Broccoletti: proprietà, calorie e come cucinarli
I broccoletti sono un ortaggio adatto a essere consumato fresco o cotto: vediamo le caratteristiche nutrizionali e come cucinarli per preservarle.
Fonte immagine: Broccoletti via pixabay
I broccoletti sono un ortaggio simile al broccolo, dal quale in effetti vengono ottenuti per incrocio con il kai-lan, una qualità cinese. Quest’ultimo è un ortaggio simile, dal punto di vista morfologico, a un lattuga con foglie carnose, nonché gambi e steli allungati e sottili: il kai-lan è una varietà di cavolo cinese probabilmente originaria dell’Est dell’Asia.
Caratteristiche dei broccoletti
Dal punto di vista morfologico i broccoletti sono del tutto simili al più classico broccolo verde, tuttavia hanno cime più piccole e anche gli steli che si diramano dal gambo sono più sottili e flessibili, rispetto a quelli del vero e proprio broccolo.
I broccoletti sono un ortaggio che si può mangiare in tutte le sue parti, perché la porzione coriacea è davvero ridotta: questa caratteristica li rende tra gli alimenti che producono meno scarto in cucina. Si consumano inoltre sia crudi che cotti: sono ottimi ingredienti per una insalata, ma anche per una minestra o un arrosto. Freschi, inoltre, sono gustosi anche come ingrediente di un fresco pinzimonio.
Vediamo quali sono i valori nutrizionali di questi ortaggi e come servili in una ricetta che ne preservi le qualità.
Broccoletti, valori nutrizionali e calorie
I broccoletti sono ortaggi verdi che contengono elevate quantità di vitamina C, beta-carotene, polifenoli e sulforafano. Quest’ultima è una molecola antiossidante tipicamente contenuta nelle Brassicacee come broccoli, cavoli, cavoletti di bruxelles e cavolfiori.
I broccoletti sono anche una buona fonte di sali minerali, soprattutto magnesio, fosforo, ferro e fibra alimentare.
Sono ortaggi poco calorici, una porzione da 100 g apporta circa 30 kcal e, per tale motivo, sono adatti a coloro che stanno seguendo un regime dietetico ipocalorico a scopo dimagrante. L’elevato contenuto di fibra alimentare, inoltre, favorisce il raggiungimento del senso di sazietà.
Vediamo nel dettaglio le informazioni nutrizionali relative a 100 grammi di broccoletti:
Valori Nutrizionali dei Broccoletti (100 g) |
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|---|---|---|
| Calorie | 33 kcal | |
| Carboidrati | 3 g | |
| Grassi | 0 g | |
| Proteine | 4 g | |
qDi tutte queste qualità benefiche devono fare a meno i pazienti che soffrono di gotta: i broccoletti sono una fonte di purine.
Come cucinare i broccoletti: ricette
Mangiare i broccoletti crudi è il modo migliore per conservare le loro qualità nutrizionali, soprattutto per garantirsi l’apporto di vitamina C, particolarmente sensibile al calore della cottura.
Tuttavia, per chi preferisse il consumo di questi ortaggi cotti, è meglio saper scegliere cotture di conservazione che mantengano elevato il contenuto di nutrienti nella ricetta finita. A questo scopo la cottura più adatta è il vapore, eventualmente seguita da un passaggio in padella di pochi minuti per insaporire i broccoli. Lessare i broccoletti comporterebbe, invece, la perdita della maggior parte dei sali minerali e delle fibre alimentari solubili: questi nutrienti si sciolgono, infatti, nell’acqua di cottura.
Una ricetta dalle simili caratteristiche potrebbe essere quella dei broccoletti alle olive taggiasche e pomodori secchi. Di seguito, le istruzioni:
Ingredienti per 4 persone:
- 1 kg di broccoletti;
- 40 g olive taggiasche;
- 30 g pomodori secchi;
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva.
Lavate e tagliate i broccoletti, quindi cuoceteli al vapore per 10 minuti. Nel frattempo mettete in una padella antiaderente l’olio extravergine d’oliva, le olive taggiasche e i pomodori secchi sminuzzati. Unite infine i broccoletti cotti al vapore, mescolate e cuocete qualche minuto a fuoco medio per amalgamare i gusti. Servite caldo.
