attraverso i cibi che consumiamo, perlopiù quelli di origine animale, colesterolo alimentare.
Nel nostro corpo, il colesterolo è considerato una sostanza fondamentale, poiché aiuta a regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, è coinvolto nel processo di digestione e partecipa alla sintesi della vitamina D, è inoltre considerato il precursore degli ormoni testosterone ed estrogeni.
Colesterolo HDL ed LDL: il buono e il cattivo
Una prima premessa da fare, dunque, è che il colesterolo non è intrinsecamente pericoloso per la salute.
In realtà, infatti, è opportuno distinguere le due diverse tipologie di colesterolo, ossia l’HDL, Hight Density Lipoprotein, anche detto “colesterolo buono” e il colesterolo LDL, Low Density Lipoprotein, noto anche come “colesterolo cattivo”.
Quest’ultimo può accumularsi nelle pareti interne delle arterie, dando origine a un processo noto come aterosclerosi, che comporta un restringimento e una minore flessibilità dei vasi sanguigni, come un maggior rischio di eventi cardiovascolari quali infarto, ictus, arteriosclerosi.
Al contrario, il colesterolo HDL, definito “buono”, non comporta dei rischi per la salute delle arterie, ma è addirittura in grado di rimuovere il colesterolo LDL, proteggendo così la nostra salute.
Per questo motivo è molto importante esaminare regolarmente i livelli del colesterolo, in modo da individuare un’eventuale ipercolesterolemia e agire per tempo.
Cosa mangiare per abbassare il colesterolo velocemente?
A giocare un ruolo chiave nel mantenimento di livelli ottimali di colesterolo è la dieta che seguiamo quotidianamente. Esiste infatti una stretta correlazione tra i cibi che consumiamo ogni giorno e i livelli del colesterolo nel sangue.
Per lo stesso principio, in presenza di colesterolo alto, una dieta potrebbe aiutare a normalizzare i valori, riducendo così il rischio di conseguenze gravi.
Esistono numerose diete per abbassare il colesterolo, prima fra tutte quella mediterranea. Qualsiasi sia il tipo di alimentazione che sceglierai di seguire, quel che conta è riuscire a ridurre l’apporto di colesterolo attraverso l’alimentazione, riducendo o eliminando il consumo di determinati tipi di alimenti, aumentando parimenti l’assunzione di altri cibi.
In termini più pratici, bisognerà ridurre la quantità di grassi animali, in favore delle proteine e degli alimenti di origine vegetale.
Dieta colesterolo alto uomo e donna: i cibi da evitare
La dieta per abbassare il colesterolo dovrebbe prevedere la riduzione o l’eliminazione, a seconda dei casi, di alcuni tipi di alimenti. Notoriamente, fra i cibi da eliminare o da assumere con più parsimonia rientrano insaccati ricchi di grassi, formaggi e uova.
Ma vediamo più nel dettaglio cosa non si può mangiare quando si ha il colesterolo alto, o più correttamente, quali cibi bisognerebbe limitare.
Insaccati e carni grasse
Il consumo di insaccati non è da escludere totalmente dalla dieta, tuttavia bisognerà scegliere quelli magri, evitando invece i salumi grassi, come salame e mortadella.
Anche per quanto riguarda la carne, sono da prediligere tagli magri e privi di grassi, mentre sono da evitare carni grasse, oltre a frattaglie come fegato, polmoni, cervello o reni, parti che contengono un più alto livello di colesterolo.
Grassi di origine animale
Sono da escludere o da limitare fortemente prodotti come burro, panna, strutto, lardo, margarina e condimenti come maionese e salse elaborate.
Bisognerà limitare anche il consumo di grassi vegetali saturi, come l’olio di cocco o l’olio di palma.
Latticini e yogurt
Anche in questo caso, è opportuno fare le dovute distinzioni. Sono infatti da evitare il latte e lo yogurt intero, o anche i formaggi con più del 40% di grassi, che apportano elevate quantità di colesterolo.
È invece possibile optare per i latticini senza grassi o il latte scremato. In alternativa, puoi scegliere il latte vegetale, come quello di riso, di mandorle o di soia.
Uova
Non si tratta di un alimento da eliminare totalmente dalla dieta, ma bisogna pur sempre assumere le uova con la dovuta moderazione, non più di una o due uova a settimana.
Junk food
Naturalmente, chi ha il colesterolo alto dovrà evitare fritture e cibo dei fast food, come hamburger e panini ipercalorici e grassi, e dovrebbe anche ridurre notevolmente il consumo di bevande alcoliche, in quanto un consumo eccessivo di alcol è collegato a un maggior rischio di ipertensione, ictus e insufficienza cardiaca.
Cosa mangiare con il colesterolo alto?
Cereali integrali, fagioli, pesce e si, anche gli affettati, purché siano magri. La dieta per il colesterolo alto non deve essere necessariamente “triste” e priva di alimenti buonissimi. Insomma, puoi abbassare il colesterolo senza rinunciare al gusto.
Vediamo quali sono gli alimenti da preferire.
Cereali e legumi
Bisogna consumare dalle 2 alle 4 porzioni di legumi e cereali integrali a settimana. Questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e, anzi, ti aiutano a ridurre i livelli del colesterolo cattivo. Quando possibile, prediligi fonti proteiche vegetali, come il tempeh, il tofu o una bistecca di seitan.
