Come effettuare il calcolo del peso ideale

Il calcolo del peso ideale è determinante per chi desidera mantenere una silhouette in linea con età, corporatura e stile di vita. La conquista del peso ideale rappresenta un desiderio piuttosto condiviso, un obiettivo spesso non semplice da realizzare che si basa su una serie di fattori non trascurabili. Alimentazione sana, esercizio fisico costante, periodici controlli per accertarsi del proprio stato di salute.

Ancora più arduo, tuttavia, è il mantenimento del peso forma una volta raggiunto. Ciò richiede un certo impegno e riguarda non solo ciò che si mangia, ma anche il metabolismo, il tipo di vita che si conduce, il sesso e l’età. Come calcolare il peso ideale ma, soprattutto, cosa si intende per tale? Facciamo chiarezza su qual è il peso forma, un argomento che suscita molti dubbi e intorno al quale circolano spesso falsi miti e vediamo alcuni consigli su come mantenerlo nel tempo una volta conquistato.

Cos’è il peso ideale

Può essere definito come il peso corporeo che consente di vivere in uno stato di benessere fisico, di ridurre i rischi legati allo sviluppo di numerose patologie che possono insorgere maggiormente nei soggetti che si trovano in stato di sovrappeso ma anche sottopeso.

Si parla, ad esempio, del diabete, dell’ipertensione, delle malattie cardiocircolatorie. Quando il peso si discosta notevolmente dai valori considerati ottimali, a risentirne non è solo la salute fisica ma anche il benessere mentale, uno stato che si accompagna spesso a una scarsa fiducia in se stessi e a una carenza di autostima.

Come si calcola il peso ideale

Il calcolo del peso ideale fa riferimento ad alcune specifiche formule matematiche, alcune delle quali tengono conto di fattori come il genere sessuale e l’altezza. In ogni caso, si tratta di una misura – o meglio di un intervallo di valori – che deve essere definito prendendo in considerazione il tipo di attività fisica svolto, la presenza di eventuali disturbi legati alla ritenzione idrica, l’ossatura e la corporatura. A questo proposito, si parla molto di IMC (o di BMI) e di varie e diverse formule. Approfondiamole una per una.

Calcolo del peso ideale: formule

“Quanto deve pesare una donna di 150 cm?” o “Quanto dovrei pesare a 60 anni?”. Si tratta di interrogativi piuttosto comuni che ognuno di noi, prima o poi, si pone. Per calcolare il peso ideale possono essere usate diverse formule – come la formula di Lorenz, di Broca o quella di Keys – messe a punto nel corso degli anni.

Queste sono oggetto del contributo dell’esperta che trovate alla fine di questo articolo. A tal proposito, tuttavia, è doveroso fare due precisazioni, nessuna valutazione fai da te sostituisce una visita medica approfondita. Solo questa, infatti, può fornire parametri precisi e suggerire un apporto calorico bilanciato. Inoltre, qualsiasi variazione fino a due chilogrammi in eccesso o difetto può essere considerata normale.

I limiti delle formule

C’è da considerare, tuttavia, come il risultato restituito dalle formule non sempre sia valido. Ciò dipende dagli evidenti limiti di queste. Alcune, ad esempio, prendono in considerazione solo l’altezza e il sesso, altre solo l’altezza e l’età. Altre ancora, addirittura, solo l’altezza.

Invece, come ben sappiamo, la struttura fisica di un soggetto incide particolarmente sull’individuazione del peso forma da raggiungere o di quello che bisogna mantenere per conservare un buono stato di salute.

E quindi, se è vero che il rapporto tra peso e altezza è un indicatore di partenza, non può essere il solo sul quale puntare il calcolo: a incidere ci sono altri fattori, non ultimi la struttura ossea o la percentuale di massa magra. Vediamo di cosa si tratta.

Massa magra e massa grassa

La massa magra comprende il peso di organi, pelle, ossatura, liquidi corporei e massa muscolare. Non è altro che la differenza tra il peso corporeo totale e il peso del grasso corporeo.  Conoscere il valore della propria massa magra è importante: il peso corporeo, infatti, è comprensivo di grasso e muscoli, mentre l’IMC è calcolato sulla base di peso e altezza, non anche, quindi della propria corporatura.

La massa grassa, invece, è uguale all’effettivo peso del grasso corporeo. Attenzione però, quest’ultimo non deve essere affatto demonizzato, perché essenziale, tra l’altro, per fornirci energia, mantenere la temperatura corporea e proteggere gli organi interni.

Corporatura

In generale, vengono definite a priori tre tipologie di conformazione fisica: brevilinea con ossatura robusta, normolinea con ossatura media, longilinea con ossatura leggera. Per capire a quale corporatura si appartiene, non è sufficiente guardarsi allo specchio: si tratta di un calcolo matematico.

