Avocado: calorie, valori nutrizionali e come utilizzare il frutto nella dieta

Le calorie dell’avocado, così come i suoi valori nutrizionali del resto, sono di grande interesse per chi segue un’alimentazione in cui il frutto è presente. Cosa che, negli ultimi anni, ha visto accomunare sempre più persone grazie alla sua crescente popolarità. Sono in molti, infatti, ad amarlo e a cercare consigli su come utilizzare l’avocado della dieta.

Vediamo quindi di approfondire l’argomento.

Caratteristiche dell’avocado

L’avocado è un alimento che già da diversi anni popola i banchi orto-frutta dei supermercati della grande distribuzione: è parte integrante della cucina tradizionale messicana, centroamericana e sudamericana, nell’ambito delle quali si gusta, tra le altre pietanze, nella salsa guacamole, in insalata, nei tacos.

È il frutto della Persea americana, albero della famiglia delle Lauracee (come le più note Laurus nobilis – l’alloro – e il Cinnamomum zeylanicum, ossia la cannella) che cresce spontaneamente negli Stati dell’America centrale.

Le più vaste aree coltivate ad avocado si trovano in Messico e Guatemala, la pianta cresce bene nelle aree a clima sub tropicale. Più che lo sbalzo termico, la pianta teme le basse temperature. È un albero di grandi dimensioni, la pianta adulta può raggiungere i 10 metri di altezza.

Dal punto di vista botanico, il frutto è una drupa, costituito da una spessa polpa carnosa e succosa, detta mesocarpo, con all’interno un unico grosso seme legnoso, l’endocarpo, e l’esocarpo, ossia “la buccia esterna”, sottile e membranosa.

Negli anni ’80 il mercato dell’avocado in Italia era limitato al periodo delle feste: era uno dei frutti tropicali che si utilizzava per abbellire e arricchire le ceste natalizie. La recente diffusione delle informazioni in merito alle sue qualità nutrizionali e le moderne facilitazioni commerciali lo hanno reso un alimento, se non comune, perlomeno noto ai più. Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali ed i benefici di questo frutto e come si può consumare per trarne i maggiori vantaggi.

Avocado: valori nutrizionali

Benché abbia diverse calorie, l’avocado è caratterizzato da sorprendenti valori nutrizionali: è ricco di molti nutrienti tra i quali fibre, grassi sani, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, potassio, magnesio e acido folico una sostanza, questa, essenziale per lo sviluppo del feto.

Vediamo nel dettaglio i grammi di macronutrienti apportati complessivamente per 100 grammi di alimento:

Interessante è la composizione in termini di macronutrienti e valori nutrizionali: una porzione da 100 g apporta 23 g di grassi, 7 g di carboidrati e 3 g di proteine. Questo frutto è ricco di grassi monoinsaturi, soprattutto acido oleico. La composizione lipidica fa sì che l’avocado – come approfondiremo – abbia interessanti proprietà nel controllo della concentrazione di trigliceridi e colesterolo nel sangue.

Nella polpa del frutto maturo sono abbondanti anche i sali minerali. Inserirlo nella propria dieta, seppur con i dovuti accorgimenti, non può che essere una buona idea per godere appieno di ciò che ha da offrire alla nostra salute.

Calorie dell’avocado

Quante calorie ha un avocado? Tale frutto tropicale è piuttosto calorico: le calorie per 100 grammi ammontano a 231. Considerato che un frutto di medie dimensione contenga circa 200 g di polpa, è evidente come le calorie di un avocado intero ammontino a 320, un valore di certo non trascurabile. Ciò premesso, è essenziale consumare l’avocado come alimento e non come spuntino, diversamente da come si potrebbe fare con la frutta in genere.

Proprietà dell’avocado

Gli avocado sono particolarmente popolari tra i sostenitori di salute e benessere in quanto altamente nutrienti e collegati a numerosi benefici per la salute. Vediamo quali sono le principali proprietà legate al frutto.

Tiene a bada la glicemia

Tale beneficio deriva dall’acido oleico del quale il frutto è ricco e che, se usato al posto di altri grassi, aiuta a tenere a bada l’insulina, abbassando i livelli della glicemia. Effetto utile specie per chi soffre di diabete.

Abbassa il colesterolo

L’acido oleico e l’acido linoleico, grassi insaturi contenuti nel frutto, sono consigliati dai nutrizionisti come parte integrante di una dieta equilibrata per aiutare a gestire il colesterolo.

Antiossidante

L’avocado è una buona fonte di vitamina E e di folati, collegati alla salute della pelle: in particolare, il consumo del frutto può aiutare a prevenire danni all’epidermide, ne migliora l’elasticità e contrasta la comparsa di rughe. Inoltre riduce gli sfoghi in chi è soggetto.

Ricco di potassio

Gli avocado contengono una serie di minerali utili tra cui ferro, rame e potassio. Quest’ultimo, in particolare, è fondamentale per ciò che concerne le contrazioni muscolari e i segnali nervosi. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, protegge dal rischio di ictus e aiuta a prevenire osteoporosi e calcoli renali.

