Colazione proteica: 8 ricette dolci e salate

Negli ultimi anni la colazione proteica ha guadagnato popolarità: da una parte è cresciuto l’interesse nei confronti di un’alimentazione healthy, pensata per soddisfare il fabbisogno di chi pratica regolarmente sport, dall’altra molte persone si sono avvicinate ad uno stile di alimentazione vegetariana e vegana. E, per forza di cose, la ricerca di alternative proteiche vegetali da inserire nella propria dieta è incrementata.

Se una cosa è certa, è che una colazione proteica dolce o salata è una buona soluzione per il primo pasto della giornata. Vale la pena approfondire le ricette da preparare per iniziarla nel migliore dei modi.

Colazione proteica, cos’è

Esistono diverse tipologie di colazione. Quella tipica italiana, ad esempio, si caratterizza per un approccio dolce al risveglio del quale protagonisti assoluti sono i carboidrati tra preparati da forno, marmellata, succhi di frutta e bevande zuccherate.

In altri paesi, ad esempio quelli della tradizione statunitense, sono invece le proteine a farla da padrone, con delle ricette perlopiù salate ma spesso e volentieri ricche di grassi e colesterolo. La colazione proteica in senso stretto è un pasto sano e ben bilanciato che apporta una buona quantità di proteine fin dal mattino. E che risulta particolarmente indicata per gli sportivi, ma non solo.

Vantaggi della colazione proteica

Perché mangiare proteine a colazione? Le proteine sono dei macronutrienti essenziali per il benessere umano: assunte tramite i pasti quotidiani, permettono all’organismo di funzionare regolarmente, di costruire riserve energetiche e di rafforzare l’attività dei muscoli.

Oltre a una funzione energetica, infatti, le proteine assolvono a una necessità fondamentale per l’organismo: l’apporto di amminoacidi essenziali. Si tratta di alcuni tipi di amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per assolvere alle sue funzioni, ma che non è in grado di produrre autonomamente: devono essere quindi recuperati dalla dieta e, non a caso, le proteine ne sono di norma particolarmente ricche.

Secondo alcuni, l’assunzione di proteine al risveglio faciliterebbe i compiti dell’organismo: dopo otto o più ore di riposo, infatti, il fisico necessita di grandi quantità di amminoacidi essenziali per ripristinare tutte le sue funzioni.

Non tutte le proteine sono però uguali: meglio scegliere quelle ad alto valore biologico, di facile assorbimento, solitamente contenute nelle uova, nel latte e in alcune verdure.

Colazione proteica: cosa mangiare?

Una colazione proteica può essere una scelta valida, purché si opti per alimenti ricchi di proteine dall’alto valore biologico. Di conseguenza, sarà molto più utile approfittare di una preparazione a base di uova, per chi seguisse una dieta onnivora, che derivati dalla carne.

È importante ricordare come la dieta personale dovrebbe essere sempre stabilita in accordo con il proprio nutrizionista, affinché si possa raggiungere il massimo equilibrio sia sul fronte delle calorie che dei nutrienti. Di conseguenza le informazioni fornite hanno carattere unicamente generico.

Cosa mangiare a colazione con proteine? In linea di massima, la classica colazione proteica include questi alimenti:

• Fiocchi d’avena: tra i cereali più proteici, sono ideali al risveglio dato il loro buon contenuto in fibre, utili per garantire la normale regolarità dell’intestino. Inoltre, esprimono una blanda azione di contenzione di colesterolo e, grazie al buon contenuto in vitamina E, contrastano i radicali liberi;
• Pane integrale: rispetto a fette biscottate o al pane comune, la versione integrale è più ricca di vitamine, in particolare quelle del gruppo B. Inoltre, le proteine che lo compongono sono di alto valore biologico e, dal punto di vista delle fibre, si potrà garantire un buon risultato a livello intestinale;
• Yogurt: da sempre lo yogurt è uno degli alleati della salute, poiché ricco di fermenti lattici, ideali per il benessere di tutto l’apparato digerente. Oltre ai vantaggi dovuti al buon contenuto di calcio, è un alimento dal contenuto di proteine ad altissimo valore biologico;
• Noci: tra la frutta secca più proteica, le noci sono forse le più conosciute e apprezzate. In particolare, presentano ottime quantità di arginina, un amminoacido essenziale amico della salute dell’apparato circolatorio;
• Uova: oltre al buon contenuto in proteine, sono ricche di acidi grassi utili all’organismo e, se assunte secondo le dosi consigliate dal medico, rappresentano anche un buon carico d’energia per cominciare al meglio la giornata.

Qualora si seguisse una dieta vegana, e quindi si preferisse evitare derivati del latte e uova, una soluzione potrebbe essere rappresentata dal tofu o, in alternativa, dal seitan.

Colazione proteica, 8 ricette dolci e salate

Ma veniamo alle ricette dolci e salate per una colazione proteica adatta a tutti i gusti e le esigenze alimentari o di salute. Di seguito trovate diverse preparazioni accomunate dall’alto apporto proteico ma che differiscono per ingredienti e resa finale.

Colazione proteica salata

Una appagante colazione proteica salata può consistere in un toast all’avocado con ceci.

Ingredienti

• 2 fette di pane integrale
• 2 cucchiai di ceci cotti
• ½ avocado maturo
• 1 cucchiaio di succo di limone
• prezzemolo fresco
• 1 pizzico di cumino
• ½ pomodoro fresco
• qualche foglia di lattuga
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• Sale

Preparazione

1. Tritare il prezzemolo. Schiacciate la polpa di avocado con sale, succo di limone, cumino e unite i ceci.
2. Schiacciate ancora il tutto con una forchetta. Unite il prezzemolo tritato.
3. Tostate il pane, irroratelo con l’olio e spalmatelo con il composto di avocado.
4. Farcite con qualche fetta di pomodoro e qualche foglia di lattuga e gustate.

