Cereali a basso indice glicemico: quali sono

I cereali a basso indice glicemico sono particolarmente apprezzati, nonché ricercati ormai da qualche tempo. L’indice glicemico è, per definizione, la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di 50 g di carboidrati. Si tratta di un valore che viene misurato in confronto alla velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di 50 g pane bianco o glucosio, che hanno indice glicemico pari a 100. Ogni carboidrato ha un indice specifico e, di conseguenza, non tutti i cereali sono uguali: ve ne sono a rapido assorbimento, che determinano cioè un veloce aumento della glicemia, e a più lento assorbimento, cioè a indice glicemico basso.

L’attenzione al limitato aumento della glicemia postprandiale è efficace nella prevenzione dell’aumento di peso, nonché per mantenere entro i limiti suggeriti la concentrazione dei trigliceridi circolanti e del colesterolo-HDL. Una dieta ricca di cibi a elevato indice glicemico è stata inoltre associata all’aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

In linea generale i cereali sono tra gli alimenti a maggior indice glicemico, perché ricchi di carboidrati, tuttavia ci sono diversi fattori che incidono su questa caratteristica: per il contenimento della glicemia è preferibile scegliere cereali integrali più ricchi di fibre alimentari insolubili e, quando possibile, la cottura al dente.

Vediamo quali sono i cereali a minor indice glicemico e come impiegarli in una ricetta, adatta a un pranzo semplice ma completo anche in ufficio.

Orzo, segale, riso parboiled, riso integrale e avena

I cereali a basso indice glicemico sono abbastanza diffusi, tanto da consentire una dieta varia anche ogni giorno. Tuttavia, è preferibile che una persona sana, con uno stile di vita attivo, mangi in modo vario e non rinunci alla pasta di grano duro, a quella fresca con o senza uovo e al pane anche bianco. Tutti questi alimenti possono essere consumati, magari in porzioni limitate, e in abbinamento a cibi ricchi di fibre, come legumi o verdure fresche di stagione. Le fibre, come già evidenziato, limitano l’assorbimento dei carboidrati.

Tra i cereali con un più contenuto indice glicemico, i più apprezzati e di semplice utilizzo sono l’orzo, il riso parboiled e quello integrale. Tutti sono utili sia per la realizzazione di insalate che di zuppe e risotti. In quest’ultimo caso, è utile fare attenzione al grado di cottura: limitare i tempi della stessa riduce l’indice glicemico del pasto.

Orzo, segale e avena sono anche noti per le loro qualità benefiche:

• i betaglucani dell’orzo hanno dimostrato di essere efficaci nella riduzione delle concentrazioni di colesterolo totale e di colesterolo LDL nel sangue;
• la segale è ricca di steroli vegetali e aiuta a ridurre i lipidi nel sangue;
• l’avena è fonte di proteine e vitamine del gruppo B.

Insalata di avena, pomodorini, capperi, cipolle e tonno

Ingredienti per una porzione:

• 80 g di avena già ammollata;
• 1 cucchiaio di capperi sotto aceto;
• 1 cucchiaio di cipolline sotto aceto;
• 150 g di pomodorini tagliati e sgocciolati;
• 80 g di tonno al naturale sgocciolato;
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
• aceto balsamico.

Raccogliete tutti gli ingredienti in una ciotola da insalata, mescolate bene quindi condite con l’olio extravergine e l’aceto balsamico poco prima di servire e consumare.