Chufa: valori nutrizionali e ricette con questo tubero dolce

La chufa, in italiano zigolo dolce o mandorla di terra – familiare a chiunque sia stato a Valencia in quanto protagonista di una famosa bevanda, è un tubero dolce del quale andare alla scoperta. Di seguito ne approfondiamo proprietà e benefici, senza dimenticare le controindicazioni da conoscere.

E, naturalmente, le ricette con questo particolare alimento dal quale si ricava una versatile farina. Come si mangia la chufa? E dove comprarla? Ecco tutto quello che vorreste sapere.

Cos’è la chufa

La chufa è il tubero della pianta erbacea Cyperus esculentus appartenente alla famiglia delle Ciperaceae. È una pianta erbacea perenne che cresce su fusti verticali e dotata di piccole radici marroni che, contrariamente al solito, presentano una forma tondeggiante ed un aspetto ruvido e irregolare che ricorda quello di una nocciola.

Si ritiene che le sue origini risalgono al periodo preistorico anche se le sue prime tracce si riscontrano nel XV secolo A.C. Prova ne è il ritrovamento di un campione di chufa in un sarcofago egizio. Oggi la si apprezza nell’horchata, bevanda tipica di Valencia che approfondiamo di seguito, ma diversi sono i prodotti che si ottengono dal tubero, prima fra tutti la farina, ampiamente usata nella panificazione.

Valori nutrizionali della chufa

I valori nutrizionali della chufa sono interessanti per la ricchezza di fibre e di minerali. È inoltre una buona fonte di carboidrati e proteine vegetali. Il fatto di non contenere glutine la rende adatta ai celiaci ed agli intolleranti. Il fatto di essere un vegetale la rende invece ideale per l’alimentazione di vegani e vegetariani.

100 grammi di chufa contengono:

• Carboidrati: 42,5 g
• Grassi: 23,7 g
• Proteine: 6,1 g
• Calcio: 69,5 mg
• Ferro: 3,41 mg
• Fosforo: 232,2 mg
• Potassio: 519,2 mg
• Fibre: 17,4 g
• Calorie: 409 kcal

Fornisce inoltre antiossidanti come le vitamine C, E e arginina, enzimi digestivi e grassi monoinsaturi come l’acido oleico omega-9. Non contiene caffeina, lattosio e fruttosio.

Chufa, proprietà e benefici

L’alto contenuto di fibre fa sì che la chufa sia un’ottima alleata contro la stitichezza. Ma allo stesso tempo, favorendo il senso di sazietà, la rende ideale per chi sia a dieta o voglia perdere peso. Gli enzimi lipasi e amilasi in essa presenti favoriscono un regolare transito intestinale e una buona digestione.

È fonte di grassi insaturi e antiossidanti che promuovono la salute cardiovascolare e riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

Tra i minerali in essa contenuti spicca il ferro, utile nella prevenzione dell’anemia. Gli amminoacidi sono invece utili per rafforzare il sistema immunitario. L’arginina, naturalmente presente nelle proteine nonché uno dei 20 amminoacidi essenziali, promuove la dilatazione dei vasi sanguigni favorendo un miglior flusso di sangue. E difatti migliora la circolazione e la pressione sanguigna.

Il contenuto di vitamina C e di vitamina E può aiutare a mantenere buoni livelli di antiossidanti e quindi prevenire alcuni problemi di salute. Infine, la ricchezza di proteine ​​vegetali ed il fatto di essere una fonte naturale di energia e di fibre, fa sì che aiuti a ridurre il colesterolo e regolare i livelli di glucosio. È un ottimo alimento per gli sportivi.

Controindicazioni della chufa

La chufa è sicura per un gran numero di persone. Le controindicazioni ad essa legate non sono poi molte. A meno che non se ne faccia un abuso: consumandone più di 50 grammi il suo eccesso di fibre potrebbe comportare degli effetti collaterali legati allo stomaco, come colon irritato o diarrea.

Chufa, usi in cucina

Come si mangia la chufa? Innanzitutto, una volta acquistata va conservata direttamente nella sua confezione sottovuoto o in un contenitore ermetico posto in un luogo fresco, buio e ben ventilato. In estate preferibilmente in frigorifero.

Il tubero vanta un sapore terroso, amido e dolce che ricorda vagamente quello delle noci. Oltre che nell’horchata, si può gustare secca e intera come antipasto. Ma anche in ricette dolci e salate nelle quali si impiega ridotta in farina.

Farina di chufa

Cosa è la farina di chufa? È una farina alternativa, naturale e priva di glutine che si ottiene dalla macinazione del tubero intero. Alla quale segue una setacciatura che le regala una trama fine ideale per l’uso in cucina.

Con la farina si possono realizzare dolci e salati di vario tipo, come le piadine, le torte, i biscotti, le frittelle.

Olio di chufa

In commercio, infine, esiste anche l’olio di chufa, con il quale si possono condire primi e secondi piatti ma anche insalate. Un esempio sono il riso o il cous cous.

