Bulgur: ricette con le verdure

Il bulgur è un derivato dei semi germogliati integrali di frumento di grano duro: i chicchi sgranati e lavati vengono cotti al vapore, essiccati e infine frantumati. Nella pratica, il bulgur è una granella di semi di frumento e si tratta di una lavorazione originaria della Turchia.

Bulgur: cos’è e valori nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale il bulgur è peculiare già per il processo di produzione: si ricava sempre dai semi germogliati integrali, che dunque contengono anche la crusca. La fase di precottura a cui è sottoposto, inoltre, rende il prodotto finito facilmente digeribile. In merito al contenuto in nutrienti, il bulgur apporta per la maggior parte carboidrati complessi, solo poche proteine e grassi insaturi e polinsaturi essenziali. Come già detto, è sempre integrale, dunque è naturalmente ricco di fibre.

In commercio, nei comuni supermercati e anche nei negozi bio, si trovano diverse misure di bulgur: in altre parole, la frantumazione del chicco può essere più o meno intensa. La scelta in cucina può essere anche soggettiva, ossia basata sui gusti personali: in genere, però, per le ricette da servire calde va preferito il bulgur più grosso. Quello a grana fine si riserva invece alle insalate di verdure, fresche o grigliate.

3 Ricette con Bulgur

Di seguito, tre ricette a base di bulgur e verdure.

1. Carciofi ripieni di bulgur

   

   Ingredienti per 4 porzioni:

   • 600 g di carciofi crudi (circa 4, ossia un carciofo a persona);
   • 300 g di carote crude;
   • 320 g di bulgur;
   • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
   • 750 ml di brodo vegetale.

   Lavate e spuntate i carciofi e preparate le carote spellate e sminuzzate. Cuocete le verdure al vapore per circa 15 minuti. Nel frattempo, preparate il bulgur coprendolo con il brodo bollente: mescolate, aggiungete un cucchiaio di olio d’oliva, coprite e fate riposare secondo i tempi indicati sulla confezione. Di solito 5-7 minuti per il bulgur fine e 15-20 minuti per quello a grana più grossa.

   Intanto mettete le carote cotte in una padella antiaderente e schiacciatele con una forchetta. Conditele con un cucchiaio l’olio extravergine d’oliva e scaldate per qualche minuto. Unite alle carote il bulgur e saltatelo in padella a fuoco medio. Aprite i carciofi e dividete il bulgur alle carote nell’incavo ricavato, quindi servite caldo.

2. Bulgur e verdure in padella

   

   Ingredienti per 4 porzioni:

   • 320 g di bulgur;
   • 400 g di melanzane lunghe;
   • 400 g di pomodori;
   • un bicchiere di brodo vegetale caldo per le verdure;
   • 2 spicchi d’aglio;
   • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
   • prezzemolo.

   Lavate e tagliate le verdure. Mettete in un wok l’olio extravergine d’oliva e l’aglio spellato. Scaldate senza friggere, aggiungete pomodori e melanzane e mescolate lentamente finché unite alle verdure un bicchiere di brodo vegetale caldo. Lasciate sfumare, chiudete il coperchio e cuocete per circa 20 minuti. Ricordate di mescolare ogni 5-6 minuti per amalgamare i sapori. Nel frattempo preparate il bulgur secondo le indicazioni della confezione: in genere non necessita di una vera cottura, basterà metterlo in una ciotola e versarvi il doppio del volume d’acqua bollente. Un accorgimento per rendere il bulgur più saporito è utilizzare brodo vegetale, anziché acqua.

   Una volta ultimata la cottura delle verdure, unitevi il prezzemolo tritato. Disponete sul fondo di un piatto da portata il bulgur e al centro le verdure. Servite quindi caldo.

3. Bulgur alla paprika dolce con verdure al cartoccio

   Ingredienti per 4 porzioni:

   • 400 g di funghi lavati e tagliati;
   • 200 g di piselli;
   • 400 g di spinaci lavati e tagliati;
   • 20 g di cipolla sminuzzata (1 cucchiaio);
   • 2 cucchiai di olio di oliva extravergine;
   • paprika.

   Preparate 4 fogli di carta alluminio, o carta da forno, stesi sul piano di lavoro. Mettete in una ciotola tutte le verdure e conditele con l’olio extravergine d’oliva. Distribuitele sui fogli preparati e chiudete i cartocci. Fate cuocere in forno già caldo a 180°C per 30 minuti. Nel frattempo preparate il bulgur in base alle indicazioni sulla confezione. Terminata la cottura, togliete i cartocci dal forno e rompeteli, così da agevolare la dispersione del vapore. Quando il bulgur è pronto conditelo con un cucchiaio d’olio extravergine e un po’ di paprika dolce. Servite le verdure al cartoccio calde con il bulgur alla paprika.

   Le tre ricette presentate sono, dal punto di vita nutrizionale, una fonte perlopiù di carboidrati. In un pasto serve assicurasi anche una buona quantità di proteine per cui questi piatti potrebbero essere serviti con una porzione di formaggio fresco, un uovo o anche dei germogli di soia.