Cavolo nero: proprietà di questo alimento invernale
Il cavolo nero è una varietà di cavolo che presenta lunghe foglie di colore scuro e irregolari. È ricco di vitamine, antiossidanti e nutrienti essenziali, tra cui la vitamina K e la vitamina C. Contiene inoltre composti anti-infiammatori che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. È un super alimento da non sottovalutare e da includere nella propria alimentazione per i suoi interessanti benefici.
Fonte immagine: Unplash
Il cavolo nero è una varietà di cavolo con foglie di colore scuro ed un sapore intenso. Come tutti i cavoli, è caratterizzato da proprietà e controindicazioni che vale la pena conoscere. Spesso utilizzato per piatti tradizionali della cucina toscana ma non solo, è una verdura invernale, povera, conosciuta per essere ricca di vitamine e minerali e per gli importanti benefici che apporta alla nostra salute.
Quali sono le virtù di questo interessante alimento? Le vedremo di seguito.
Cos’è il cavolo nero
Il cavolo nero è una pianta che appartiene alla famiglia delle Brassicacee: il suo nome botanico è Brassica oleracea L., varietà palmifolia. Questa varietà risulta priva di gemma centrale e quanto viene consumato sono le foglie di colore verde scuro tipicamente bollose e irregolari sulle due lamine. Le foglie lunghe appaiono rugose e leggermente arricciate. Deve la sua tonalità nera alla ricchezza di clorofilla, che ne determina il colore.
In Italia è particolarmente nota ed apprezzata la Brassica oleracea della varietà Acephala, il cavolo nero toscano. Proprio in questa cucina regionale ne è più diffuso l’impiego per la realizzazione di ricette tradizionali.
Tra le più famose vi sono la ribollita, una zuppa di pane e verdure e la farinata di cavolo nero, detta anche cavolata. In Italia, questo ortaggio si trova fresco da novembre ad aprile: la raccolta inizia tradizionalmente dopo la prima gelata dell’inverno.
Recentemente, il cavolo nero si è conquistato la reputazione di “superfood” per il suo considerevole apporto di antiossidanti.
Varietà di cavoli neri
In quanto alle varietà del cavolo nero, secondo alcuni botanici, la Brassica oleracea L. var. acephala potrebbe dividersi in:
- Brassica oleracea convar. acephala var. palmifolia (il cavolo toscano)
- Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica (il cavolo riccio)
Nel linguaggio comune si parla anche di cappuccio nero e broccolo nero di Napoli, ma non ci sono a riguardo fondamenti botanici.
Valori nutrizionali del cavolo nero
Ma quali sono i valori nutrizionali del cavolo nero, le sue proprietà benefiche e come cucinarlo per mantenerle? Il cavolo nero è un ortaggio poco calorico: una porzione da 100 g apporta circa 25-30 kcal. Questo valore fa chiaramente riferimento all’ortaggio mondato e crudo. Il vantaggio del ridotto apporto calorico va mantenuto limitando la quantità di condimento impiegata.
Questa la composizione in termini di macronutrienti:
- Carboidrati: 5%
- Proteine: 3%
- Grassi: 0.5%
Molto interessante è anche la concentrazione di fibra alimentare: una porzione di cavolo nero del peso di 100 g contiene già 4 g di fibra, il 16% della dose giornaliera raccomandata per questo nutriente.
Grazie a questa caratteristica, l’ortaggio è particolarmente indicato nella dieta di coloro che soffrono di stipsi o che hanno bisogno di seguire una dieta ipocalorica: questi ultimi possono trarre beneficio dagli alimenti sazianti e poco calorici.
Le proteine che apporta il cavolo nero sono poche e poco abbondanti in amminoacidi essenziali. Anche la quantità di grassi apportata è trascurabile. Piuttosto interessante è invece la concentrazione di sali minerali, vitamine e molecole antiossidanti.
