Cena dietetica: cosa mangiare e ricette light ma buone

Che siate a regime o meno, una cena dietetica può essere una buona idea per non andare a letto appesantiti e trascorrere una notte serena. Cosa mangiare e quali sono le ricette light ma buone da portare in tavola in occasione del pasto serale ve lo diciamo di seguito.

Qui ci limitiamo ad anticipare che il termine light non è, o almeno non è sempre, sinonimo di insalate, contorni di verdure scondite e gallette di riso. Anzi. Cosa mangiare a cena quando si è a dieta? E come cucinare sano e dietetico? Continuate a leggere.

Cena dietetica: cosa mangiare

Cosa cucinare per cena di veloce e leggero? Non si deve necessariamente avere bisogno di tanto tempo e di chissà quali ingredienti per preparare una cena dietetica e sana a casa. Basta combinare i giusti ingredienti, abbinarli al meglio tra di loro ed esaltarne il sapore con erbe aromatiche, spezie e condimenti per ottenere dei piatti leggeri ma allo stesso tempo gratificanti per cena.

Quali ingredienti dovrebbero fare parte di una cena light? Impossibile fornire una risposta che valga per tutti. Questi dipendono naturalmente dai propri gusti, ma anche dagli obiettivi che si perseguono e dallo stile di vita. Ricordiamo infatti che il nostro peso dipende dall’equilibrio tra quanto mangiamo e da quanta energia spendiamo.

Possiamo però accennare a quelli che sarebbe bene non portare in tavola, ci riferiamo a bibite gassate e alcoliche, a cibi super elaborati e grassi o fritti. Non bisogna invece demonizzare a prescindere i carboidrati. Non è necessario rinunciare alla pasta a cena, se a conti fatti rientra nel nostro piano giornaliero e, magari, a pranzo non l’abbiamo mangiata.

Ricordiamo come i carboidrati contribuiscono al recupero muscolare, specie se durante la giornata abbiamo praticato dell’attività fisica. Ciò premesso, nell’ambito di una cena dietetica non dovrebbe mancare un pasto bilanciato composto dal giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, etc.

E questo lo si raggiunge spaziando tra i tanti alimenti che fanno parte della cosiddetta dieta mediterranea, universalmente riconosciuta come la migliore combinazione alimentare. Basta affidarsi a ortaggi, legumi, frutta, cereali, olio extravergine d’oliva, semi, latticini, pesce, carne cucinandoli in maniera salutare.

Ciò che, in via generale, vi consigliamo di portare a tavola a cena sono la frutta e la verdura di stagione; una buona fonte di proteine vegetali quali legumi, tofu, semi oleosi e frutta secca, o animali come uova, formaggi magri, ma anche la carne, da preferire quella bianca; ed una opportuna fonte di grassi sani come l’olio di oliva, l’avocado, etc.

Un consiglio spassionato? Non privatevi sempre e comunque del dolce: un pezzetto di torta dietetica non potrà fare chissà quale danno.

Cena dietetica, 6 ricette light ma buone

Passiamo quindi alle ricette light per una cena dietetica sfiziosa utile per dimagrire o restare in forma. Una serie di preparazioni ottime per solleticare il palato, appagare lo stomaco e soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero con il massimo del gusto ma in tutta leggerezza.

Branzino al forno con patate

Iniziamo da un secondo di pesce comprensivo di una buona dose di carboidrati: il branzino al forno con patate è gustoso, appagante e tutto sommato poco calorico.

Ingredienti per 1

• 1 branzino medio
• 1 patata
• 1 spicchio di aglio
• 75 ml di acqua
• Olio extravergine di oliva
• Sale e pepe
• Origano
• Prezzemolo fresco

Preparazione

1. Sbucciate le patate, tagliatele a fettine sottili e trasferitele in una ciotola. Unite l’aglio schiacciato, il sale, il pepe, l’origano e poco olio. Mescolate.
2. Trasferite in una teglia, aggiungete 50 ml di acqua e fate cuocere per quindici minuti a 180°C.
3. Nel frattempo condite il pesce, già pulito, con sale e pepe e spennellatelo con un filo d’olio.
4. Trascorsi i 15 minuti, inseritelo nella teglia sopra le patate e proseguite la cottura per circa 12-15 minuti. Spolverate sopra del prezzemolo e gustate.

Toast integrale con insalata e formaggio di capra

Il pane integrale regala a questo pasto una buona dose di fibre oltre che un sapore particolarmente gradevole. Basta tostarlo, abbinarlo ad un formaggio di capra e servirlo su una ricca insalata. Idea perfetta per una cena dietetica estiva o invernale.

Ingredienti per 1

• 4 fettine di pane integrale tostato
• 100 g di formaggio di capra
• Olio d’oliva qb
• 1 mazzetto di rucola
• Qualche pomodorino
• 1 cipolla rossa
• 1 cuore di lattuga
• Sale e pepe
• Aceto balsamico

Preparazione

1. Lavate le verdure, affettate sottilmente la cipolla, unite alla rucola ed alla lattuga tagliata a pezzi e ai pomodorini tagliati a metà.
2. Condite con olio, sale, pepe e aceto balsamico.
3. Fate tostare il pane e copritelo con il formaggio di capra a fette.
4. Mangiate subito, quando il pane è ancora caldo.