Colazione proteica senza carboidrati

Ingredienti

• 50 g di parmigiano stagionato
• Frutta fresca di stagione
• 1 manciata di frutta secca

Preparazione

1. Tagliate il formaggio a cubetti e servitelo insieme alla frutta fresca e a quella secca.
2. Accompagnate a piacere con un frullato di frutta o una spremuta di arancia.

Colazione proteica dolce per dimagrire

Cosa mangiare a colazione per perdere peso? Lo yogurt è sempre un’ottima base dalla quale partire.

Ingredienti

• 125 g di yogurt greco
• Germe di grano qb
• 1-2 cucchiai di semi oleosi
• Frutti di bosco a piacere

Preparazione

1. Versate lo yogurt greco in una ciotola e accompagnatelo con il germe di grano ed una spolverata di semi oleosi.
2. Coprite con i frutti di bosco e gustate subito o dopo un breve riposo in frigo.

Colazione proteica albume

Per una colazione proteica a base di albume potete provare questi muffin fit al cacao.

Ingredienti

• 150 g di albume
• 15 g di cacao amaro
• 15 g di proteine ​​del siero di latte al gusto cioccolato

Preparazione

1. Montate a neve ben ferma gli albumi. Unite le polveri prestando attenzione a non fare smontare il composto.
2. Trasferite il composto negli stampini e fate cuocete in forno preriscaldato a 190°C per 12 minuti.

Colazione proteica per massa

In questo caso potete portare in tavola i pancake banana e avena, indicati per chi sta cercando di aumentare la propria massa muscolare.

Ingredienti

• 1 uovo
• 1 albume
• 1/2 banana
• 4 cucchiai di farina d’avena

Preparazione

1. Versate tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.
2. Fate cuocere a cucchiaiate in una padella antiaderente da ambo i lati fino a terminare la pastella.
3. Gustateli caldi irrorandoli a piacere con sciroppo d’acero e frutta secca.

Colazione proteica con yogurt greco

A chi si chieda quanto yogurt proteico mangiare a colazione rispondiamo che la quantità va adattata al proprio fabbisogno, ma che in via generale un vasetto è una dose standard che va bene per molti.

Ingredienti

• 1 tazza di yogurt greco
• 1 misurino di proteine ​​in polvere
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• Cannella macinata qb
• Muesli
• Frutta fresca

Preparazione

1. Versate lo yogurt greco, le proteine, il burro di arachidi e la cannella in una ciotola e mescolate bene.
2. Guarnite con muesli, frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente in superficie e gustate.

Colazione proteica salata per dimagrire

Il porridge salato può essere una buona alternativa per appagare il palato, fare un pieno di proteine e mantenere il proprio peso forma.

Ingredienti

• 40 g di fiocchi d’avena
• 100 ml di latte di soia
• 200 ml di acqua
• 1 cucchiaio di formaggio cremoso proteico
• 1 manciata di noci

Preparazione

1. In una casseruola mettete insieme avena, acqua, latte e un pizzico di sale.
2. Fate cuocere a fuoco medio-basso, mescolando di tanto in tanto.
3. Quando inizia a bollire, abbassate la fiamma e mescolate continuamente per evitare che si attacchi al fondo.
4. Quando è denso e cremoso, aggiungete il formaggio e mescolate, quindi completate con le noci tritate grossolanamente.

Colazione proteica vegana

Un breve approfondimento merita la colazione proteica vegana. Latte e uova, alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico sono cibi non ammessi nell’ambito di una dieta vegana. Come ovviare al “problema”? Fortunatamente, dall’universo vegetale arrivano molte alternative, anch’esse ricche di proteine ad alto valore biologico.

Il primo passo è quello di trovare un buon sostituto al latte vaccino: le alternative sono le più svariate, dal latte di soia a quello di riso, ma in questo caso il più indicato potrebbe essere il latte di mandorle. Le mandorle, così come gran parte della frutta secca, sono infatti degli ingredienti normalmente ricchi di proteine utili all’organismo.

È quindi utile aggiungere una buona fonte non solo di proteine, ma anche di fibre: una buona soluzione potrebbe essere rappresentata dai cereali, in particolare dai fiocchi d’avena. Via libera, poi, alle noci e alla gran parte della frutta secca, ma anche uvetta e frutti rossi.

E per chi non volesse rinunciare al classico piacere dei prodotti da panificazione, indicate sono le fette di pane integrale, magari accompagnate da confettura ai frutti di bosco.

Per una colazione proteica e vegana d’esempio, si potrebbe consigliare il ricorso a un muesli mattutino, perché in grado di equilibrare tutti questi ingredienti, mantenendo un gusto particolarmente piacevole al risveglio.

Ingredienti

• 2 manciate di fiocchi d’avena
• 1 cucchiaio d’uvetta
• frutti di bosco
• 5 mandorle o noci
• latte di mandorle

Preparazione

1. In una ciotola di medie dimensioni versate fiocchi d’avena, uvetta, frutti di bosco mandorle (o noci).
2. Versate sopra il latte di mandorle, freddo o caldo a seconda del proprio gusto.
3. Aggiungete a piacere un cucchiaio di zucchero di canna o del cacao in polvere e gustate.