Cibi vegetariani ricchi di proteine

La dieta vegetariana può apportare molti benefici all’organismo, ma un errore diffuso, fra chi decide di seguire questa filosofia alimentare, è quello di non fornire al corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno. Molte diete vegetariane improvvisate sono povere di sostanze nutritive essenziali e possono portare a conseguenze, a volte anche serie, per la salute. Fra queste, la più frequente è l’incompleto apporto di proteine all’organismo.

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Alimenti proteici vegetariani

Nella cultura culinaria mediterranea, l’apporto di proteine è garantito sia dei vegetali che dai prodotti di origine animale, tra cui appunto la carne. Quando si decide di eliminare questo cibo dalla propria dieta, è perciò necessaria una giusta compensazione.

Il tasso di proteine giornaliere da assumere varia ovviamente a seconda dell’età e del peso, ma generalizzando si può dire come ne siano necessari almeno 48-60 grammi al giorno, almeno stando alle raccomandazioni FDA. In quali verdure sono però più presenti? Ecco un breve excursus:

• Frutta e verdura: broccoli, piselli, spinaci, cavolo, patate e avocado sono tutti alimenti ricchi di proteine utili al corpo. Un avocado, in particolare, ne contiene fino a 10 grammi;
• Legumi: sono di certo uno dei cibi vegetariani più ricchi di queste utili sostanze nutritive. Oltre alle famosissime lenticchie, ottimi sono fagioli, semi di soia e arachidi;
• Noci e affini: anacardi, semi di sesamo, pistaccio, mandorle, nocciole e castagne, oltre a essere tutti dei prodotti gustosissimi, sono fondamentali per una dieta equilibrata dal punto di vista proteico;
• Cereali: anche i cereali presentano buone concentrazioni di proteine, tra cui i fiocchi d’avena, il riso integrale, il grano duro e il seitan;
• Supplementi naturali: la spirulina, un’alga coltivata in oriente e in Messico, è nota da tempo per le sue proprietà benefiche e l’alto contenuto di proteine, il 60% di tutta la sua struttura. Utilissima nei casi di calo improvviso di apporto di queste sostanze nutritive, per ritrovare rapidamente equilibrio e continuare poi con la consueta dieta.

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Come realizzare ricette vegetariane proteiche

Tutti questi ingredienti, come facile capire data la loro alta diffusione, possono essere utilizzati per i più svariati piatti vegetariani, sia come aggiunta per una semplice insalata che per zuppe, ripieni e molto altro ancora. Attenzione, però, a non sortire l’effetto opposto: quello della nutrizione iperproteica. Gli alimenti ricchi di proteine non devono essere sostitutivi dell’intero universo di frutta e verdura, ma devono fungere da semplice supporto.