Camminata veloce: i 10 benefici che non ti aspetti
La camminata veloce offre numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare, l'aumento della forza muscolare e della resistenza, la riduzione dello stress e dell'ansia, il miglioramento della densità ossea e la riduzione del rischio di malattie quali diabete, obesità e patologie cardiovascolari. Inoltre, aiuta a bruciare calorie e migliora la qualità del sonno.
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La camminata veloce rappresenta un metodo efficace per tenersi in forma. Attività fisica più veloce della camminata normale ma non tanto rapida da diventare una corsa, può essere considerata un’alternativa a quest’ultima per chi abbia problemi alle articolazioni o voglia evitare impatti eccessivi sul corpo.
La camminata veloce è ottima per dimagrire, per migliorare il benessere e l’umore. Ma non solo: di seguito vediamo quali sono tutti i suoi benefici e da dove iniziare se non l’avete mai praticata, dalla velocità media ai tempi.
Cos’è la camminata veloce
La camminata veloce, o “power walking”, è una forma di attività fisica che consiste nel camminare a passo sostenuto con l’obiettivo di migliorare la salute cardiovascolare, bruciare calorie e tonificare i muscoli degli arti inferiori.
Si differenzia dalla comune camminata per il fatto che il passo è più rapido e la velocità è maggiore, in genere tra i 7/8 km/h e i 10 km/h. Inoltre, spesso è accompagnata da tecniche di respirazione specifiche.
Trattandosi di un’attività fisica a basso impatto, può essere praticata da persone di tutte le età e livelli di fitness, può inoltre essere svolta sia all’aperto che in palestra su un tapis roulant.
Si può integrare facilmente nella propria routine quotidiana, ad esempio camminando per raggiungere il posto di lavoro o facendo una passeggiata veloce nel parco.
Come si fa la camminata veloce?
Se siete sedentari o partite da un livello di attività fisica basso, iniziate camminando lentamente per pochi minuti al giorno, per poi aumentate gradualmente la durata e la velocità delle passeggiate. Indossate scarpe comode e adatte per camminare, in modo da evitare problemi ai piedi o alle ginocchia.
Se può tornarvi utile, usate un pedometro o un’applicazione per smartphone per tenere traccia dei passi e della durata della camminata. Caratteristica imprescindibile dalla camminata veloce è il ritmo sostenuto: per ottenere i massimi benefici, cercate di camminare velocemente quanto basta per sentirvi appena affaticati ma ancora in grado di parlare senza problemi.
Durante la camminata un occhio di riguardo deve essere dedicato alla postura corretta: ricordate di mantenere la testa alta, le spalle rilassate e le braccia a pendolo, muovendole naturalmente avanti e indietro mentre andate.
Quanti km all’ora per camminata veloce?
Il ritmo può variare da persona a persona in base all’età, al livello di fitness, alla condizione fisica e altri fattori. In generale, viene definita come una camminata a un ritmo sostenuto, superiore al normale passo di una persona.
In via generale si ritiene camminata veloce quella che avviene ad una velocità media di circa 5 chilometri all’ora, che corrisponde a circa 100-120 passi al minuto.
Quanti minuti di camminata veloce al giorno?
Gli esperti consigliano di camminare per almeno 30 minuti al giorno, cinque volte alla settimana, mantenendo un’andatura costante durante tutta la sessione di camminata per ottenere i maggiori benefici. Ricordate di effettuare un breve riscaldamento prima di iniziare. Ed anche un defaticamento a fine sessione.
Come cambia il fisico con la camminata veloce?
Molta curiosità gravita intorno ai benefici estetici che la camminata veloce apporta. Tra i più evidenti ci sono la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo. Inoltre, coinvolgendo molte parti del corpo tra cui le gambe, i glutei, le braccia e l’addome, una regolare pratica può aumentare la tonicità muscolare in queste zone.
Infine, può aiutare a migliorare la postura e l’allineamento del corpo, in particolare nella zona della colonna vertebrale.
Benefici della camminata veloce
In generale, è una forma di esercizio fisico accessibile e sicuro che può portare numerosi benefici per la salute fisica e mentale.
Migliora la salute cardiovascolare
Aumentando la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli durante l’esercizio e migliorando la circolazione sanguigna nel corpo. Camminare velocemente può aiutare anche a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, migliorando la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
Migliora la salute delle ossa
Migliora la salute delle ossa, rafforzandole e migliorando la densità ossea.
Migliora la resistenza muscolare
Migliora la resistenza muscolare, aumentando la capacità dei muscoli di svolgere attività fisiche ripetitive o di sostenere carichi pesanti per un periodo di tempo più lungo.
Aumenta l’energia
Aumenta i livelli di energia, fornendo una maggiore resistenza alla fatica e migliorando la capacità del corpo di produrre energia in modo efficiente.
Migliora l’umore
Migliora l’umore, la cognizione, la memoria e il sonno, stimolando la produzione di endorfine e serotonina, sostanze chimiche del cervello che promuovono la sensazione di felicità e benessere, e migliorando la funzione cerebrale e la qualità del sonno.
Migliora equilibrio e coordinazione
Aumenta anche la coordinazione e l’equilibrio, aumentando la stabilità del corpo e prevenendo cadute e fratture correlate.
Rafforza il sistema immunitario
Rafforza il sistema immunitario, migliorando la distribuzione di nutrienti e ossigeno alle cellule del corpo, che possono aiutare a prevenire malattie e infezioni.
Riduce lo stress
Riduce lo stress e la tensione, favorendo il rilascio di endorfine e promuovendo un senso di calma e rilassamento mentale.
Riduce il rischio di alcune malattie
Come si evince da uno studio pubblicato sulla rivista dell’American Heart Association “Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology”, camminare a passo veloce può abbassare il rischio di ipertensione, colesterolo e diabete e migliorare il controllo del glucosio nel sangue.
La camminata veloce fa dimagrire
Favorisce infatti la perdita di peso, in quanto aiuta a bruciare calorie.
Camminata veloce, schema per iniziare
Iniziamo col dire che un obiettivo quotidiano ragionevole per la maggior parte degli adulti sani è pari a 10.000 passi al giorno, pari a circa 8 km. Se non siete soliti camminare, un buon inizio consiste nel provare ad aumentare i passi di 1.000 per giorno ogni due settimane fino a raggiungere tale obiettivo.
Un buon incentivo consiste nello scegliere di prendere le scale anziché l’ascensore, nello scendere ad una o due fermate di metro più lontane rispetto alla propria destinazione, così via.
Il punto di partenza è stabilire da quale livello si parte.
Numero di passi e livello di attività
- 0-5.000 Sedentario
- 000-7.499 Poco attivo
- 500-9.999 Abbastanza attivo
- 000-12.500 Attivo
- 500 o più Altamente attivo
Se partite da un livello da principiante: camminate velocemente ad un ritmo compreso tra 5 e 5,5 Km/H (1,5 km circa in 17-20 minuti), iniziando con 10 minuti al giorno per le prime tre settimane.
Aumentate lentamente il tempo in cui camminate di 5 minuti alla settimana finché non sarete in grado di camminare 30 minuti al giorno, sei giorni alla settimana.
Se siete ad un livello intermedio, scegliete un ritmo compreso tra 5,6 e 7 Km/H (13-17 minuti per 1,5 km circa), camminando per quasi 5 km (circa 45 minuti), 3-5 volte a settimana.
Chi parte da un livello avanzato potrà aumentare l’intensità dell’allenamento aggiungendo delle camminate sulla spiaggia, delle salite e discese, delle scale e dei pesi.
Fonti
