Cereali senza glutine: quali sono, proprietà nutrizionali, ricette e consigli per gustarli

Dal riso al mais, dal teff al grano saraceno, i cereali senza glutine sono preziosi nella dieta dei celiaci, ma sono anche utili per rendere più varia e completa l’alimentazione di chi non soffre di celiachia.

Oltre a rappresentare un’ottima fonte di carboidrati complessi, infatti, i cereali senza glutine apportano tantissimi nutrienti importanti per l’organismo, come proteine, sali minerali, vitamine e fibre.

Ce ne sono alcuni, come il riso, che fanno ormai parte della nostra alimentazione quotidiana, altri sono ancora poco conosciuti, nonostante il loro interessante profilo nutrizionale.

Ma vediamo insieme i migliori cereali senza glutine, le proprietà, gli usi in cucina e le ricette per gustarli.

Cereali senza glutine: quali sono

I cereali senza glutine sono un gruppo di cereali che per natura non contengono il glutine, una proteina che, invece, è presente nell’endosperma dei cereali con glutine.

Appartengono alla famiglia delle Graminacee e sono:

• riso
• mais
• miglio
• sorgo
• teff
• fonio
• avena.

Nei cereali senza glutine sono comunemente inseriti anche gli pseudocereali senza glutine. Si tratta dei semi commestibili di alcune piante erbacee che possono essere cotti oppure macinati per ricavarne farina e che, per questo, sono assimilati ai cereali. Fanno parte di questa categoria:

• grano saraceno
• quinoa
• amaranto.

Cereali senza glutine: caratteristiche nutrizionali

Come i cereali con glutine, cioè frumento, segale, orzo, farro, spelta, grano Khorasan, triticale, i cereali senza glutine sono composti in prevalenza da carboidrati complessi, che rappresentano una riserva di energia di lunga durata spendibile per le attività quotidiane. Apportano anche vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti in quantità variabili da cereale a cereale.

Al contrario dei cereali che contengono glutine, sono naturalmente privi di questo complesso proteico. Possono, quindi, essere consumati dai celiaci, per cui costituiscono una valida fonte alternativa di carboidrati complessi.

Glutine e celiachia

In tavola portare cereali senza glutine è molto importante per chi soffre di celiachia, una malattia autoimmune causata da una reazione anomala del sistema immunitario alle proteine del glutine.

Nei soggetti geneticamente predisposti, l’ingestione di glutine scatena un’infiammazione cronica delle pareti dell’intestino tenue che, se non diagnosticata e trattata in modo tempestivo, può provocare disturbi, soprattutto gastrointestinali, con delle conseguenze anche gravi come malassorbimento e carenze nutrizionali.

Per la celiachia non esiste una cura: l’unica terapia nota ed efficace è seguire per tutta la vita una dieta priva di glutine. Ecco perché i cereali senza glutine sono un alleato prezioso per convivere con il disturbo e mangiare in modo vario e completo senza rischi per la salute.

Cereali senza glutine e indice glicemico

Una caratteristica da tenere presente nella scelta dei migliori cereali senza glutine è l’indice glicemico (IG). Questo valore indica la velocità con cui i cibi che contengono carboidrati fanno alzare la glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue.

Prediligere cereali senza glutine a basso IG è importante per le persone che soffrono di diabete e devono tenere sotto controllo i valori della glicemia, ma è utile anche in un’ottica di alimentazione equilibrata e di controllo del peso.

I cereali con un basso indice glicemico, infatti, determinando un innalzamento più lento della glicemia e un suo abbassamento altrettanto graduale, favoriscono un senso di sazietà più prolungato e duraturo nel tempo, evitando attacchi di fame dopo i pasti che potrebbero portare ad eccessi alimentari.

Al contrario, i cereali ad alto IG, causando un più veloce innalzamento e abbassamento della glicemia, fanno sì che lo stimolo della fame torni più in fretta.

