Cereali integrali: quali sono, proprietà e calorie

I cereali integrali sono una risorsa importante per il benessere del corpo e le sue funzioni, da sempre parte integrante della Dieta Mediterranea garantiscono l’utile apporto di proprietà nutritive essenziali. Introdurli regolarmente nella dieta quotidiana è una scelta vincente per le funzioni digestive e intestinali, oltre a garantire nutrimento senza appesantire il corpo.

I cereali integrali contribuiscono a mantenere costante il peso corporeo contenendo l’aumento di grasso in eccesso, anche grazie alla capacità di monitorare l’apporto glicemico e del colesterolo.

È tutto racchiuso nel chicco delle varie tipologie di cereali integrali, ricco di benefici innegabili in grado di prevenire l’insorgere di malattie e patologie gravi. I cereali non raffinati sono consigliati anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, che ne raccomanda in consumo giornaliero pari a 25 grammi di fibre.

Una dieta ricca di cereali integrali è la risposta vincente per raggiungere una buona longevità, anche grazie al totale assorbimento e assimilazione delle proprietà nutritive di ogni singolo chicco. Conosciamo meglio i cereali integrali, i loro benefici e l’impiego in cucina.

Quali sono i cereali integrali?

Base e fondamenta dell’alimentazione umana i cereali hanno stravolto e arricchito, sin dalla loro comparsa, la dieta quotidiana. I cereali si possono consumare nella loro forma originale a chicco, meglio nota come a cereali interi, oppure macinati e trasformati in farina. Ingrediente fondamentale per realizzare molti prodotti come pane, pasta, minestre, polenta e molto altro, sono presenti in diversi formati, ma tra i più noti è possibile individuare quelli raffinati e i cereali integrali.

Ma possono vantare anche una serie di sottocategorie in grado di arricchire il menu e le proposte alimentari quotidiane. Parte integrante della famiglia delle Poaceae meglio nota come Graminaceae, i cereali integrali o cereali interi si presentano sotto forma di chicco. Questo è composto da endosperma, crusca e germe conservando così tutte le parti originali. Scopriamole nel dettaglio.

Crusca

La crusca è in apparenza solo l’involucro originale del chicco. In realtà un compendio di elementi nutritivi importanti per la salute, quali fibre, ferro, rame, zinco, magnesio, molte delle vitamine del gruppo B, anche fitonutrienti e sostanze antiossidanti utili contro l’invecchiamento.

Nelle farine raffinate la crusca viene solitamente rimossa per rendere i cereali più appetibili, destinando questo involucro all’alimentazione degli animali. Ma come abbiamo scoperto è una fonte inesauribile di benefici.

Germe

Il germe è la parte interna del chicco e, come indica il nome, serve a germinare la nuova pianta. È considerato l’embrione dal quale dare nuova vita a seguito dell’impollinazione, come la crusca è considerato un elemento di scarto, un sottoprodotto della macinazione.

In realtà contiene molte proprietà nutritive importanti quali vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.

Endosperma

L’endosperma è la parte che viene impiegata per realizzare la farina raffinata, è una sorta di involucro e cuore del chicco stesso costituito da carboidrati semplici, proteine, vitamine, enzimi, sali minerali ed è considerato la riserva energetica del germe stesso.

Cereali integrali: proprietà e benefici

Introdurre i cereali integrali o interi nella dieta quotidiana migliora la salute del corpo, con innegabili benefici oltre a offrire vantaggi nutrizionali. Ad esempio regolarizzano il benessere e il transito intestinale, con il loro indice glicemico più basso incidono positivamente sull’assorbimento del glucosio e la produzione di insulina.

Il loro è un rilascio calibrato e molto lento degli zuccheri, per questo i cereali integrali sono consigliati a chi soffre di diabete. Tengono a bada colesterolo e grassi nel sangue, garantiscono un senso di maggiore sazietà e per questo sono indicati nei regimi dietetici tenendo sotto controllo il peso. Vantano un’azione positiva contro le infiammazioni, sono antiossidanti naturali, ricaricano il corpo di sali minerali e nutrimento.

L’alto contenuto di fibre rende i cereali interi dei prodotti salutari per il peso forma. Per questo è necessario consumarli in modo adeguato, all’interno di un preciso percorso alimentare. Aumentano la sensazione di sazietà aiutando al contempo la perdita di peso e sgonfiando la pancia.

Non solo dieta, ma anche pulizia e benessere intestinale perché l’alta presenza di fibre regolarizza il transito consueto, migliorando la problematica legata alla stipsi e ai diverticoli. Inoltre un consumo regolare riduce la possibilità di sviluppare forme tumorali perché la fermentazione avviene già nel colon, favorendo una procedura di eliminazione più veloce.

I cereali integrali rilasciano gli zuccheri in modo lento e questo permette un controllo maggiore sui livelli di glucosio e la produzione di insulina, diminuendo l’insorgenza del diabete di tipo 2 e regolando i valori mattutini della glicemia.

I cereali integrali sono antiossidanti naturali e per questo rallentano l’invecchiamento e contrastano il processo ossidativo, questo preserva il benessere della circolazione e del cuore stesso. Come anticipato i cereali interi hanno effetti benefici anche su colesterolo e glicemia, un aiuto in più per il motore pulsante del nostro corpo, ma anche prevenendo la formazione di tumori.

Come assorbire le proprietà dei cereali integrali

Per assorbire tutte le proprietà contenute è sempre bene acquistare prodotti sani, tracciabili, cereali biologici e in grado di offrire un apporto calorico molto basso grazie alla presenza delle fibre. Il nutrimento contenuto e le proprietà garantite li annoverano tra i prodotti sani; veri e propri cereali dietetici e salutari. Grazie alla presenza di fibre, come anticipato, ma anche di sali minerali quali zinco, ferro, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, K ed E, acidi grassi essenziali, fitochimici, sostanze antiossidanti, amminoacidi, amidi resistenti presenti nella crusca e nel germe.

