Colazione sana: esempi in versione dolce e salata

Chi non ha mai sentito parlare dei molti benefici di una colazione sana, alzi la mano. Che si scelga dolce o salata, l’importante è consumare gli alimenti giusti e nelle proporzioni corrette. Il riferimento è valido sia per chi è a dieta dimagrante sia per coloro che non seguono un regime dietetico volto alla controllo del peso.

Non tutti però sono d’accordo sulla necessità di fare una vera e propria colazione. Vi sono diverse persone che ritengono invece sufficiente bere un caffè o un’altra bevanda simile, tipo il tè, per aver “assolto” a tale compito. Come vedremo, invece, il primo pasto della giornata è importante per darci energia, ma anche mantenere un buono stato di salute.

Perché fare colazione

Basandosi anche su quanto contenuto in un documento di consenso pubblicato dalla SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, alla colazione è assegnato un ruolo molto importante. Il fabbisogno calorico associato a tale pasto sarebbe di circa 400-500 kcal, con la necessità di mantenere anche un certo equilibrio nell’assunzione di carboidrati, proteine e grassi.

Fare colazione ha il compito di assicurare l’energia necessaria per le attività più impegnative della mattinata, ma non solo. Scegliendo con attenzione gli alimenti da consumare si potranno ottenere ulteriori vantaggi e benefici in termini di salute.

Basta prendere in considerazione quanto contenuto in alcuni studi, pubblicati rispettivamente sul Public Health Nutrition e sul British Journal of Nutrition. Negli articoli pubblicati viene confermato che iniziando la giornata con frutta e cereali integrali, naturalmente ricchi di carboidrati complessi e fibre, il metabolismo utilizza il glucosio in maniera più efficiente, migliorando anche il controllo dei livelli di colesterolo.

Colazione sana: dolce o salata?

Come deve essere la colazione sana, dolce o salata? Partiamo dal presupposto che deve essere innanzitutto equilibrata. Più che il sapore è importante che ci siano a tavola gli alimenti giusti per soddisfare le necessità di un corpo che riparte dopo ore di riposo.

Supponiamo che si segua una dieta giornaliera che prevede l’assunzione di circa 2000 calorie al giorno. Ecco, la colazione, dovendo soddisfare il 20% di tale fabbisogno, dovrà apportare circa 400-500 kcal. Come anticipato però non è sufficiente attenersi al limite indicato, poiché una colazione sana e nutriente passa anche per un apporto calorico “di qualità”.

Colazione sana dolce

Il primo pasto quotidiano più diffuso in Italia è la colazione dolce. Caffè e latte sono spesso tra le bevande più utilizzate, seguite dal tè e dai succhi di frutta. Piccola nota riguardo a questi ultimi: meglio prenderli senza zuccheri aggiunti o in alternativa bere una spremuta.

Preferire i cereali integrali, evitare o limitare gli zuccheri aggiunti e non esagerare con le quantità sono i mantra della mattina. In più occhio alla frutta, che tanti benefici può apportare al nostro organismo. Ecco un piccolo esempio di quello che può essere consumato dopo il risveglio da chi ha una vena più dolce:

• Caffè o tè, senza o con pochissimo zucchero;
• 50 grammi di pane (meglio se integrali o di grano saraceno/segale) con uno strato sottile di marmellata o confettura di frutta/3-4 biscotti secchi (preferibilmente integrali);
• 100 ml di latte o yogurt, per chi lo desidera anche a base di soia;
• 150 grammi di frutta o in alternativa 150 ml di spremuta al naturale.

La soia rappresenta una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto per chi ha deciso di seguire una dieta vegana o semplicemente vuole tagliare il consumo di latte. Chi invece vuole consumare lo yogurt classico, ma vuole ridurre i grassi saturi assunti potrebbe optare per un prodotto “parzialmente scremato”.

Paura di stancarvi presto avendo come sola alternativa il pane con la marmellata o i biscotti secchi? Niente panico, perché realizzando a casa i propri dolci si avrà un maggiore controllo sugli zuccheri e più in generale sugli ingredienti. Di seguito la ricetta per preparare una crostata di frutta in linea con la colazione sana.

