Negli ultimi anni, farmaci come Ozempic, Zepbound e Victoza hanno catturato l’attenzione per la loro efficacia nella perdita di peso. Questi medicinali, contenenti il principio attivo semaglutide, imitano l’azione di un ormone naturale, il peptide-1 simil-glucagone (GLP-1), rilasciato dall’intestino dopo i pasti. Questo ormone gioca un ruolo fondamentale nella regolazione della sensazione di sazietà. Tuttavia, l’uso di tali farmaci ha sollevato interrogativi riguardo ai potenziali effetti collaterali a breve e lungo termine, e non tutti coloro che soffrono di sovrappeso e obesità sono candidati idonei per la prescrizione. Negli Stati Uniti, si stima che circa il 6% della popolazione, ovvero circa 20 milioni di persone, stia utilizzando uno di questi farmaci.
Fortunatamente, esistono anche alimenti che possono fornire benefici simili in modo naturale e senza gli effetti collaterali associati a questi trattamenti. Un articolo di US News ha ispirato un approfondimento condotto dalla dietista Abril González Campos, che ha esaminato come alcuni cibi possano contribuire a una gestione del peso più sana.
Alcuni alimenti, grazie alla loro composizione di grassi e fibre, possono rallentare lo svuotamento gastrico e modulare le risposte insuliniche e glicemiche. I grassi, in particolare, stimolano la secrezione di peptidi della sazietà come la colecistochinina (CCK) e il peptide YY (PYY), favorendo una sensazione di pienezza. L’associazione di grassi con fibre può aumentare il rilascio di questi peptidi, migliorando ulteriormente la sazietà.
L’avena
L’avena è un cereale noto per il suo alto contenuto di beta-glucani, fibre solubili che rallentano lo svuotamento gastrico, aumentando così la sensazione di sazietà. Una revisione pubblicata su Current Nutrition Reports ha dimostrato che il consumo regolare di avena può incrementare la secrezione di GLP-1, portando a una riduzione dell’apporto calorico complessivo. Inoltre, un altro studio su donne in sovrappeso ha evidenziato come una dieta ricca di avena possa contribuire a una significativa diminuzione del grasso corporeo e del girovita.
L’orzo
Simile all’avena, l’orzo è un altro cereale ricco di beta-glucani, che influenzano positivamente i livelli di leptina, un ormone chiave nella regolazione della fame. Una ricerca pubblicata su Nutrients ha mostrato che il consumo di orzo può abbassare i livelli di colesterolo LDL e ridurre l’accumulo di grasso addominale. Ulteriori studi su modelli animali hanno rivelato che l’orzo possiede anche effetti anti-obesità, contribuendo a una diminuzione del peso corporeo e del grasso viscerale.
I legumi
I legumi, ricchi di proteine e fibre, favoriscono una digestione più lenta e una maggiore sazietà. Un’importante ricerca condotta su oltre 15.000 adulti statunitensi ha dimostrato che il consumo regolare di legumi è correlato a un aumento ridotto di peso nel corso di dieci anni. Questi alimenti, quindi, possono essere un valido alleato nella gestione del peso.
Le uova
Le uova, consumate principalmente a colazione, possono influenzare positivamente gli ormoni della fame per l’intera giornata. Uno studio ha rivelato che chi consuma uova al mattino tende a mangiare meno calorie durante il giorno, con livelli più bassi di grelina, l’ormone della fame, e un aumento del PYY, l’ormone della sazietà.
Lo yogurt greco
Lo yogurt greco, grazie al suo alto contenuto proteico e ai probiotici, favorisce la sazietà e aiuta a regolare gli ormoni dell’appetito. Una ricerca su atleti universitari ha dimostrato che il consumo di yogurt greco migliora la composizione corporea e aumenta la forza rispetto a un budino ricco di carboidrati.
Gli avocado
Gli avocado sono noti per il loro alto contenuto di grassi sani e fibre, elementi che contribuiscono a una sensazione di sazietà prolungata. Uno studio ha confrontato una colazione a base di avocado con una a base di pane fresco, rivelando che chi consumava avocado presentava una digestione più lenta, livelli di zucchero nel sangue inferiori e un incremento degli ormoni della sazietà, come il PYY.
Il pesce
Le proteine del pesce sono tra le più sazianti, grazie alla presenza di acidi grassi omega-3. Una ricerca ha dimostrato che l’integrazione di omega-3 riduce la fame e aumenta la sensazione di pienezza in soggetti a dieta ipocalorica. Inoltre, uno studio ha classificato il pesce tra i cibi più sazianti, insieme alle patate bollite.
Integrare la propria dieta con questi alimenti può favorire una perdita di peso fisiologica e ottimizzare la secrezione degli ormoni della sazietà. In aggiunta, anche il sonno e l’attività fisica sono elementi chiave nella gestione del peso. Variare la propria alimentazione includendo questi cibi rappresenta un’alternativa valida e salutare ai farmaci per la perdita di peso, garantendo risultati efficaci nel lungo termine.