La dieta includerà anche il consumo di pane, pasta e riso, purché integrali, utili per il loro elevato contenuto di fibre.
Verdure e frutta fresca
Grazie alla presenza di fibre, le verdure, così come la frutta, permettono di ridurre l’assorbimento del colesterolo.
Ricorda di consumarne circa 5 porzioni al giorno, suddivise in 2 porzioni di frutta e 3 di verdure.
Pesce
Ottimo per il suo elevato contenuto di Omega 3, il pesce, soprattutto salmone non di allevamento, trota, sardine e sgombro, può rivelarsi molto utile nella dieta per il colesterolo alto. Via libera, quindi, a pranzi e cene a base di pesce, da portare in tavola circa 2 o 3 volte alla settimana, cotto alla griglia, al vapore o al cartoccio, senza grassi aggiunti.
Bisognerà invece consumare con più parsimonia, non più di una volta a settimana, gamberi, crostacei e molluschi, che contengono elevati livelli di colesterolo.
Cibi ricchi di acidi grassi omega-3
Non solo pesce, ma anche altri alimenti, perlopiù di origine vegetale, come semi di lino, frutta secca e noci, tutti ricchi di Omega 3.
Buono anche l’olio extravergine di oliva, insieme a quello di girasole e all’olio di vinaccioli, che grazie al suo contenuto di Omega 6 esercita delle proprietà ipocolesterolemizzanti.
Farina d’avena
Questo versatile ingrediente è ricco di fibre, che aiutano ad abbassare i livelli del colesterolo LDL, riducendone l’assorbimento nel sangue.
Insaccati e carne magra
Ebbene, è possibile consumare gli insaccati quando si ha il colesterolo alto, purché si scelgano varietà magre e senza grassi, come prosciutto cotto sgrassato, prosciutto crudo, bresaola o affettato di pollo e tacchino. Una porzione non dovrebbe superare i 50 grammi a settimana.
Per quanto riguarda il consumo di carne, sono da prediligere tagli senza grassi, carne bianca e pollame. Le modalità di cottura consigliate sono quelle leggere, senza l’utilizzo di olio, burro, strutto o altri grassi. Opta quindi per cotture a vapore, bollitura, cottura al microonde e grigliate.
Cosa mangiare a pranzo e cena con il colesterolo alto?
Un valido schema settimanale della dieta per il colesterolo alto dovrebbe prevedere, come già visto, il consumo di legumi, carni magre, poche uova a settimana e latticini magri, come il formaggio senza grassi o il latte scremato.
Ma vediamo cosa mangiare a colazione, pranzo e cena, per non aumentare i livelli del colesterolo ma, anzi, cominciare a ridurli gradualmente.
Colazione
Puoi cominciare la giornata con alimenti come:
- Yogurt magro o latte scremato
- Fiocchi d’avena, fette biscottate o biscotti integrali
- Un frutto
- Tè o caffè.
Pranzo
A pranzo puoi prediligere:
- Legumi
- Pollo alla griglia con contorno di insalata fresca condita con olio EVO e aceto balsamico
- Pane integrale
Cena
La cena può essere a base di:
- Minestrone di verdure
- Vellutate
- Petto di pollo alla griglia con pane integrale
- Pesce azzurro con contorno di insalata.
Prima di apportare cambiamenti alla tua dieta, specialmente se hai il colesterolo alto o altri valori fuori dai range di riferimento, consulta un dietologo o il tuo medico curante.
L’importanza di un sano stile di vita
In associazione al piano dietetico, il medico potrebbe consigliarti anche l’assunzione di farmaci per abbassare il colesterolo e l’adozione di un più sano stile di vita. Ciò implica lo svolgimento di attività fisica moderata ma costante, almeno 3 volte a settimana.
Lo sport, infatti, aiuta ad aumentare il colesterolo HDL. Sono da prediligere attività aerobiche, come corsa, camminata a passo svelto, ballo e passeggiate in bicicletta, da svolgere per almeno 30 minuti fino a cinque volte a settimana.
Per abbassare i livelli del colesterolo sarà importante eliminare anche il vizio del fumo. La sigaretta, infatti, tende a ridurre i livelli del colesterolo HDL che, come abbiamo visto, è molto importante per la salute, poiché aiuta anche a mantenere bassi i livelli del colesterolo cattivo, o LDL.
A distanza di un anno dalla tua ultima sigaretta, il rischio di eventi cardiovascolari sarà dimezzato rispetto a quello di un fumatore. Sarà anche importante raggiungere un sano peso corporeo, riducendo i depositi di grasso viscerale, vale a dire il grasso che si localizza nella fascia addominale.
Se opportuno e necessario, il medico potrebbe consigliarti anche l’assunzione di appositi integratori per abbassare il colesterolo, come quelli di acidi grassi Omega 3, il coenzima Q10 e altri.
Sia che tu stia assumendo dei farmaci per il colesterolo, sia che il tuo medico non li abbia ritenuti necessari, tieni a mente che un cambiamento nella dieta, lo svolgimento di attività fisica e l’eliminazione di vizi nocivi, come quello dell’alcol e il fumo di sigaretta, non sono approcci a breve termine.
Pian piano dovranno diventare “il tuo nuovo stile di vita”, lo stile di vita che ognuno di noi dovrebbe abbracciare, per mantenere in salute il solo e unico corpo che la natura ci ha dato.
Fonti