Lo schema da seguire è semplice e consiste nel dividere la statura espressa in centimetri per la circonferenza del polso e confrontare il valore ottenuto con una serie di dati:

Brevilineo:

• uomo < di 9,6
• donna < di 9,9

Normolineo:

• uomo tra 9,6 e 10,4
• donna tra 9,9 e 10,9

Longilineo:

• uomo > di 10,4
• donna > di 10,9

Sesso ed età

Come cambia il peso con l’età? Ad incidere sul calcolo del peso ideale sono, infine, sesso ed età. In quanto al sesso, avendo uomini e donne una struttura fisica ed una composizione corporea diversa, i vincoli legati al calcolo sono più stretti.

Basti pensare che generalmente, facendo una media, la massa grassa delle donne si aggira sul 25%, negli uomini, invece, ammonta a circa il 15%. Altra differenza dettata dal sesso è il tessuto muscolare e la diversa disposizione di questo nonché fattori ormonali, il calcolo del peso ideale in menopausa deve tenerne conto.

Per rispondere alla domanda “come si calcola il peso ideale in base all’età?”, invece, bisogna tenere conto del fatto che questa incide sul metabolismo: dopo i quaranta anni rallenta fino ad arrivare a bruciare 300 calorie in meno rispetto a quanto accade quando si è più giovani. Ma non solo: dal momento della nascita e fino ai 20 anni almeno, il fattore altezza è in costante mutamento nei più giovani, per cui bisogna valutare il risultato del calcolo del peso ideale con molta attenzione.

IMC: quali sono i valori

Bene, ma a questo punto la domanda sorge spontanea: “Come si fa a sapere se il proprio peso è giusto?” Il calcolo del peso ideale si accompagna spesso alla valutazione del proprio IMC (Indice di Massa Corporea), valore che collega il peso alla statura. Anche in questo caso si tratta di una cifra indicativa, ottenuta dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato della propria altezza in metri.

Come sottolinea il Ministero della Salute, tenendo conto delle linee guida fornite dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’IMC deve valutare i rischi correlati al sovrappeso e all’obesità nei soggetti adulti di età compresa tra i 18 e i 65 anni. Tuttavia, non è in grado di valutare l’effettiva composizione corporea di un individuo e non distingue la massa grassa dalla massa magra, né tantomeno si differenzia in base al sesso.

Come si fa a capire se si è in sovrappeso o sottopeso allora? Le categorie individuate in base all’IMC sono le seguenti:

• Normopeso (18,50 -24,99) nello specifico, tra 19 e 24 per le donne e tra 20 e 25 per gli uomini.
• Grave magrezza (<16,00);
• Sottopeso (16,00 -18,49);
• Sovrappeso (25,00 -29,99), nello specifico, compreso tra 24 e 30 per le donne e tra 25 e 30 per gli uomini
• Obesità 1° grado (30,00 -34,99) vale per entrambi i sessi

Si parla di obesità di 2° grado quando i valori sono compresi tra 35,00 e 39,99, di obesità di 3°grado quando è ≥ di 40,00. Ciò vale per entrambi i sessi.

BMI: cos’è e valori

Per completezza di informazioni, un cenno merita il BMI. Questo non è altro che l’indice di massa corporea appena descritto il cui acronimo deriva, in questo caso, dall’inglese. Sta per Body Mass Index e, esattamente come il precedente, ci consente di conoscere se il nostro peso rientra in quello forma o meno. I valori sono quindi identici ai precedenti, ma per rispondere a domande del tipo: “qual è il peso giusto per la mia altezza?” o “quanto dovrebbe pesare una donna in base alla sua altezza?” è meglio fare riferimento alle formule già viste.

Come raggiungere e mantenere il peso forma

Pensando al raggiungimento del proprio peso ideale come ad un obiettivo che abbia come fine ultimo la propria salute, oltre che una forma invidiabile, naturalmente, raggiungerlo e soprattutto mantenerlo non dovrebbe essere visto come una continua privazione. Bensì come un importante sforzo fatto per il proprio benessere fisico e mentale. Consigli utili a questo riguardo, sono:

• Mangiare porzioni più piccole, non rinunciare del tutto ai propri cibi preferiti, ma diminuirne le quantità.
• Prediligere cibi sani e nutrienti, limitando al minimo gli alimenti ricchi di zuccheri e calorie che incidono sul peso e neanche saziano, privilegiando frutta, verdura, cereali integrali.
• Bere più acqua. Anche la giusta assunzione di liquidi può aiutare a mantenere un peso sano.
• Tenere un diario alimentare nel quale annotare cosa si è mangiato durante una giornata e quante calorie si sono assunte.
• Fare regolare attività fisica – sia allenamento cardio che di forza – e fare delle passeggiate quotidiane aiuta non solo a mantenersi in forma, ma anche in salute.
• Porsi un obiettivo ragionevole. È meglio iniziare con piccoli obiettivi a breve termine che sai che sarai in grado di raggiungere piuttosto che prefissarsi di perdere troppi chili e troppo in fretta sapendo di non farcela. Quindi non puntare ad un numero di chili preciso, piuttosto ad un range.

