Quante calorie ha la frutta e i valori nutrizionali dei frutti più noti
Da sempre ci viene detto che, per mantenerci in buona salute, bisogna consumare almeno 3 porzioni di frutta ogni giorno. Ma come scegliere la frutta meno calorica e più nutriente? Sapere quante calorie ha la frutta è importante tanto quanto conoscerne gli altri aspetti nutrizionali. Mangiare un avocado o un mandarino, dal punto di vista calorico, può fare una grande differenza.
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La frutta è uno di quegli alimenti che non possono mancare nella nostra dieta. Ma sai quante calorie ha la frutta che mangi ogni giorno? Ad esempio, sapevi che mangiare un mandarino, a livello calorico, non equivale affatto a mangiare un avocado?
Nonostante entrambi questi profumati doni della Natura siano estremamente benefici per il nostro corpo, “caloricamente” parlando si tratta di due frutti molto diversi l’uno dall’altro.
Quando si parla di frutta, poi, non ci si riferisce solamente alle classiche mele, alle fragole e all’anguria fresca che adoriamo gustare nelle calde giornate estive. In questo grande gruppo di alimenti, rientrano infatti anche la frutta secca, quella disidratata e persino le conserve di frutta, inclusa la frutta sciroppata.
Va da sé che, in mezzo a questo mare di diversi tipi di alimenti, non possiamo generalizzare quando parliamo di calorie e di apporto nutrizionale.
Per fare chiarezza, vogliamo dunque stilare una sorta di “tabella” con le calorie della frutta più apprezzata.
Per prima cosa, vedremo qual è il frutto meno calorico e qual è il più calorico, ma capiremo anche quanta frutta bisogna mangiare se si è a dieta, per fare il pieno di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e di tutti gli aspetti benefici che la frutta di stagione ha da offrirci.
Frutta fresca: calorie e valori nutrizionali
Sin da quando eravamo bambini ci siamo sentiti dire che mangiare frutta e verdura era molto importante per la salute. Lo era davvero, e continua ad esserlo ancora oggi.
La frutta è un alimento ricco di sostanze nutritive fondamentali per il buon funzionamento del nostro corpo. In poche parole, frutta e verdura rappresentano due mattoncini necessari per mantenerci in buona salute.
Al loro interno, custodiscono infatti un mix di sostanze benefiche, come fibre, vitamine, sali minerali, piccole quantità di proteine, grassi sani e fito-composti utili per migliorare e supportare la nostra salute a breve e a lungo termine.
A seconda dei diversi tipi di frutta, potremmo fare il pieno di svariate sostanze benefiche.
Ad esempio, un limone o un’arancia apportano vitamina C, proprio come il già citato mandarino di poco fa. Un avocado, dal canto suo, è una gustosa fonte di vitamine del gruppo B, vitamina E e vitamina K, ma anche di magnesio, potassio, fosforo e manganese.
A ogni frutto il suo colore
Un modo semplice per distinguere le specifiche proprietà della frutta è basato sul colore. In base a quanto detto, distingueremo quindi:
- Frutta di colore giallo-arancio: fonte di carotenoidi, precursori della vitamina A utili per la vista, per migliorare la risposta immunitaria e favorire lo sviluppo delle ossa
- Frutta verde: ricca di glucosinolati, utili per ridurre il rischio di cancro; è anche ricca di ferro, acido folico e vitamina C
- Frutta rossa: è una fonte di licopene (la stessa sostanza contenuta nei pomodori) che esercita effetti antiossidanti
- Frutta di colore viola-blu: apporta antociani o antocianine, antiossidanti che, contrastando l’azione dei radicali liberi, proteggono il corpo da malattie cardiache e cancro
- Frutta bianca: è generalmente una buona fonte di potassio e di sostanze vegetali in grado di ridurre i livelli del colesterolo nel sangue.
Come puoi intuire, è importante consumare frutta di ogni tipo e colore, evitando di escluderne a priori determinati tipi o varietà, per una semplice questione di “calorie”.
E a proposito di calorie della frutta, vediamo qual è il frutto più calorico e quante calorie ha la nostra frutta preferita.
Le calorie della frutta
Tra i frutti più calorici in assoluto primeggiano senz’altro l’avocado e il cocco, che apportano rispettivamente 160 e 354 calorie per una porzione da 100 grammi.
Nella lista dei frutti più calorici, considerando una porzione da 100 grammi, rientrano anche:
- Cachi: 127 calorie
- Banane: 89 calorie
- Melagrana: 83 calorie
- Fichi freschi: 74 calorie
- Acai: 70 calorie
- Uva: 69 calorie
- Mango: 61 calorie.
Quella che abbiamo appena visto potrebbe essere considerata da alcuni come la peggior frutta calorica da evitare.
Eppure, bisogna tenere a mente che l’apporto calorico di questi alimenti è infinitamente più basso rispetto a quello di molti altri cibi, inclusi gli snack, le barrette e i biscotti che acquistiamo pensando di fare un favore alla nostra linea.
In più, si tratta di alimenti naturali, non lavorati, in grado di apportare molte sostanze benefiche alla salute.
