Castagne: valori nutrizionali, proprietà e usi in cucina

Le castagne – ricche di proprietà e valori nutrizionali da approfondire – sono il frutto del castagno, il cui nome botanico è Castanea sativa. Dal sapore delizioso e leggermente dolce, le castagne sono caratterizzate da interessanti benefici, e sono incredibilmente versatili tanto da poter essere usate in una lunga sfilza di ricette. Di conseguenza, possono essere unite ad una vasta varietà di piatti: dai dolci, ai rustici, dal ripieno di torte salate o pasta fresca fatta in casa a insalate, zuppe e tanto altro. Voglia di saperne di più? Continuate a leggere.

Origini e diffusione delle castagne

Il castagno è una specie autoctona europea che è stata in passato coltivata quasi esclusivamente per utilizzarne il legname, più che per la produzione e la commercializzazione dei frutti. Tutt’ora, nella nostra alimentazione, le castagne hanno un ruolo marginale: la produzione è limitata ad alcune qualità di pregio ed è poco utilizzata anche la relativa farina.

In Italia, la coltivazione delle castagne è diffusa soprattutto in Calabria, Toscana, Liguria e Piemonte. Le qualità di maggior pregio sono destinate all’industria dolciaria per la preparazione della crema di marroni, una confettura cremosa, e i marron-glacé.

Sui banchi dei nostri mercati tali frutti secchi sono presenti solo per un periodo limitato, che in genere va da metà ottobre fino alla fine di novembre. In commercio si trovano due varietà diverse sia per dimensioni che per prezzo: i marroni, più grandi e dolci e le classiche castagne. Queste ultime sono il frutto degli alberi selvatici, mentre i marroni sono i frutti delle piante coltivate e modificate con successivi e programmati innesti.

Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali di questo frutto e come utilizzarlo nell’ambito di una dieta equilibrata.

I valori nutrizionali delle castagne

Le castagne sono da sempre note come “pane dei poveri” e ciò la dice già lunga in merito alla loro composizione in termini di macronutrienti: questi frutti sono, infatti, una fonte prevalentemente di carboidrati complessi.

Una porzione da 100 gr di castagne fresche, circa 10 frutti, apporta 193 calorie e ha la seguente ripartizione di nutrienti:

• 42 g di carboidrati
• 2 g di proteine
• 2 g di grassi
• 4.7 g di fibre

100 grammi di castagne lessate contengono invece circa 120 calorie. Piuttosto interessante è anche il contenuto di sali minerali: sono una ricca fonte di potassio, fosforo, zolfo, ferro, magnesio (come semi di zucca, semi di girasole o anacardi) oltre che di vitamine come la C, la B1, B2 e PP.

8 proprietà delle castagne da conoscere

Non solo le castagne rappresentano un delizioso piacere per il palato, ma le sostanze nutritive che contengono sono collegate a molti benefici per la salute. Questi riguardano il cuore, l’apparato digerente e la glicemia. Ma non è tutto. Ecco quali altre proprietà hanno.

Le castagne sono ricche di antiossidanti

Le castagne contengono una grande varietà di antiossidanti. Dalla vitamina C, all’acido gallico, dall’acido ellagico ai tannini. I benefici degli antiossidanti sono risaputi: aiutano a difendere le cellule dai danni dei radicali liberi, a loro volta legati a varie malattie croniche.

Fanno bene al cuore

Sia l’acido gallico che l’ellagico aiutano a proteggere le cellule del cuore dallo stress ossidativo. Chi ha la pressione alta può mangiare le castagne? Assolutamente sì. Il potassio contrasta l’azione ipertensiva del sodio e quindi riduce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna in modo del tutto naturale. Il ferro, infine, aiuta a prevenire l’anemia microcitica.

Sono senza glutine

Così come le nocciole, le noci pecan e le mandorle, anche la castagna costituisce un alimento naturalmente senza glutine (ha, d’altra parte, un contenuto nutritivo simile a quello dei cereali). Per tale motivo è spesso alla base della produzione di alimenti gluten free destinati ai celiaci.

Aiutano a bilanciare gli zuccheri nel sangue

Essendo una buona fonte di fibre, tali frutti aiutano a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire picchi glicemici. Ma attenzione, le castagne hanno anche un indice glicemico alto, quindi vanno consumate con moderazione. Alcuni studi hanno comunque dimostrato che gli antiossidanti in esse presenti aumenterebbero la sensibilità all’insulina.

Ricche di folati

Le castagne sono ricche di folati. Ciò comporta che grazie all’acido folico, essenziale per la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA, siano consigliate durante il periodo peri-concezionale in quanto aiutano a prevenire malformazioni nel feto come difetti del tubo neurale.

Aiutano a perdere peso

Tale proprietà è legata, ancora una volta, alle fibre. Rallentando la digestione del cibo e frenando l’appetito, le castagne si dimostrano essere delle ottime alleate nella perdita di peso grazie anche al loro modesto contenuto di grassi.

Proprietà antinfiammatorie

Le castagne contengono alcuni antiossidanti, gli acidi fenolici, in grado di aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo causata dai danni dei radicali liberi.