Tra i cereali senza glutine a basso indice glicemico ci sono quinoa, miglio, teff e grano saraceno. Il riso bianco ha un IG piuttosto elevato, che scende, però, se scegli il riso integrale e il riso Basmati.

In dettaglio, approfondiamo quali sono i cereali gluten free, le loro proprietà e i loro utilizzi in cucina.

Cereali e pseudocereali senza glutine: elenco e proprietà

Riso

Il riso (Oriza Sativa) è il cereale senza glutine più consumato al mondo. È una fonte di carboidrati complessi energetica e nutriente. Grazie alla particolare composizione dei suoi amidi, veloci da assimilare, risulta molto digeribile.

Apporta anche proteine ad elevato valore biologico, cioè che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno e che deve ricavare dal cibo.

Il riso è molto ricco di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, e di sali minerali, specie di potassio, mentre ha un contenuto bassissimo di sodio. Tra le varietà di riso nutrizionalmente più interessanti c’è il riso integrale, un riso non raffinato ricchissimo di fibre. Questa caratteristica gli dona un elevato potere saziante e ne fa un alleato della regolarità intestinale.

Il riso bianco, come abbiamo già accennato, ha un indice glicemico piuttosto alto, mentre il riso integrale e il riso Basmati sono entrambi cereali senza glutine a basso indice glicemico. Sono quindi ideali per controllare la glicemia nei diabetici e, in generale, per favorire il senso di sazietà.

Mais

Il mais, o granturco (Zea Mays L.), anche è tra i cereali senza glutine più coltivati a livello mondiale. Nutriente e digeribile, contiene pochissimi grassi, per lo più polinsaturi. Apporta in particolare acido linolenico, che lo rende utile per tenere sotto controllo i valori del colesterolo nel sangue e proteggere, così, la salute cardiovascolare.

A questo effetto benefico contribuiscono la ricchezza di acido folico, o vitamina B9, utile anche per favorire il corretto sviluppo del feto ed evitare malformazioni in gravidanza, e il discreto apporto di selenio. Questo minerale, oltre ad agire da fattore cardioprotettivo, svolge un’azione antiossidante.

Il mais, quindi, grazie al suo interessantissimo profilo nutrizionale, è un’ottima fonte di zuccheri complessi importante per i celiaci ma utile anche per i non celiaci. Lo stesso vale per i suoi tantissimi derivati: l’olio di semi di mais, alternativa all’olio di semi di girasole, la farina di mais, usata per preparare polenta e gallette, e la maizena, o amido di mais, una farina bianca molto sottile che in cucina può essere usata negli impasti e come addensante.

Miglio

Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale senza glutine dai chicchi molto piccoli ma ricchi di preziosi nutrienti. Digeribile e molto energetico, apporta per lo più carboidrati e proteine ma è anche un’ottima fonte di sali minerali, in particolare potassio, fosforo, calcio e ferro, e di vitamine del gruppo B.

Contiene anche lignani, polifenoli dall’azione antiossidante che lo rendono molto benefico per la salute cardiovascolare. È uno dei cereali senza glutine a basso indice glicemico, quindi, oltre ad essere adatto ai celiaci, è ideale da inserire nell’alimentazione dei diabetici perché favorisce il controllo della glicemia.

Sorgo

Il sorgo (Sorghum vulgare) è uno dei cereali più antichi conosciuti dall’uomo ed è stato per secoli uno dei più importanti per l’alimentazione, sia umana che animale. È coltivato, infatti, anche per la produzione di mangime. Nel mondo è il quinto cereale più consumato dopo mais, riso, grano e orzo.

È coltivato soprattutto in Africa e America Centrale, ma sta iniziando ad avere una buona popolarità anche in Italia. Nei negozi di alimentazione naturale e biologica sono disponibili sia il sorgo in chicchi che i derivati, come farina di sorgo, che può essere usata per preparare prodotti da forno sia dolci che salati, o la bevanda vegetale a base di sorgo.

