Avena: proprietà, benefici e usi
L'avena è un cereale benefico e ricco in proteine. Ecco tutte le sue caratteristiche nutrizionali, gli usi comuni e come usarlo per le nostre ricette.
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L’avena, formalmente nota con il nome di “avena sativa”, è un cereale integrale particolarmente apprezzato da chi ama concedersi un buon porridge di tanto in tanto. In realtà però, l’avena non è solo sinonimo di colazione all’inglese, ma è molto di più. Coltivato soprattutto in Nord America e in Europa, questo cereale trova spazio non solo nelle nostre cucine, ma anche nelle beauty routine e tra i flaconi di cosmetici.
In questo articolo faremo un viaggio alla scoperta di questo cereale, vedremo come usarlo e come aggiungerlo alla nostra dieta.
Cos’è l’Avena Sativa?
Come anticipato, si tratta di un cereale, più esattamente di una pianta appartenente al genere delle Poacee, membro della famiglia delle Graminacee. Fino a qualche anno fa era destinato perlopiù al foraggiamento animale, ma negli ultimi anni ha vissuto una sorta di rinascita, facendosi sempre più spazio sulle nostre tavole come ingrediente immancabile per colazioni, dolci e per la preparazione di piatti e ricette di ogni tipo.
Del resto, con il suo notevole apporto di fibre, proteine, minerali e vitamine, è difficile non considerare l’avena un vero e proprio superfood.
Prodotti a base di avena
Si fa presto a dire “avena”. Questo cereale è disponibile in commercio in diversi formati. Puoi trovare i “fiocchi”, ma anche la farina, la polvere di avena istantanea, il latte vegetale e molti altri prodotti utili da inserire nella dieta. Vediamo quali sono i derivati più famosi.
Fiocchi d’avena
I fiocchi d’avena (anche chiamati “avena per porridge”), sono l’ingrediente base del porridge, un dolce che rappresenta uno dei fondamenti della tipica colazione all’inglese. Puoi prepararlo con latte vaccino o con acqua (per chi segue una dieta vegana) e puoi insaporirlo come preferisci, con frutta secca o fresca, cioccolato fondente e marmellate, con cannella o altre spezie. I fiocchi saranno perfetti anche per la preparazione di panature sfiziose e diverse dal solito.
Farina d’avena
Se macinato, questo cereale avrà una consistenza simile a quella della farina. La tentazione di sostituirla totalmente alla classica farina, per preparare dolci e ricette (come torte, biscotti e pane), potrebbe essere molta, ma come vedremo, l’avena non contiene glutine, per cui bisognerà dosarla a puntino per le ricette e i prodotti da forno.
Avena Decorticata
L’avena decorticata è un cereale nutriente e in quanto tale può essere utilizzata anche per la preparazione di zuppe, insalate e minestre.
Avena istantanea in polvere
In commercio potresti trovare anche l’avena istantanea, spesso impiegata per la preparazione di frullati proteici, volti ad arricchire l’alimentazione, specialmente quella degli sportivi.
Valori nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, questo cereale è in grado di sorprenderci per l’elevata quantità di sostanze benefiche che nasconde in ogni suo chicco o fiocco. Parliamo però innanzitutto di calorie: 100 grammi di fiocchi d’avena apportano all’incirca 380 calorie, oltre a:
- Acqua: 8%
- Proteine: 16,9 grammi
- Carboidrati: 66,3 grammi
- Fibra: 10,6 grammi
- Grasso: 6,9 grammi
- Amido: 66 grammi.
Notevole è anche la presenza di minerali essenziali, come:
Non ultima, degna di nota è anche la presenza di vitamine del gruppo B, oltre a quella di sostanze antiossidanti, in grado di fornire importanti benefici alla nostra salute, combattendo gli effetti dannosi della formazione dei radicali liberi. In tal senso, gli antiossidanti saranno in grado di ridurre l’infiammazione nelle arterie e mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
A cosa fa bene l’avena?
Possiamo dire che questo cereale è in grado di migliorare la salute sotto numerosissimi aspetti. In effetti, esperti e studiosi di tutto il mondo gli attribuiscono una vasta gamma di effetti benefici.
Vediamo dunque cosa succede se mangi avena tutti i giorni.
Effetti sulla digestione
L’avena contiene un’elevata quantità di fibre. Ciò significa che è in grado di migliorare le funzioni intestinali, favorire la digestione e migliorare il senso di sazietà, portando quindi a mangiare meno e meglio.