Studi in merito hanno dimostrato il grande valore nutritivo e l’elevata attività antiossidante del cavolo nero. Tuttavia, va considerato come la cottura comporti un abbassamento dell’attività dei suoi antiossidanti, in particolare della vitamina C, dei polifenoli e, in misura minore, del β-carotene.
Date le premesse, tale verdura dovrebbe preferibilmente essere consumata cruda. Molto buona, infine, è la concentrazione di vitamina C, in percentuale è superiore a quella dell’arancia, di vitamina K, di acido folico e carotenoidi, come ad esempio la pro-vitamina A.
Proprietà del cavolo nero
Passiamo alle proprietà dei cavoli a foglia lunga. Il cavolo nero è un super alimento, viene considerato un vero e proprio antinfiammatorio naturale. La sua ricchezza di vitamine del gruppo B e acido folico, lo rende particolarmente adatto in caso di carenze di tali nutrienti e durante la gravidanza.
Le fibre in esso contenute hanno la capacità di favorire la regolarità intestinale e di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. Grazie alle sue poche calorie e alla minima quantità di zuccheri, è ottimo anche per chi soffre di diabete.
La buona quantità di molecole ad azione antiossidante rende questo cavolo un alimento interessante per proteggere le nostre cellule dal danno dei radicali liberi. L’efficacia come antiossidante e la buona concentrazione di sali minerali, soprattutto il potassio, fanno del cavolo nero un ortaggio detossificante e drenante.
Studi in merito hanno dimostrato come le verdure crocifere possano essere considerate un alimento chiave per eliminare il cancro come malattia potenzialmente letale:
Cavoli, verza, cavoletti di Bruxelles e germogli di broccoli contengono componenti chimici, come il sulforafano (SFN) e l’indolo-3-carbinolo (I3C), che si sono rivelati regolatori dei microRNA (miRNA) e inibitori dell’istone deacetilasi (HDAC) e DNA metiltransferasi (DNMT). L’errata regolazione e la sovraespressione di questi geni sono responsabili della proliferazione cellulare incontrollata e della vitalità di vari tipi di cellule tumorali.
Un elevato consumo di verdure crocifere è stato associato, in particolare, a un minor rischio di cancro ai polmoni e al colon-retto.
Controindicazioni del cavolo nero
Sfortunatamente, il cavolo nero, come tutti gli altri ortaggi che appartengono alla famiglia delle brassicaee, è una fonte di purine e quindi è controindicato nei soggetti che soffrono di gotta. Inoltre, il loro consumo potrebbe interferire con l’assunzione di anticoagulanti.
In questo caso è opportuno chiedere il consiglio del proprio medico. Infine, il consumo eccessivo dei cavoli in genere può provocare un aumento di disagi quali flatulenza e meteorismo.
Come cucinare il cavolo nero
Ottimi sono il cavolo nero stufato e quello in padella, ma la cottura al vapore consente di conservare le proprietà del cavolo nero. Tuttavia, bisogna ricordare che, come tutti gli altri ortaggi che vengono consumanti prevalentemente cotti, perde la gran parte delle sue qualità nutrizionali col calore e con alcuni tipi di cottura.
I sali minerali e le fibre solubili, ad esempio, si disperdono nell’acqua durante il processo di bollitura. Per tale motivo, è sempre meglio preferire la cottura al vapore, che si può definire una cottura di conservazione.
Nel caso delle zuppe, ossia quando si consuma anche l’acqua residua, la perdita è chiaramente da considerarsi un effetto trascurabile. La vitamina C è particolarmente sensibile al calore, pertanto – poiché il gusto lo consente – è meglio consumare anche le foglie di cavolo nero mondate e crude, magari in insalata con altri ortaggi freschi.
In questo caso, per favorire anche l’assorbimento del ferro vegetale, è utile ricordarsi di condire con il succo di limone fresco. Tra le ricette con i cavoli a foglia lunga ci sono le zuppe ed i minestroni, i burger vegetali, primi piatti e risotti ma anche preparazioni più sfiziose come le chips di cavolo nero.
Fonti