Peso forma: quante calorie ingerire

Per il raggiungimento del peso forma, oltre che del sano movimento bisogna fare riferimento al proprio fabbisogno calorico. Tutti sappiamo che il rapporto tra peso forma e calorie fornisce una prima indicazione del fabbisogno calorico di un soggetto di un dato peso e di una determinata altezza. Si tratta di un dato che può servire come base di partenza nella strutturazione di un regime alimentare adatto a far sì che un determinato soggetto mantenga, appunto, il suo peso ideale.

Ma di quante calorie ha effettivamente bisogno il nostro corpo per rimanere sano? Questo dipende dal proprio stile di vita e dalla quantità di attività fisica che una persona svolge ogni giorno. Ciò significa che non si tratta di un valore assoluto che vale per tutti. Diversi sono, infatti, i fattori che influenzano il numero di calorie di cui una persona ha bisogno.

Si tratta di quelli che abbiamo già più volte citato in questo articolo,  ossia sesso, età, peso e salute in generale. Tuttavia, allo stesso modo non bisogna correre il rischio inverso, ossia consumare meno calorie di quelle necessarie.

Fabbisogno calorico e fabbisogno energetico

Il fabbisogno energetico è la quantità minima di energia della quale l’organismo necessita quotidianamente per svolgere le attività biologiche e quelle legate alla vita (lavoro, studio, palestra, etc). Tale energia – la cui quantità è espressa in calorie – proviene dagli alimenti che ingeriamo e viene definita anche fabbisogno calorico.

Calcolo delle calorie dei cibi

Calcolare le calorie dei nostri pasti ci aiuta a capire cosa e quanto mangiamo e ci fornisce un punto di partenza per scegliere un modello di alimentazione sano e controllato, specie se abbiamo la necessità di dimagrire. Per farlo correttamente, però, è necessario avere una buona conoscenza di cosa sono le calorie e di come queste incidono direttamente e indirettamente sulla nostra salute. Ti rimandiamo all’articolo di approfondimento, come calcolare le calorie dei cibi.

Come scegliere la dieta

Se il tuo obiettivo è quello di perdere i chili in eccesso, puoi fare affidamento su una delle diverse tipologie di dieta esistenti. Così come se devi ingrassare o risolvere una carenza. Leggendo l’articolo “L’ABC della dieta ed i regimi alimentari per dimagrire e rimanere in forma“, puoi farti un’idea di come scegliere la dieta più adatta al tuo scopo ed alle tue esigenze. Perché ricorda, non tutte le diete sono adatte ad ogni singolo individuo e ricorrere al parere di un esperto può fugare ogni dubbio.

Calcolo peso ideale: cosa dice la nutrizionista

Di seguito, il contributo dell’esperta, Dott.ssa Valeria Meconi , nutrizionista di MioDottore:

È necessario fare particolare attenzione quando si parla di peso ideale, poiché bisogna distinguere tra peso teorico e peso ragionato, il quale deve necessariamente tener conto della salute della persona. In linea generale, è meglio attenersi a una fascia di peso ideale, perché fluttuazioni di 2/3 kg sono dovute più spesso a variazioni di liquidi.

La matematica mette a disposizione diverse formule per un calcolo approssimativo e alquanto empirico, che prendono in considerazione l’altezza del soggetto e solo alcune includono il sesso e l’età. Già da questo si evince che le differenze tra una formula e l’altra possono essere notevoli.

Online si possono trovare diverse formule, come ad esempio quella di Lorenz, di Broca, di Travia, di Berthean, di Wan der Vael e il calcolo dell’Indice di Massa Corporea IMC, anche detto BMI – Body Mass Index, che orienta verso una fascia di peso “ideale” prendendo in considerazione valori normali tra 18.5 e 24.9 kg/m². La formula di Lorenz è la più frequente insieme all’IMC.

Il risultato delle formule non definisce realmente il nostro peso ideale in quanto vi sono numerose variabili che non vengono considerate, come ad esempio lo stato di salute del soggetto, la presenza di patologie croniche, il tipo di sport che si pratica. Quel numero, inoltre, non distingue tra massa grassa, magra e muscolare.

Per fare un esempio pratico, si può risultare normopeso per la formula di Lorenz, ma eseguendo poi un’analisi della composizione corporea con metodiche accurate può risultare che si ha una percentuale di grasso molto maggiore del range di normalità.

Ciò si traduce in una composizione corporea che predispone a patologie metaboliche, pur essendo normopeso. Sarebbe pertanto più corretto basarsi sull’IMC, rimanendo all’interno dell’intervallo di riferimento, ma monitorando la tonicità muscolare per avere la conferma di essere in forma.