Horchata, bevanda di chufa

A chi si chieda cosa è il latte di chufa, non si tratta altro che dell’horchata, una bevanda naturale e rinfrescante tipica della Comunità Valenciana. Si presenta come una sorta di latte, ma più denso e dolce, con un retrogusto amaro.

Essendo di stagione tra luglio e agosto, la bevanda di chufa viene ampiamente consumata per rinfrescarsi dal caldo estivo e si accompagna come da tradizione con dei dolci anch’essi tipici – i farton – dalla forma lunga che vi vanno inzuppati.

Si realizza con chufa macinata, acqua, zucchero, scorza di limone e cannella.

Chufa, ricette

Entriamo nel vivo dell’uso della chufa in cucina con una serie di ricette dolci e salate nella quale utilizzarla per apprezzarla al meglio in piatti deliziosi o bevande rinfrescanti.

Horchata

Ingredienti

• 250 gr di chufa
• 1 litro di acqua fredda
• 80 gr di zucchero a velo

Preparazione

1. Mettete la chufa in ammollo in una ciotola con acqua, e lasciatela riposare per almeno 8 ore in frigo cambiando l’acqua almeno un paio di volte.
2. Scolatela e frullatela in un robot da cucina per qualche minuto. Mescolatela adesso con metà dell’acqua, fino ad ottenere una pasta densa.
3. Trasferitela in un colino e filtrate strizzando bene in modo che fuoriesca tutto il liquido. Tritate ciò che è rimasto nel colino con l’acqua rimasta, ripetendo la stessa operazione.
4. Aggiungete infine lo zucchero a velo e mescolate, quindi gustate fredda.

Piadine di chufa

Ingredienti

• 1 -¼ tazza di farina di tapioca
• ¾ tazza di farina di chufa
• ⅔ bicchiere d’acqua
• 6 cucchiai di olio di semi
• 2 pizzichi di sale

Preparazione

1. In una casseruola, a fuoco medio-basso, fate scaldare l’olio. Versate l’acqua e mescolate.
2. Aggiungete quindi le farine ed il sale, e mescolate con un cucchiaio di legno fino a quando non avrete ottenuto un composto bene amalgamato.
3. Fate scaldare una padella capiente e ungetela con poco olio. Una volta calda versate un mestolo di pastella e distribuitela bene.
4. Fatela cuocere per circa 2 minuti, quindi giratela e proseguite altri 60 secondi. Continuate fino ad esaurimento della pastella.

Pane con farina di chufa

Ingredienti

• 4 uova
• 1/2 tazza di acqua
• 1/4 tazza di olio di semi di girasole
• 1 tazza di farina di chufa
• 1 1/4 tazze di farina 00
• ½ bustina di lievito in polvere per torte salate
• Sale

Preparazione

1. Mescolate in una ciotola gli ingredienti umidi. Miscelate in un’altra quelli secchi e uniteli ai precedenti.
2. Amalgamate con cura per evitare la formazione di grumi, quindi trasferite il composto in uno stampo a cassetta rivestito di carta forno.
3. Livellate e trasferite in forno caldo, a 180 °C, per circa 40 minuti. Fate raffreddare, estraete dalla teglia e gustate.

Torta con farina di chufa

Ingredienti

• 3 uova
• 170 g di farina di cocco
• 1 yogurt
• 125 ml di olio di semi
• 50 ml di latte di soia
• 15 g di lievito per dolci in polvere
• 150 g di zucchero
• Scorza di limone grattugiata
• 100 g di farina di chufa
• sale

Preparazione

1. Lavorate le uova e lo zucchero fino ad ottenere un composto omogeneo.
2. Aggiungete le farine, il sale, il lievito, lo yogurt, il latte e l’olio e mescolate alla minima velocità per qualche decina di secondi.
3. Trasferite in uno stampo imburrato e infarinato e fate cuocere in forno preriscaldato a 180°C per circa 30 minuti.
4. Fate raffreddare e servite spargendo sopra dello zucchero a velo.

Pancake con farina di chufa

Ingredienti

• 1 uovo
• 90 g di farina di chufa
• 30 g di farina di tapioca
• 125 ml di latte
• 1 pizzico di sale
• estratto di vaniglia
• olio di semi qb

Preparazione

1. Setacciate le farine con il sale. Lavorate uova e latte.
2. Unite la farine poco per volta e mescolate perfettamente fino ad ottenere un composto omogeneo.
3. Scaldate l’olio in una padella antiaderente e versatevi un mestolo di pastella.
4. Distribuite uniformemente e fate cuocere i pancake 1-2 minuti per lato.

Dove comprare la Chufa?

Non essendo un alimento particolarmente comune in Italia, lo si può acquistare in negozi specializzati in alimentazione etnica o naturale. Ma la più vasta scelta e comodità di acquisto si ha naturalmente tramite la vendita online della chufa, presso e-commerce alimentari o generici.