Lenticchie in umido

Un’altra idea per una cena dietetica vegetariana è costituita dalle lenticchie in umido. Un comfort food da gustare caldo per rigenerarsi. E per fare un pieno di proteine vegetali.

Ingredienti per 4

• 250 g di lenticchie
• 100 g di carote
• 1 cipolla
• 250 g di patate
• 2 cucchiai di salsa di pomodoro, facoltativa
• Olio extra olio d’oliva vergine
• 1 spicchio d’aglio
• 1 foglia di alloro
• Sale e pepe

Preparazione

1. Tritate la carota e la cipolla e mettete a scaldare, in una pentola, con un paio di cucchiai di olio d’oliva. Unite l’aglio e le verdure e fatele rosolare su fuoco basso per cinque minuti.
2. Aggiungete la passata di pomodoro, se la usate, quindi versate le lenticchie, l’alloro e le patate pelate e tagliate a cubetti.
3. Fate insaporire leggermente, quindi coprite a filo con dell’acqua e proseguite la cottura per 25 minuti circa dal momento del bollore.
4. A fine cottura regolate di sale e irrorate ancora con un filo di olio.

Insalata di ortaggi e ceci arrosto

Non è una cena dietetica veloce ma gustosa questo sì, ve lo possiamo assicurare. Una ricca insalata di ortaggi e legumi cotti al forno, per un gusto eccezionale.

Ingredienti per 4

• 650 g di ceci cotti
• 6 carote medie
• 2 spicchi d’aglio
• 2 finocchi a fette
• 2 cipolle rosse
• Prezzemolo fresco
• 2 cucchiaini di cumino in polvere
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe
• 1 manciata di semi di zucca (facoltativi)

Preparazione

1. Preriscaldate il forno a 180ºC. Pulite tutte le verdure. Disponete in una teglia le carote e i finocchi a pezzi, le cipolle a fette, uno spicchio di aglio e conditeli con olio, sale e pepe. Infornate per circa 25 minuti.
2. Nel frattempo fate insaporire in padella i ceci con due cucchiai di acqua, 1 di olio, l’aglio ed il cumino. Fate andare per qualche minuto, quindi spegnete la fiamma.
3. Unite i ceci alle verdure dopo avere eliminato lo spicchio di aglio, quindi regolate di sale e pepe e completate il piatto con una spolverata di prezzemolo tritato e i semi di zucca.

Verdure al forno con uova

Broccoli, funghi, zucca, carote e un uovo. Questa è un’ottima base di partenza per preparare un piatto indicato per una cena dietetica con uova. Che potete poi completare con del pane ai cereali tostato.

Ingredienti per 1

• 100 g di broccoli
• 100 g di zucca
• 2 carote
• 100 g di funghi
• 1 uovo
• Sale e pepe
• Origano
• 1 spicchio di aglio

Preparazione

1. Preriscaldate il forno a 200 C. Disponete tutte le verdure precedentemente mondate, lavate e tagliate a pezzi, in una pirofila da forno, funghi compresi.
2. Irrorate con l’olio d’oliva, aggiungete l’aglio e l’origano e mescolate leggermente in modo che le verdure siano ben cosparse di olio.
3. Fatele cuocete in forno per circa 20 minuti fino a quando saranno appena tenere.
4. Adesso tirate fuori la teglia dal forno, eliminate l’aglio e cercate di disporre le verdure in maniera concentrica ricavando un pozzetto al centro.
5. Sgusciatevi l’uovo al centro e rimettete in forno per circa 5 minuti, o fino a quando questo si sarà cotto.

Pizza di cavolfiore

Per la serie “cosa mangiare a cena quando non si sa cosa mangiare?” Vi proponiamo una deliziosa pizza finta a base di cavolfiore. Prima di storcere il naso provatela, vi ricrederete.

Ingredienti per 1

• 1 cavolfiore piccolo o ½ grande
• 1 uovo
• Sale e pepe
• 50 g di parmigiano grattugiato
• Pomodorini o passata di pomodoro qb
• Origano
• 1 spicchio di aglio
• Foglie di basilico fresco

Preparazione

1. Preriscaldate il forno a 200ºC. Grattugiare finemente il cavolfiore dopo avere eliminato il tronco e le foglie.
2. Trasferitelo in una ciotola e fatelo cuocere nel microonde alla massima potenza per 8 minuti.
3. Sfornate e fate raffreddare quindi unite l’uovo, il sale e il pepe e il formaggio grattugiato. Mescolate bene e stendete l’impasto su una teglia rivestita di carta da forno.
4. Fate cuocere circa 15-20 minuti, quindi tirate fuori e completate la farcitura con i pomodorini o la passata, dell’origano e dell’aglio a fettine.
5. Rimettete in forno per 8 minuti, sfornate ed irrorate con un filo di olio. Decorate con una foglia di basilico e servite.

Fonti

• Humanitas