Calorie dell’insalata, valori nutrizionali e benefici

L’insalata è una delle verdure a foglia più diffuse. Le sue foglie croccanti sono, a seconda della varietà, verdi o rosso-cremisi: in ogni caso si tratta di un ortaggio noto per essere una incredibile fonte di nutrienti essenziali per la salute. Per essere più precisi, con il termine insalata ci si dovrebbe riferire al piatto preparato con verdure fresche, principalmente lattuga. Tuttavia, nel linguaggio comune il termine è diventato identificativo di categoria o di varietà: insalata gentile, insalata tipo iceberg, insalata romana e così via.

Tutte le varietà sono piante annuali di piccole dimensioni che crescono bene in terreni sabbiosi e umidi. Negli orti questo vegetale non manca mai: in ogni stagione sono pronte alla raccolta diverse tipologie:

• in autunno e in inverno si raccolgono radicchio, indivia riccia e scarola;
• dalla primavera a tutta l’estate, invece, si raccolgono lattuga gentile, lattuga cappuccio, trocadero e lollo;
• a fine estate invece, poco prima dell’arrivo dell’autunno, si trovano fresche lattuga a costa lunga e iceberg.

Alcune varietà sono presenti tutto l’anno sui banchi ortofrutta dei supermercati.

Valori nutrizionali dell’insalata

Le foglie dell’insalata sono apprezzati ingredienti soprattutto per il loro bassissimo contenuto calorico. Una porzione da 100 grammi di insalata fresca di qualsiasi varietà fornisce circa 15 kcal. Il ridotto apporto calorico è però accompagnato da un elevato apporto di fitonutrienti che possiedono proprietà benefiche ben note.

Le vitamine sono tra i micronutrienti più abbondanti, soprattutto vitamina A e beta-caroteni. Bastano 100 g di insalata fresca e cruda per superare di gran lunga il fabbisogno giornaliero di vitamina A e caroteni. La zeaxantina, in particolare, è tra i più importanti carotenoidi contenuti in un piatto di insalata: questa molecola viene assorbita selettivamente nella macula lutea della retina, dove offre una certa protezione contro la degenerazione maculare negli anziani. La vitamina A, inoltre, è necessaria per mantenere la mucosa e la pelle sane.

L’insalata è anche una buona fonte di flavonoidi, che aiutano a proteggere l’organismo dallo sviluppo di tumori del polmone e della cavità orale e molti altri. Questa verdura fresca apporta anche:

• vitamina K, che ha un ruolo potenziale nel metabolismo osseo, promuovendo l’attività osteoblastica nelle cellule ossee;
• folati, che fanno parte dei cofattori del metabolismo enzimatico necessario per la sintesi del DNA e, pertanto, svolgono un ruolo vitale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale nel bambino durante la gravidanza;
• vitamina C, un potente antiossidante naturale che aiuta l’organismo a sviluppare resistenza agli agenti infettivi e a eliminare i radicali liberi, dannosi e pro-infiammatori.

Non mancano all’appello le vitamine del complesso B come la tiamina, la vitamina B-6, o piridossina, e la riboflavina.

Un piatto di insalata apporta anche un’abbondante quantità di minerali come ferro, calcio, magnesio e potassio. Quest’ultimo è un componente importante dei fluidi cellulari e corporei: aiuta a controllare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Selezione e conservazione

In tutti i casi è preferibile consumare verdura di stagione, raccolta al giusto grado di maturazione. Al momento dell’acquisto le foglie devono essere di colore brillante e non devono avere macchie o aree appassite.
L’insalata deve essere conservata in frigo e tenuta il più possibile all’asciutto. Perciò, una volta giunti a casa, deve essere lavata accuratamente e privata delle foglie più esterne. Quindi dev’essere scolata e ben asciugata: la centrifuga aiuta molto, ma è preferibile fare anche un passaggio in un panno di cotone bianco ben pulito. Una volta lavata, l’insalata va conservata in un contenitore perfettamente asciutto in frigo, per 3-4 giorni al massimo.