Digeribilità

Non solo le castagne sono un frutto molto digeribile, ma sono utili per preservare o ripristinare la regolarità intestinale. Attenzione però: è consigliabile mangiarle ben cotte. La cottura, intesa proprio come esposizione al calore, riduce l’amido a zucchero semplice. Questo assicura anche il gusto dolce ma, come detto, le rende poco adatte a grandi scorpacciate per chi soffre di diabete.

A cosa fanno male le castagne?

Nonostante quanto appena visto, le castagne non sono esenti da controindicazioni. I primi fattori ai quali prestare attenzione sono il contenuto calorico e l’alto indice glicemico. Ciò significa che, tra chi non deve mangiare le castagne o, perlomeno, tra chi deve farne un uso moderato e attento, c’è chi soffre di obesità e grave sovrappeso.

Una domanda frequente è “Chi soffre di diabete può mangiare le castagne?'” La risposta è sì, ma vale la stessa restrizione di cui sopra. Se si soffre di diabete mellito di tipo 2 si deve limitarne il consumo.

Altre controindicazioni sono da riscontrarsi nella colite o aerofagia, che potrebbero peggiorare dopo un eccessivo consumo di tali frutti. L’alto contenuto di tannini, infine, può renderle irritanti per la mucosa intestinale.

Quante castagne si possono mangiare

Come abbiamo visto, sono frutti ricchi di carboidrati: questa loro caratteristica va attentamente considerata nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata. Quante castagne si possono mangiare? Per rispondere al quesito basti sapere che 10 castagne apportano indicativamente la stessa quantità di calorie e macronutrienti di circa mezza porzione di pasta: ciò significa che mangiarle dopo un pasto è possibile purché, magari, in sostituzione di almeno metà del primo piatto. Stessa cosa vale per quante castagne al posto del pane.

Ciò premesso, tali frutti sono deliziosi e facili da aggiungere alla propria dieta grazie al loro sapore leggermente dolce e alla consistenza morbida ma soda.

Come pesare le castagne

Per calcolare il peso delle castagne basta tenere in conto che il peso di un singolo frutto si aggira sui 15 grammi. Di conseguenza, per ottenerne 100 grammi, basta raggrupparne circa 7. Una porzione di frutti cotti dovrebbe pesare tra 60 e 80 g.

Come cuocere le castagne

Le modalità di cottura sono diverse, tutte facili ma con risultati differenti. Per preparare le castagne al forno puoi arrostirle su una teglia per 20-30 minuti a 200°C. Assicurati di effettuare un taglio sulla loro scorza prima di cuocerle per evitare che esplodano nel forno. Per accorciare i tempi di cottura si può optare per la castagne in padella o al microonde.

Per fare le castagne bollite con la buccia, invece, puoi lessarle in una pentola d’acqua. Quindi porta a bollore e poi abbassa la fiamma facendo sobbollire per circa 30 minuti. Anche nel caso delle castagne lesse la scorza va incisa. Una volta cotte, basta sbucciarle per poterle gustare come sfizioso spuntino. Sono anche incredibilmente versatili. Ecco qualche spunto.

Le migliori ricette con le castagne

Se le caldarroste rappresentano probabilmente la ricetta con le castagne più popolare, non è la sola nella quale tali deliziosi frutti autunnali possano trovare spazio. Ad esempio, si possono mangiare come merenda, aggiungere alle zuppe, alle insalate o utilizzare nella preparazioni di deliziosi dessert. E’ il caso della marmellata di castagne, dei marron glaces e del Montblanc.

Ma regalano grandi soddisfazioni anche nelle ricette salate, tra i primi piatti ci sono gli gnocchi di castagne o la vellutata di castane e funghi. Tra i secondi, invece, l’arrosto di maiale con castagne o il pollo al forno, al quale si possono aggiungere o sostituire alle patate.

Ricetta a base di farina di castagne: il castagnaccio

Un interessante derivato di tali frutti è la farina di castagne: si tratta di un ingrediente utile in cucina, anche perché è naturalmente priva di glutine. Questa è l’ingrediente base del castagnaccio, una torta molto diffusa in Piemonte, Liguria e Toscana. Ecco la ricetta base.

• 350 g di farina di castagne
• 150 g di acqua
• 60 g di uva passa
• 40 g di pinoli sminuzzati
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• pangrattato ed acqua quanto basta

Impastate la farina di castagne con acqua fino a raggiungere un composto morbido e denso. Unite i pinoli sminuzzati, l’uvetta ammorbidita e due cucchiai di olio. Versate il composto in una teglia antiaderente leggermente unta con l’olio extravergine di oliva, quindi spolverate di pan grattato. Cuocete in forno già riscaldato a 180°C per circa 40 minuti.

Una fetta di castagnaccio a fine pasto, così come una di castagne al forno, è certamente una golosità a cui non si dovrebbe rinunciare: sarà sufficiente ricordarsi di mangiare solo mezza porzione di primo ed evitare il pane.

Come conservare le castagne

Le castagne fresche si possono conservare in frigorifero all’interno di un sacchetto di carta per 2 o 3 giorni. Oppure,  in un contenitore ermetico per un massimo di 10 giorni. Quelle fresche sono migliori se consumate entro tre settimane dall’acquisto. Quelle cotte possono essere conservate in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 4 giorni.