Frutta con meno calorie
Se preferisci optare per dei tipi di frutta con meno calorie, anche stavolta la natura non delude. Tra i frutti più adatti per chi vuol perdere peso, sempre tenendo in considerazione una porzione da 100 grammi, segnaliamo:
- Pera: 57 calorie
- Mela: 53 calorie
- Albicocche: 48 calorie
- Arance: 46 calorie
- More e mirtilli: 43 calorie
- Susine: 40 calorie
- Pesca: 39 calorie
- Melone: 34 calorie
- Fragole: 32 calorie
- Anguria: 30 calorie.
Vuoi sapere qual è il frutto con meno calorie in assoluto? Si tratta del limone, che guadagna questo primato con le sue 29 calorie per una porzione da 100 grammi.
Che frutta non mangiare a dieta?
E veniamo alla domanda che molte persone si staranno ponendo: quanta frutta si può mangiare quando si è a dieta, e quali sono i frutti da evitare assolutamente?
Per prima cosa, come potrai immaginare, nessun frutto dovrebbe essere completamente eliminato dalla dieta, a meno che non vi sia una reale ragione per farlo. Chi soffre di diabete o di allergie a determinati tipi di frutta, ad esempio, vorrà evitare alcuni alimenti per non mettere in pericolo la propria salute.
In generale, oltre al fattore “calorico”, nella scelta dei frutti diet friendly bisogna tenere in considerazione anche altri elementi, come il contenuto di zuccheri. Banane, cachi e uva, ad esempio, sono particolarmente ricchi di zucchero, mentre mirtilli, nespole, mele e lamponi ne apportano in quantità minori.
Ciò non vuol dire che bisognerà smettere di mangiare banane, cachi e avocado, ma solo che bisognerebbe consumare questi frutti con moderazione, prediligendo varietà meno caloriche.
Quanta frutta si può mangiare quando si è a dieta?
Solitamente, un piano alimentare ben bilanciato prevede il consumo di 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno in totale. Queste possono essere ripartite, ad esempio, in 2 porzioni di frutta e 3 di verdura, da distribuire nell’arco della giornata.
Le calorie della frutta secca
Nel grande gruppo di alimenti noti con il nome di “frutta”, rientra anche la frutta secca, una categoria che include, tra gli altri, alimenti come:
In realtà, quelli che abbiamo appena elencato, dal punto di vista botanico sono dei semi, e sono anche piuttosto ricchi di grassi, soprattutto acido linoleico, il capostipite della famiglia degli acidi grassi omega-6.
Quanta frutta secca al giorno mangiare per non ingrassare?
A differenza della frutta fresca, che può essere consumata in grandi quantità, ma pur sempre con buonsenso, la frutta secca va assunta con molta moderazione, in quanto ha un elevato apporto calorico. È dunque consigliabile consumare al massimo 15-20 grammi di frutta secca al giorno.
Tieni a mente che una porzione da 100 grammi di mandorle apporta la bellezza di 576 calorie. Le calorie delle noci di Macadamia e dei pistacchi sono, rispettivamente, 700 e 562 per una porzione da 100 grammi. È dunque palese che si tratta di alimenti da consumare con parsimonia.
Questo non vuol dire che bisognerà eliminare la frutta secca dalla dieta. Questo alimento, infatti, apporta minerali, proteine, grassi sani, ma è anche associato a una riduzione del rischio di diabete, malattie cardiovascolari e ipercolesterolemia.
Quindi, non bisogna eliminare questo alimento, ma semplicemente consumarlo con moderazione.
Frutta conservata e disidratata
Infine, parlando di frutta bisogna ricordare anche la frutta conservata, come ad esempio confetture e marmellate e la frutta disidratata.
Spesso questi prodotti contengono zuccheri aggiunti, impiegati sia per migliorarne il sapore che per aumentarne la conservabilità. Rispetto alla frutta fresca, quella trasformata apporta generalmente minori quantità di sostanze nutritive, per cui è sempre meglio optare la frutta fresca e di stagione.
Sia che si tratti di confetture, marmellate o di albicocche o mango disidratati, al supermercato è importante leggere le etichette, per scegliere dei prodotti a base di frutta senza zuccheri aggiunti.
Come riuscire a mangiare più frutta?
Se la frutta proprio non ti piace, ma vuoi comunque soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano, non ti rimane che attingere alla tua fantasia.
- A colazione, puoi aggiungere una mela o una banana tagliata a pezzetti al tuo yogurt con i cereali.
- A merenda, potresti consumare una macedonia con frutta e verdura, tipo bastoncini di carote, sedano, pomodorini, peperoni a listarelle.
- A pranzo e cena, invece, puoi includere la frutta nelle tue ricette. Ad esempio, potresti provare l’insalata di avocado o l’insalata di rucola e pera, una vera e sorprendente delizia.
Nella zuppa di legumi, inoltre, ricorda di aggiungere verdure tritate, spinaci, broccoli e così via. In men che non si dica, avrai gustato 5 porzioni di frutta e verdure, per fare un grande favore alla tua salute.
