20 cibi sazianti che non ingrassano per dire addio agli attacchi di fame
Gli alimenti sazianti sono quelli che forniscono una sensazione di pienezza e sazietà a lungo termine, anche se sono a basso contenuto calorico. Questi alimenti sono molto utili per le persone che cercano di perdere peso o mantenerne uno sano, poiché possono aiutare a ridurre la quantità di calorie consumate senza sacrificare i nutrienti essenziali. Questi elementi eliminano, o quantomeno allentano, l'appetito, a fronte di un basso apporto calorico.
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Avere a disposizione una lista di cibi sazianti che non ingrassano è il sogno di molti. Ma, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non è impossibile. Fortunatamente, esistono diversi alimenti che possono placare la fame nonostante il basso contenuto di calorie e nonostante vantino un profilo nutrizionale di tutto rispetto.
Naturalmente un’alimentazione, per essere sana, deve risultare variegata e adatta alle proprie esigenze, per cui non può limitarsi solo agli alimenti che tolgono l’appetito. Tuttavia, con qualche accorgimento possiamo integrarli nella nostra dieta senza rischi per la salute ma favorendo la perdita di peso. Quali sono i cibi più sazianti? E cosa mangiare per riempirsi? Di seguito rispondiamo a queste ed altre domande.
Cibi sazianti, 20 alimenti per dire addio agli attacchi di fame
Quali sono i cibi che saziano e non ingrassano? La lista è lunga, di seguito ve ne suggeriamo 20 da non sottovalutare se siete a dieta o se comunque volete limitare l’apporto calorico giornaliero senza patire la fame. Ecco alcuni esempi di alimenti sazianti, ipocalorici e nutrienti: 20 cibi con poche calorie che saziano.
Mele
Le mele sono tra i frutti più popolari in tutto il mondo. Non sono solo povere di calorie, ma sono anche una buona fonte di nutrienti come fibre.
Se volete evitare attacchi di fame, le fibre migliori sono quelle solubili, e la pectina contenuta nelle mele riempie ingannando l’appetito, ma contengono anche vitamina C e potassio, oltre a composti antiossidanti come il flavonoide quercetina.
Sono prive di colesterolo e povere di sodio. Con le loro 64,5 calorie a frutto costituiscono un alimento saziante che si può gustare a merenda quando un attacco di fame ci sorprende.
Cavolfiore
100 grammi di cavolfiore crudo apportano 25 calorie. L’apporto di fibre, 2 grammi per la stessa quantità, ci aiuta a farci sentire più pieni più a lungo durante il giorno. Le stesse fibre sono alleate della salute dell’intestino e utili per controllare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri.
Mentre le vitamine del gruppo B favoriscono un buon metabolismo. Un alimento pieno di sorprese, insomma.
Banane
Una banana da 100 g, buccia esclusa, apporta 65 calorie, è fonte di nutrienti quali vitamine, minerali (potassio in primis), ma anche di fibre e fitosteroli. Ha un basso indice glicemico e vanta un elevato potere saziante, pari all’incirca a quello della pasta raffinata, che la rende un alimento utile come pochi a contenere la fame.
Sedano
100 grammi di sedano crudo apportano 20 calorie. Non può non essere inserito all’interno della lista dei cibi meno calorici e più sazianti in quanto, grazie all’elevato quantitativo di fibre che contiene, l’ortaggio aumenta il senso di sazietà e aiuta a ridurre la presenza di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Vanta inoltre una importante proprietà diuretica. Andrebbe preferibilmente consumato crudo.
Cetrioli
Vi sfidiamo a trovare un alimento meno calorico dei cetrioli con le loro circa 14 calorie per 100 grammi di prodotto. Sembra essere stato creato per essere a tutti gli effetti un alleato di chi sia a dieta. Povero di calorie, favorisce il senso di sazietà.
Le fibre contenute nella sua buccia controllano l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Senza dimenticare il suo potere diuretico e disintossicante.
Avena
Non è tra gli alimenti di questa lista a contenere meno calorie (l’avena ne apporta circa 370 per 100 grammi), ma va assolutamente inserita in questo elenco per il suo elevato potere saziante dovuto ai beta-glucani, fibre idrosolubili che riescono a placare il senso di fame, e per il fatto di fornire all’organismo energia a lungo termine.
Inoltre, basterebbe mangiarne anche solo 30-40 grammi a colazione, sotto forma di porridge magari, per arrivare sazi all’ora di pranzo.
Lattuga
Se quando siamo a dieta il nostro pensiero corre subito alle insalate ci sarà un motivo. 100 grammi di lattuga apportano mediamente 21 calorie. L’alimento è ricco di fibre e di acqua, due sostanze che vanno di pari passo con una dieta ipocalorica o di chi voglia dimagrire. Unitamente al suo basso apporto calorico si dimostra essere, ancora una volta, uno degli alimenti immancabili nell’alimentazione di chi vuole perdere peso.
Spinaci
Passiamo agli spinaci, che con le loro circa 25 calorie per 100 grammi sono tra i cibi meno calorici insieme al sedano. Le fibre solubili che contengono, oltre a favorire la regolarità intestinale, controllano l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Ma tali ortaggi aiutano a dimagrire soprattutto grazie al loro contenuto di tilacoidi, che stimolano il senso di sazietà e riducono l’assorbimento di grassi e carboidrati.
Anguria
Se vi chiedete quale alimento toglie la fame, probabilmente la prima risposta a venire in mente è questa. 100 g di anguria, parte edibile, apportano 16 calorie: è inoltre fonte di sostanze utili per il benessere dell’apparato cardiovascolare.