Molto digeribile e facilmente assimilabile dall’organismo, il sorgo è ricco di fibre, sali minerali come ferro, calcio e potassio e vitamine del gruppo B. Apporta anche sostanze antiossidanti, in particolare acidi fenolici e flavonoidi, che aiutano a contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi e la degenerazione cellulare.

Con i suoi chicchi piccoli e rotondi, è quindi un cereale prezioso per mantenere il nostro corpo in salute e assicurargli la giusta energia.

Teff

Il teff (Eragrostis tef) è un cereale originario dell’Etiopia, dove rappresenta la base dell’alimentazione della popolazione locale. Tra tutti i cereali, è quello dai chicchi più piccoli, di colore bianco o marrone e dal gusto che ricorda un po’ la nocciola. Il teff è uno dei cereali senza glutine a basso indice glicemico: la sua capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri lo rende utile per il controllo della glicemia nelle persone che soffrono di diabete.

Tale cereale molto nutriente e altamente proteico spicca anche per l‘elevato contenuto di ferro, che ne fa un alleato contro gli stati anemici. Grazie alla ricchezza di fibre, è anche molto saziante e utile per favorire la regolarità intestinale. Si consuma sia in chicchi, per arricchire zuppe e minestre, sia sotto forma di farina di teff, che in Etiopia viene utilizzata per preparare l’injera, una focaccia tradizionale.

Fonio

Il fonio (Digitaria Exilis) è un cereale antichissimo originario dell’Africa, dove rappresenta tuttora una preziosa risorsa alimentare per le popolazioni locali, soprattutto in Senegal, Burkina Faso, Mali e Ghana. Ancora poco conosciuto e diffuso nel resto del mondo, soprattutto per la scarsa produttività e la lunga lavorazione che richiede, ha un profilo nutrizionale davvero molto interessante.

È naturalmente senza glutine, quindi adatto ai celiaci, è ricco di carboidrati e di proteine di elevato valore biologico. È anche un’ottima fonte di fibre, sali minerali, in particolare ferro, magnesio, zinco e fosforo, e vitamine del gruppo B. Il suo basso indice glicemico lo rende uno dei cereali senza glutine indicati per i diabetici.

Da qualche anno il fonio è disponibile anche in Italia, dove resta per il momento un alimento di nicchia. Si può usare in chicchi, per preparare insalatone di verdure, carne o pesce oppure burger e polpette vegetali, sia sotto forma di farina, adatta per pane, torte e biscotti.

Avena

L’avena (Avena Sativa) è una pianta coltivata soprattutto nel Nord America. Apporta carboidrati e fibre, che la rendono nutriente e saziante. È anche una discreta fonte di betaglucani, un gruppo di polisaccaridi che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo e a tenere sotto controllo i valori della glicemia nel sangue.

Chi è celiaco può mangiare l’avena? Si tratta di una questione a lungo dibattuta. L’avena, infatti, è un cereale privo di glutine, tuttavia è esposta a un forte rischio di contaminazione da parte di cereali che contengono glutine, sia durante la coltivazione, per la frequente vicinanza tra i campi, per l’utilizzo degli stessi macchinari per la raccolta, sia durante la filiera produttiva. Questa caratteristica richiede quindi qualche accortezza per il suo inserimento nella dieta senza glutine.

In Italia, recentemente, sulla base delle evidenze scientifiche, sia il Ministero della Salute che l’AIC (Associazione Italiana Celiachia) si sono espressi a favore del consumo dell’avena da parte delle persone celiache, purché sulla confezione sia presente l’indicazione “senza glutine”.

Il claim assicura che sia rispettato il contenuto massimo di glutine di 20 ppm, parti per milione, pari a 20 mg per kg di prodotto, previsto per legge per classificare un alimento come idoneo ai celiaci. La dicitura “senza glutine” garantisce anche che non siano presenti rischi di contaminazione.