Crostata di frutta, ingredienti per 12 porzioni:

• 200 g di farina di farro;
• 70 g di olio di mais;
• 200 g di confettura di frutta al naturale;
• 80 g di zucchero di canna;
• 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata;
• 1 uovo.

Si parte con la preparazione della frolla senza burro. Lavorate l’uovo con l’olio e la farina di farro, amalgamando con le mani (o la planetaria) fino a ottenere la classica palla di pasta. Stendete una parte dell’impasto su una teglia antiaderente, coprendo con la confettura.

Ultimo passo, applicate la classica decorazione con qualche striscia del restante impasto. Cuocete in forno (preriscaldato) a 180°C per circa 40 minuti. Lasciate raffreddare a temperatura ambiente.

Prima colazione sana salata

Cosa consigliare a chi invece preferisce una colazione sana salata? Questo tipo di inizio di giornata non è ampiamente diffuso, anche se il favore riscosso è in qualche modo aumento negli ultimi anni. A vantaggio di questa soluzione sono soprattutto alcuni aspetti legati alla dieta:

• Minore contenuto di zuccheri;
• Maggiore presenza di proteine;
• Senso di sazietà che dura più a lungo durante la mattinata;
• Ridotto rischio di sbalzi glicemici.

Per contro occorre prestare attenzione al possibile eccessivo contributo in grassi saturi e sodio. A questo proposito si raccomanda un bilanciamento ottimale degli alimenti e dei condimenti utilizzati all’interno della propria colazione salata.

Sì alle fibre, in particolar modo da cereali integrali. Possibile ad esempio svolgere una colazione che preveda:

• Caffè, tè o tisana senza zucchero;
• 50 grammi di pane (anche qui, meglio se integrali o di grano saraceno/segale) da accompagnare ad esempio con una crema di avocado e una fetta di salmone affumicato o di prosciutto;
• una fetta di formaggio poco stagionato.

In alternativa è possibile consumare semplicemente una tisana, un uovo (cotto a piacere) e 50 grammi di pane integrale.

Colazione sana per dimagrire

Chi vuole seguire una colazione sana per dimagrire deve tenere a mente diversi consigli che abbiamo già fornito. Facciamo un breve riepilogo. Cosa mangiare a colazione per non ingrassare? Innanzitutto attenzione alle proporzioni rispetto al fabbisogno calorico giornaliero: la colazione non dovrebbe fornire più del 20% di calorie. Importante quindi fissare un monte calorico che sia in linea con l’obiettivo di dimagrimento.

Secondo i dettami della Dieta Mediterranea l’apporto di proteine deve essere di almeno il 15%, quello dei grassi (prevalentemente mono-insaturi) non oltre il 25% e i carboidrati (soprattutto complessi, pochi zuccheri semplici) circa il 55%. Così dovrà essere anche per la colazione, quindi bilanciate correttamente la quantità di alimenti da assumere in base alle relativi valori nutrizionali.

Colazione sana proteica

Chi vuole seguire una colazione sana e proteica può scegliere un primo pasto giornaliero salato. Ad esempio seguendo una delle opzioni offerte parlando dalla colazione sana salata. Le possibilità però non si esauriscono qui, ma possono interessare anche chi è più amante del dolce. Ad esempio guardando ai pancake.

Pancake per una colazione sana e ricca di proteine? Perché no, magari anche sfruttando alcune gustose ricette per i pancake proteici. Si tratta di preparazioni che possono facilmente adattarsi al consumo all’interno di un breakfast salato come di uno dolce.

Aggiungendo frutta, sciroppo d’acero o miele i pancake proteici si inseriranno perfettamente in una colazione dolce, mentre utilizzandoli al posto del pane per un pasto con proteine magre, come carni bianche o formaggi freschi, si adatteranno anche alla cucina salata.

Prima colazione sana e veloce

Se invece si ha poco tempo per cucinare? Preparare i pancake o altri piatti più elaborati potrebbe essere una sfida impossibile, tanto da spingere in diversi casi a saltare il pasto. Niente paura, esistono diverse soluzioni per una prima colazione sana e veloce.