Tale frutto, che rientra senza dubbio tra i cibi voluminosi, è noto per il suo alto contenuto di acqua, che può aiutare a saziare e a idratare il corpo; e per le sue fibre, che possono contribuire a prolungare la sensazione di sazietà e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Patate
100 g di patate crude apportano circa 80 calorie. Tali ortaggi vengono sempre guardati con un certo grado di diffidenza da chi sta seguendo una dieta dimagrante, eppure possono tornare molto utili nella perdita di peso. Le patate controllano l’assorbimento di colesterolo e zuccheri apportando fibre alimentari. Promuovono inoltre il buon funzionamento del metabolismo grazie alle vitamine del gruppo B.
Cavoletti di Bruxelles
Apportano circa 40 calorie per 100 grammi e sono ricchi di fibra che, essendo prevalentemente di tipo solubile, conferisce loro un buon potere saziante a fronte di un contenuto calorico veramente trascurabile. Così come tutti i cavoli, sono ricchi di importanti proprietà benefiche. Un buon motivo per inserirli nella propria alimentazione.
Fiocchi di latte
Se non sono il formaggio più magro tra tutti (va citata anche la ricotta) poco ci manca. 100 grammi di tale alimento apportano poco meno di 100 calorie. Così come confermato anche sul sito dell’Humanitas, sono un’ottima fonte di proteine di qualità elevata che aiutano a promuovere il senso di sazietà a fronte di un contenuto calorico non eccessivo. Specie se messo a confronto con formaggi ben più grassi.
Platessa
100 grammi di platessa contengono 86 calorie. Si tratta di un pesce che si presta in maniera ottimale alle diete ipocaloriche. Contiene vitamine e sali minerali indispensabili per la nostra salute, mentre l’alto apporto proteico le conferisce un altrettanto alto potere saziante. Utile per chi voglia perdere peso o mantenerlo.
Ravanelli
15 sono le calorie apportate da 100 g di ravanelli. Grazie al buon apporto di fibre esercitano un discreto effetto saziante che, unitamente al ridotto contenuto calorico, lo rende un alimento ottimo per chi è a dieta. Gli indoli in essi contenuti esercitano invece un’azione detossificante. Aggiungeteli alle insalate, ma consumateli crudi per approfittare al meglio dei loro benefici.
Asparagi
Poveri di calorie, circa 20 per 100 grammi, ricchi di acqua e fibre, gli asparagi aiutano a ridurre il peso corporeo grazie al loro potere saziante. Vengono spesso usati per contrastare la ritenzione idrica, mentre il loro contenuto di vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo. Insomma, se si è a dieta non li si può affatto sottovalutare.
Fragole
27 calorie su 100 grammi di prodotto le rendono un fuori pasto in grado di saziare come pochi altri. Le fragole hanno dalla loro un buon contenuto di fibra che, unitamente a quello di acqua, conferisce un elevato potere saziante in quanto rallentano la digestione. Così come tutta la frutta, sono inoltre ricche di preziose vitamine e sali minerali.
Carote
Passiamo alle carote, che da crude contengono circa 40 calorie per 100 grammi. Sono alimenti ad alto potere saziante grazie al loro contenuto di fibra. Sono fonte di importanti vitamine, come quelle del gruppo B che aiutano a a garantire un buon metabolismo e di sali minerali, preziosi per il benessere generale. Sono una buona merenda saziante.
Arance
Tra la frutta più saziante rientrano anche le arance. 100 g del frutto (buccia esclusa) apportano 34 calorie. Sono fonte di antiossidanti ed in particolare di vitamina C. Le fibre in esse presenti aiutano a contrastare colesterolo alto e diabete, favoriscono il buon funzionamento dell’intestino. Tra le loro virtù la fibra solubile che, oltre a conferire loro un potere saziante maggiore, riduce i picchi glicemici.
Rucola
La rucola vanta pochissime calorie ma, di contro, è ricca di fibre, che possono contribuire ad aumentare il senso di sazietà e quindi a ridurre il desiderio di dolci e snack vari. 100 grammi di tale alimento apportano circa 28 calorie ma, da tenere a mente è la sua capacità di stimolare l’appetito nei soggetti inappetenti. Infine, favorisce anche la digestione.
Uova
100 grammi di uova apportano 128 calorie. Si tratta di un alimento che necessita di un approfondimento in quanto, pur avendo un contenuto calorico non esattamente modesto, forniscono una quantità di proteine tale da favorire il senso di sazietà che, per chi è a dieta, è un aspetto da non sottovalutare. Sono, di contro, fonte di colesterolo.
Indice di sazietà degli alimenti
Prima di concludere, utile può essere un cenno alla lista dell’indice di sazietà dei più comuni cibi che è stata stilata a seguito di uno studio condotto dalla ricercatrice australiana Dr. Susanne Holt dell’Università di Sydney insieme al suo team.
La dottoressa ha sviluppato il concetto di indice di sazietà mettendo a confronto il pane bianco, come base di 100, con 38 cibi diversi che sono stati dati da consumare agli studenti protagonisti della ricerca.
A quanto emerso dalla tabella dell’indice di sazietà degli alimenti che ne è seguita, cibi come i croissant possono soddisfare solo la metà del pane bianco, mentre le patate sono tre volte più sazianti. A riprova di come non sempre i cibi anti fame nervosa come i dolci possano essere la soluzione giusta.
Fonti