Puoi usare l’avena in chicchi per preparare minestre e zuppe, oppure i suoi derivati, come i fiocchi di avena, base del celebre porridge anglosassone, la farina di avena e la bevanda di avena, ottima alternativa al latte vaccino per gli intolleranti al lattosio.

Quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci e la barbabietola. Originaria del Sud America e molto nutriente, da millenni costituisce la base dell’alimentazione delle popolazioni andine. I suoi piccoli chicchi hanno un contenuto molto elevato di proteine vegetali che li rende apprezzati da vegetariani e vegani.

Tale pseudocereale è anche un’ottima fonte di sali minerali, in particolare di potassio, magnesio e ferro. Si consuma abitualmente sotto forma di chicchi decorticati in zuppe e insalate fredde, ma è disponibile anche la farina di quinoa, ideale per pane e dolci senza glutine, da sola o mescolata ad altre farine gluten free.

Amaranto

L’amaranto (Amaranthus retroflexus) è una pianta erbacea della famiglia delle Amarantacee originaria del Messico e dell’America Centrale. Ha un profilo nutrizionale estremamente interessante, soprattutto per il suo considerevole contenuto proteico. Tra i cibi di origine vegetale, è uno di quelli con le proteine vegetali di più elevato valore biologico, cioè più simili a quelle animali perché caratterizzate da tutti gli 8 aminoacidi essenziali indispensabili all’organismo.

I suoi piccoli semi, oltre ad essere molto nutrienti, sono anche estremamente digeribili e ricchi di fibre e sali minerali, soprattutto calcio, fosforo, magnesio e ferro. In cucina, l’amaranto è ottimo per preparare insalatone, polpette, sformati e burger vegetali, oltre che come farcitura per le verdure ripiene in alternativa al riso.

Grano saraceno

Il grano saraceno (Fagopyrum Esculentum) è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Poligonacee. È un’ottima fonte di amido e, come amaranto e quinoa, spicca per il buon contenuto di proteine vegetali, oltre che di sali minerali, soprattutto potassio, fosforo e calcio.

È anche una discreta fonte di fibre, benefiche per l’equilibrio intestinale e per tenere sotto controllo colesterolo e glicemia, vitamine del gruppo B e in particolare folati, utili per il buon funzionamento del sistema nervoso e cardiovascolare.

In chicchi, il grano saraceno può essere usato per arricchire zuppe e insalate fredde, mentre la farina è uno dei cardini di molte preparazioni tradizionali italiane, tra cui i pizzoccheri valtellinesi e la polenta taragna, oltre ad essere indicata per realizzare torte e biscotti.

Cereali senza glutine: raccomandazioni d’uso

Derivati dei cereali senza glutine e celiachia: come evitare le contaminazioni

Per i celiaci, come abbiamo visto, i cereali senza glutine rappresentano un’importante fonte di energia alternativa ai cereali contenenti il glutine. Sono quindi degli alleati, validi e sicuri, per mangiare in modo vario e nutrizionalmente completo e convivere più facilmente con la celiachia.

Un’accortezza importante è però necessaria nel caso dei prodotti derivati dai cereali senza glutine, come le farine e i cereali soffiati e in fiocchi per la prima colazione. Come abbiamo accennato per l’avena, dato che questi prodotti sono il risultato di un processo di lavorazione, anche se sono a base di cereali privi di glutine potrebbero aver subito una contaminazione.

Per “contaminazione” si intende l’aggiunta involontaria di quantitativi minimi di ingredienti contenenti glutine ad un prodotto alimentare. Questo inconveniente può verificarsi, per esempio, negli stabilimenti che lavorano sia cereali senza glutine che cereali con il glutine.

Le contaminazioni sono potenzialmente pericolose per chi soffre di celiachia. Comportano, infatti, la presenza di “tracce” di glutine difficili da quantificare o controllare e che potrebbero rivelarsi nocive in caso di assunzione ripetuta o prolungata.