Abbassa il colesterolo
Da molto tempo la scienza sottolinea l’effetto benefico dell’avena per la salute. In particolar modo, questo cereale è in grado di abbassare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache. Un simile effetto è da ricondursi alla presenza di beta glucani, un gruppo di polisaccaridi in grado di rallentare l’assorbimento di grassi e colesterolo. Oltre all’avena, interessanti fonti di beta glucani sono anche l’orzo e i funghi.
Antitumorale
L’avena previene il rischio di cancro e in particolar modo quello di cancro del colon-retto. Questo grazie alla presenza di speciali sostanze (composti fenolici azotati conosciuti come “avenantramidi”), in grado di ridurre l’infiammazione e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali.
Peraltro, fattore che accomuna tutti i cereali integrali, anche la presenza di fibre aiuta a ridurre il rischio di cancro.
Previene il diabete di tipo 2
Sempre gli ormai famosi beta glucani si sono dimostrati efficaci nella regolazione della glicemia, aiutando quindi a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Aiuta a sentirsi sazi più a lungo
Spesso quando siamo a dieta tendiamo a sgarrare a causa della fame. Porzioni ridotte e attività fisica ci portano ad avvertire ben più di un semplice languorino di tanto in tanto. Ebbene, l’avena può venire il nostro aiuto. Questo cereale è infatti in grado di favorire il senso di sazietà, tenendo alla larga la fame perenne e rivelandosi quindi un’ottima alleata per chi è a dieta.
Combatte la stitichezza
Sempre la presenza di fibre contenute in questo cereale aiuta a migliorare la digestione e, di conseguenza, a ridurre problemi come stitichezza e digestione lenta.
Migliora il sistema immunitario
L’avena può anche aiutarti a rinforzare le tue difese immunitarie. Alcuni studi hanno infatti osservato una correlazione fra l’assunzione di questo cereale e una migliore risposta contro batteri, virus e altri agenti patogeni.
Aiuta a dimagrire
Come abbiamo anticipato, questo alimento favorisce il senso di sazietà, e di conseguenza ci porta a mangiare meno durante la giornata, evitando sgarri inutili e ipercalorici. In generale, la scienza dimostra che il regolare consumo di cibi integrali può essere collegato a un BMI (indice di massa corporea) più basso rispetto alla norma.
Come usare l’avena per perdere peso?
Potresti preparare un porridge la mattina, arricchendolo con alimenti nutrienti come ad esempio la frutta secca. O ancora, potresti inserire nella tua dieta settimanale una buona zuppa d’avena, oppure preparare l’acqua d’avena da bere a colazione. Ti basterà mettere in ammollo una quantità di cereale in acqua bollita e lasciare per una notte. Al mattino filtra il tutto e bevi prima di colazione.
Quanta avena mangiare la mattina?
Prima di parlare di grammi e porzioni, tieni presente che l’avena migliore è quella integrale, proveniente da agricoltura biologica. Detto ciò, se sei a dieta una porzione da 40 grammi andrà benissimo. Potresti anche aggiungerne una decina di grammi in più se non sei a dieta.
Controindicazioni: chi non può mangiare l’avena?
In linea di massima possiamo affermare che questo cereale è ben tollerato da tutte le persone in salute. Tuttavia, in alcuni caso è bene prestare attenzione. L’avena infatti potrebbe non essere ben tollerata da coloro che soffrono di intolleranza o allergia al nickel.
Avena e celiachia
Sebbene non contenga glutine, anche coloro che soffrono di celiachia dovrebbero prestare attenzione. Il prodotto potrebbe infatti essere stato contaminato durante il processo di produzione o di lavorazione, per cui, se soffri di celiachia sarà meglio acquistare dell’avena senza glutine certificata.
Usi alternativi dell’avena
Prima di metterti ai fornelli, vogliamo segnalarti anche alcuni usi alternativi dell’avena. Puoi usarla, ad esempio, sotto forma di fiocchi più o meno grandi per eseguire uno scrub della pelle. Il cereale trova impiego anche nella preparazione di cosmetici e maschere nutrienti e viene impiegato per alleviare le infiammazioni della pelle.
In ambito domestico, è infine anche impiegato per assorbire i cattivi odori, ad esempio quelli che si formano nella scarpiera.