Quali comprare

Per un acquisto mirato è importante verificare l’origine del prodotto stesso partendo dalla lettura dell’etichetta, che deve contemplare la dicitura integrale al 100% tra gli ingredienti. Ma anche con la relativa specifica riguardante le farine utilizzate e per questo presenti, che devono risultare integrali almeno al 51%.

Le differenze tra cereali integrali e raffinati

Le differenze tra cereali non raffinati e raffinati è legata alla lavorazione del chicco, se i primi contemplano la presenza di tutte e tre le parti i secondi eliminino crusca e germe. I cereali raffinati lavorano il chicco utilizzando solo l’endosperma e per questo rimuovendo buona parte delle sostanze contenute nei cereali, in particolare le fibre stesse.

L’impiego unico dell’endosperma assicura panificazioni più morbide, ma una presenza elevata di amido e zucchero con ricadute sulla produzione dell’insulina corporea. Inoltre la lavorazione prevede un ulteriore processo di sbiancamento e macinazione, con aggiunta di sale, grassi e altro zucchero. L’appetibilità è maggiore ma i prodotti raffinati impattano sul benessere del corpo perché più calorici.

Cereali integrali, elenco

Il colore e la tipologia di lavorazione non bastano a identificare un prodotto come integrale. Scopriamo insieme i cereali integrali più venduti e benefici.

Grano

Noto anche come frumento è presente sia come grano duro ovvero lavorato per ottenere la pasta, che grano tenero macinato per i prodotti da forno. Contiene vitamine e beta-carotene.

Riso integrale

Ricco di fibre e privo di glutine contiene amidi, proteine, sali minerali e vitamine, il riso integrale preserva il benessere delle cellule e dell’intestino.

Mais

Il mais contiene vitamine del gruppo B e sali minerali, con un alta percentuale di ferro e magnesio ed è perfetto per chi non può consumare prodotti contenenti glutine.

Farro

Il farro è una ricarica naturale di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, perfetto per chi pratica sport oppure è diabetico, perché riduce l’assorbimento di zuccheri e facilita il benessere intestinale.

Orzo

L’orzo è un cereale integrale benefico per l’alta percentuale di lisina, oltre a calcio, vitamine B1, B2 e PP. Si può consumare integro noto anche come orzo mondo, oppure decorticato o semiperlato o ancora raffinato conosciuto anche come perlato.

Avena

L’avena è perfetta per una colazione ricca di energia perché contiene proteine, sali minerali, lipidi sani e moltissime fibre che agevolano una buona e rapida pulizia intestinale.

Segale

Simile al frumento, ma molto più ricca di fibre e per questo considerata un cereale dietetico, la segale è perfetta per chi segue regimi alimentari specifici.

Miglio

Il miglio è ricco di sali minerali, vitamine e proteine, ed è privo di glutine.

Calorie dei cereali integrali

La lista dei cereali integrali è molto ricca e si avvale della presenza di altri protagonisti quali il Grano Khorasan (Kamut®), Quinoa, Saraceno, Spelta, Bulgur, Sorgo e anche Amaranto. Un compendio di proposte che arricchiscono la già corposa lista di cereali integrali, dove primeggiano i cinque cereali più importanti ovvero frumento integrale, riso, mais, avena e orzo.

L’apporto calorico dei cereali integrali è molto basso e variabile, i meno calorici sono amaranto e riso, mentre avena, miglio, mais e quinoa offrono un maggior apporto di calorie. Mentre per gli intolleranti al glutine i più indicati sono riso, quinoa, avena, miglio, mais, grano saraceno e amaranto.

Quando mangiare i cereali integrali

I cereali integrali possono trovare spazio all’interno dei pasti quotidiani a partire dalla colazione, sia interi in chicco che in fiocchi, farine, macinati o spaccati. Un apporto quotidiano offre benefici innegabili per la salute in particolare per chi è predisposto per patologie serie quali diabete, obesità, colesterolo alto e problemi cardiovascolari.

Come abbiamo scoperto possono favorire miglioramenti importanti, per questo è necessario consultare un medico nutrizionista o un esperto di settore così da introdurli nel modo e nei quantitativi più adatti.

Come consumare i cereali

La presenza dei cereali integrali è assicurata da una proposta ampia e invitante, come abbiamo visto dai fiocchi, ai dolci, ai prodotti di panificazione passando per le farine, la pasta, i chicchi e molto altro. Possono trovare spazio all’interno di tutti i pasti della giornata, dalla colazione alla merenda passando per il pranzo e la cena.

Cereali integrali: ricette e idee di utilizzo

Per le ricette basta affidarsi alla fantasia e al talento naturale creando con le farine pane, grissini, dolci e molto altro, ma anche zuppe, risotti, insalate fredde con chicchi e paste. Senza dimenticare i fiocchi ideali per realizzare porridge, colazioni proteiche, barrette, biscotti e molto altro. I cereali integrali si prestano a tutte le combinazioni con verdura, frutta fresca e secca, legumi, proteine per una proposta alimentare varia, altamente salutare e benefica per il corpo.

Nonostante la diffidenza di un tempo e il ruolo da cibo povero, i cereali integrali sono riusciti a ritagliarsi uno spazio comodo all’interno dell’alimentazione moderna. Divenendo emblema di benessere, di cibo semplice ma nutrienti oltre che rinvigorente. Fanno bene sia dal punto di vista energetico che in qualità di barriera protettiva contro malattie e patologie dei tempi moderni, confermando come un ritorno all’essenzialità alimentare sia la chiave per la longevità personale.