Per non correre rischi, prima di utilizzare questi prodotti è fondamentale controllare che in etichetta sia presente la dicitura “senza glutine”.

Cereali senza glutine: come inserirli nell’alimentazione dei non celiaci?

Chi non soffre di celiachia non ha necessità di seguire una dieta senza glutine. L’esclusione di questa proteina senza una diagnosi di celiachia sarebbe non solo inutile e immotivata, ma anche pericolosa per la salute.

Da molti studi, infatti, si evince come diete totalmente senza glutine possano causare a chi non è celiaco carenze di sali minerali e vitamine importanti, come calcio e vitamina D, oltre ad aumentare il rischio cardiovascolare e a favorire aumento di peso e ipertensione.

All’interno di un’alimentazione in cui il glutine è presente perché non ci sono ragioni mediche per escluderlo, i cereali gluten free rappresentano comunque una risorsa per mangiare in modo più vario e completo. Anche per le persone non celiache è quindi una buona abitudine inserirli nella propria dieta, alternandoli ai cereali contenenti glutine.

Ma vediamo, allora, come consumare i cereali senza glutine e quali sono le migliori ricette.

Cereali senza glutine: ricette e consigli per consumarli

I cereali senza glutine e i prodotti da loro derivati, come le farine, sono ideali per tantissimi utilizzi e per la preparazione di moltissime ricette.

Le ricette con i cereali senza glutine in chicchi

Puoi usare i cereali senza glutine in chicchi:

• per preparare zuppe, minestre, vellutate e risotti
• per arricchire insalatone e poké bowl di cereali, verdure, pesce, carne e legumi
• nel ripieno di polpette e burger vegetali
• come farcitura per le verdure ripiene, soprattutto nel caso del riso e dei cereali con chicchi piccoli, come miglio e amaranto
• per preparare gustosi pop corn.

Fiocchi, farine, bevande e oli da cereali senza glutine: come usarli

I cereali senza glutine soffiati e in fiocchi sono ottimi per una colazione energizzante e nutriente. I più comuni sono quelli di riso, di avena e di mais, ma anche gli altri cereali senza glutine sono sempre più spesso disponibili soffiati o sotto forma di fiocchi per la colazione, soprattutto nei negozi specializzati in alimentazione naturale e biologica.

Puoi provare i fiocchi di quinoa o di miglio, perfetti per preparare un porridge alternativo a quello di avena, oppure il grano saraceno o il miglio soffiati, ottimi da gustare con latte, yogurt o una bevanda vegetale. In commercio ci sono anche dei muesli di cereali senza glutine misti in fiocchi, abbinati a frutta secca o cioccolato.

Anche le farine senza glutine sono molto versatili in cucina. Puoi usarle:

• per preparare prodotti da forno come pane, pizza e dolci
• come addensanti per creme e salse
• per fare polenta, tortillas e gallette
• per la panatura, come alternativa senza glutine al pangrattato.

Tra i derivati dei cereali senza glutine sempre più diffusi ci sono le bevande vegetali, come quelle di avena, di riso o di sorgo, ottime per i celiaci e per chi è intollerante al lattosio.

Da alcuni cereali senza glutine, come il mais, si ricava inoltre un olio che può essere usato per cucinare in alternativa agli altri oli vegetali.

I cereali senza glutine sono moltissimi, così come i loro utilizzi in cucina. Se devi seguire una dieta gluten free e vuoi renderla più varia, o se cerchi delle alternative per arricchire la tua alimentazione anche se non sei celiaco, approfitta di questo universo così variegato.

Ogni cereale senza glutine, come abbiamo visto, ha caratteristiche nutrizionali e proprietà diverse, quindi alternare i cereali che porti in tavola ti permetterà di mangiare in modo non solo più creativo, ma anche più salutare.