Tra le caratteristiche più conosciute riguardanti l’avocado, c’è sicuramente il fatto di essere un’ottima fonte di grassi monoinsaturi: si stima che quelli “buoni” costituiscano il 60% del totale. I grassi buoni, come sappiamo, aiutano a proteggere dalle malattie cardiache e ad abbassare la pressione sanguigna. In sostanza favoriscono la salute del sistema cardiovascolare.

Facile da digerire

Essendo ricchi di fibre, gli avocado aiutano a prevenire la stitichezza e a mantenere in salute il tratto digestivo. Sono inoltre facili da digerire e si adattano a qualsiasi tipo di alimentazione. Favorendo i movimenti intestinali, aiutano a depurare l’organismo tramite l’espulsione delle tossine.

Benefico per capelli e pelle

Gli avocado hanno proprietà idratante e nutriente grazie al contenuto di oli naturali e acidi grassi utili, in particolar modo, per i capelli secchi e disidratati. Sono inoltre ricchi di vitamine che nutrono il cuoio capelluto e rendono i capelli sani, lucenti e idratati. La biotina, in particolare, è responsabile della crescita dei capelli.

Afrodisiaco

Forse non tutti lo sanno, ma l’avocado è uno degli alimenti afrodisiaci più popolari della storia. Ciò si deve in parte ai benefici per la salute, ed in parte al suo aspetto insolito. Per quanto riguarda i primi, fornisce alcuni nutrienti essenziali per la salute sessuale, tra cui beta carotene, magnesio e vitamina E, altrimenti detta “vitamina sessuale”.

Aiuta a dimagrire

Nonostante le calorie dell’avocado siano maggiori rispetto alla stragrande maggioranza della frutta, così come dimostrato da diversi studi in merito il contenuto di grassi e fibre presenti nel frutto regala senso di appagamento e sazietà e aiuta, pertanto, a regolare l’appetito specie di chi ha l’esigenza di perdere peso.

Favorisce la salute degli occhi

Grazie non solo alla vitamina E, ma anche alla luteina e zeaxantina – due sostanze presenti nel tessuto oculare – l’avocado fornisce protezione antiossidante riducendo al minimo i danni agli occhi, compresi quelli derivanti dai raggi UV e aiuta, così, a mantenere gli occhi sani.

Aiuta a prevenire l’osteoporosi

Mezzo avocado fornisce circa il 18% del fabbisogno giornaliero di vitamina K. Questa è essenziale per la salute delle ossa in quanto aumenta l’assorbimento del calcio e riduce l’escrezione urinaria di calcio.

Come usare l’avocado nella dieta

Come anticipato, alcuni studi suggeriscono che mangiare avocado può aiutare a sentirsi più appagati dopo averlo consumato. In tal senso, può aiutare a prevenire l’aumento di peso. Per perseguire tale scopo, considerate le calorie di 1 avocado, tali frutti vanno mangiati in quantità ragionevoli, in aggiunta alla propria dieta e nell’ambito di uno stile di vita sano.

E’ impossibile, tuttavia, stabilire quanto avocado mangiare per dimagrire. La quantità dipende da diversi fattori, innanzitutto il peso iniziale, lo stile di vita, le eventuali problematiche di salute. In via generale, tuttavia, si consiglia di consumarne non più di mezzo al giorno e non tutti i giorni se si sta cercando di perdere peso.

Come mangiare l’avocado in dieta? Lo si può gustare in insalata (ottima è quella con il pollo, da consumare come piatto unico in aggiunta a delle verdure), farne dei frullati per la colazione, lo si può usare come condimento per la pasta o schiacciato per dare vita a salse deliziose e farcire pane e panini (a questo proposito non possiamo non citare l’avocado toast in tutte le sue varianti).

Nelle terre di origine, l’avocado è un ingrediente utilizzato soprattutto per la preparazione della nota salsa guacamole. Questa salsa messicana è composta dalla polpa di avocado lavorata con lime, sale, pepe in aggiunta, spesso, a pomodori tagliati a piccoli cubetti e coriandolo. In Messico viene accompagnata con le tortillas, in Italia, invece, viene servita spesso e volentieri come salsa di accompagnamento, di solito in occasione dell’aperitivo insieme a crostini di pane.

Se si è a dieta, si può spalmare su una fetta di pane integrale o ai cereali precedentemente tostato, ma senza esagerare con le quantità in quanto l’apporto calorico della salsa non è trascurabile. Vediamo come prepararla. In ogni caso, le ricette a base di avocado sono molte e tutte ottime.

Guacamole

Ingredienti

• 200 g di avocado
• un lime, succo e scorza
• un pizzico di sale
• una macinata di pepe

Preparazione

1. Tagliate l’avocado a metà e privatelo del nocciolo centrale. Sbucciatelo e tagliate la polpa in tocchetti.
2. Mettete l’avocado tagliato in una ciotola e schiacciate la polpa con una forchetta.
3. Unite il sale, il pepe, il succo e la scorza grattugiata del lime.
4. Amalgamate bene tutti gli ingredienti, quindi conservate in frigo fino al momento di servirla.