Cereali: la classifica dei meno calorici

Protagonisti della dieta mediterranea e principale fonte di carboidrati, i cereali si caratterizzano per la presenza di numerose qualità nutrizionali, ma generalmente anche per un apporto calorico non trascurabile, tanto da rappresentare una primaria fonte energetica nell’alimentazione quotidiana.

Possono essere consumati sotto forma di farine, chicchi o in fiocchi e le varietà disponibili in commercio soddisfano tutti i gusti: dal punto di vista nutrizionale, se l’amido presente nei cereali compone circa il 60% del peso totale, oltre alla componente legata ai carboidrati questi prodotti di origine vegetale assicurano anche l’assorbimento di proteine, vitamine e sali minerali, tra cui potassio, fosforo e ferro, nonché di fibre.

La percentuale bassa o pressoché assente di grassi non deve trarre in inganno: infatti i cereali possono essere presenti anche nella dieta finalizzata al dimagrimento, ma è fondamentale non eccedere nelle dosi giornaliere proprio a causa del loro apporto calorico.

Limitare le calorie

Per sfruttare al meglio tutto il potenziale benefico dei cereali è preferibile optare per quelli integrali, particolarmente ricchi di fibre e non sottoposti a elaborati processi di raffinazione che spesso comportano l’aggiunta di grassi e zuccheri, con il conseguente aumento delle calorie.

Prima di passare in rassegna la classifica dei cereali meno calorici, è opportuno sottolineare alcune abitudini che dovrebbero sempre accompagnare il consumo di questi alimenti scongiurando aumenti ponderali. I cereali favoriscono il senso di sazietà e, nell’ambito di un’alimentazione finalizzata alla perdita di peso, possono essere consumati da soli o in abbinamento alle verdure. Non tutti i cereali, inoltre, sono privi di glutine, pertanto accertarsi della loro composizione è determinante per chi soffre di intolleranze.

Classifica

Prendendo in considerazione cento grammi di prodotto, ecco la classifica dei principali cereali stilata in base all’apporto calorico espresso in Kcal:

• crusca: 210 calorie circa che variano a seconda della tipologia, vale a dire crusca d’avena, crusca di mais, di riso, di frumento;
• grano germogliato: 198 calorie, può anche essere usato per preparare bevande ricostituenti ed energetiche che rappresentano un concentrato di vitamine e sali minerali;
• farro: 335 calorie, ottimo alimento per favorire l’assorbimento di selenio, in grado di contrastare i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare;
• segale: 338 calorie, cereale ricco di fibre solubili e utile sia per favorire il transito intestinale sia per moderare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando picchi glicemici;
• grano saraceno: 342 calorie, è un ottimo sostituto del grano per coloro che non possono assumere prodotti contenenti glutine;
• kamut: 345 calorie, contiene più proteine del grano comune ma anche una quantità più elevata di grassi;
• bulgur: 350 calorie, ricco di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, fosforo;
• mais: 360 calorie, privo di glutine e ricco di acqua;
• riso: se quello bianco apporta 362 calorie, quello integrale ne conta 337, ma riduce maggiormente l’assorbimento dei grassi rispetto alla qualità più comune;
• teff: 367 calorie, molto abbondante di fibre, amminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B.