La colazione andrebbe svolta in un arco di tempo di almeno 15 minuti, questo almeno è quanto viene raccomandato sia dai nutrizionisti sia allo scopo di tenere sotto controllo i livelli di ansia e stress durante la giornata. Sia che riusciate a dedicarvi questo tempo o che abbiate solo pochi minuti per voi, ecco qualche consiglio per “velocizzare le operazioni”.

La tecnologia in questi casi risulterà sicuramente d’aiuto, quindi una macchina del caffè in cialde o capsule farà certamente risparmiare tempo. Più lunghe le operazioni con una moka, ma comunque si tratta di una strada percorribile. Sì anche al tè, che può essere lasciato in infusione mentre ci si prepara.

Importante è anche il tempo di raffreddamento, per cui se siete davvero molto di corsa una possibilità è quella di prepararlo la sera prima e limitarsi a riscaldarlo qualche secondo al mattino. Il gusto chiaramente ne risentirà, ma almeno così potrete non privarvene del tutto.

Discorso analogo vale per i pancake: se avrete modo di prepararli la sera potranno essere pronti già per il mattino seguente. Anche in questo caso non si avrà l’effetto “appena fatto”, ma saranno comunque piuttosto buoni. Ottima soluzione in caso di colazione salata, eventualmente associati a formaggio già a fette.

Per il dolce è possibile preparare in anticipo una crostata di frutta, come descritto sopra, che potrà essere consumata per qualche giorno semplicemente togliendola un po’ prima dal frigo e tagliandone una fetta. L’alternativa è consumare un frutto e 3-4 biscotti integrali.

Colazione sana: d’estate, per i bambini e al bar

Fare colazione è spesso un modo per partire bene e cominciare al meglio la giornata. Cosa bisogna mangiare al mattino? Questa risposta può risentire di diversi fattori, ad esempio se ci si trova in estate, se a mangiare sono i bambini e se si è costretti a recarsi al bar.

Estate

Nessun dubbio quando si parla di colazione sana in estate. La frutta deve farla da padrona: assicura vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre alimentari. Opportuno regolarsi in base all’ammontare di calorie contenuto, senza fissarsi troppo sulle virgole, cercando in ogni caso di non sforare troppo rispetto a quel 20% del monte calorico giornaliero.

A fare compagnia alla frutta potranno essere un tè o un caffè, magari il tutto accompagnato da una fetta di pane e confettura oppure da dei gustosi pancake. Sempre valida l’opzione crostata, provando a scegliere frutti di stagione biologici (meglio ancora se a km zero).

Chi è alla ricerca di una colazione più proteica può integrare il tutto con uno yogurt: tè o caffè, pane e confettura/marmellata, un vasetto di yogurt bianco o alla frutta.

La migliore per i bambini

Ancor più che per gli adulti, il rispetto dell’equilibrio alimentare durante la colazione si rivela fondamentale per i bambini. Ecco quindi che un modello di colazione che ben si adatta allo scopo prevede 50 grammi di pane (grano duro o integrale) con marmellata/confettura e uno yogurt bianco.

Il tutto dovrà essere accompagnato da un bicchiere di latte, anche di soia, e dalla frutta fresca. Per quest’ultima scegliere sempre quella di stagione, così da assicurare i migliori nutrienti rispetto allo specifico periodo dell’anno.

Colazione sana al bar

Ultimo importante capitolo di questa “storia”: chi non ha tempo per mangiare casa? Come si può fare una colazione sana al bar? Diciamo che purtroppo il classico cornetto non è esattamente la scelta migliore, avendo da solo circa 250 calorie.

Una delle soluzioni più equilibrate è composta da caffè/tè con un bicchiere di spremuta d’arancia e, se disponibile al bar, anche una macedonia di frutta o un centrifugato. Il cornetto semplice può essere consumato saltuariamente, magari in presenza di impegni fisici intensi durante la mattinata, ma di solito sarebbe meglio evitare (anche per non incorrere in poco auspicabili picchi glicemici).

Ricordarsi infine che anche se al bar sono presenti soltanto soluzioni poco salutari, è sempre possibile mangiare un frutto camminando sulla strada verso il lavoro o per andare a riprendere l’auto dal parcheggio.