Quali sono i benefici delle arachidi, quante mangiarne al giorno e quando è necessario evitarle

Le arachidi sono i semi della pianta dell’arachide, il cui nome scientifico è “Arachis hypogaea”. Si tratta di una pianta appartenente alla famiglia delle Leguminosae o Fabaceae, che fa quindi sorprendentemente parte della categoria dei legumi, insieme a cibi come piselli, soia, fagioli e lenticchie. Insomma, forse ti sorprenderà sapere che le arachidi non sono “frutta secca”, bensì legumi.

La pianta dell’arachide ha origine in Brasile, come quella degli anacardi, ma la sua coltivazione si è diffusa in quasi tutto il mondo. Fra i maggiori produttori a livello mondiale vi sono attualmente la Cina, l’India e gli Stati Uniti.

In Italia, le aree in cui vi è una maggiore coltivazione di arachidi sono le zone della Campania e del Veneto. Nonostante la raccolta avvenga fra settembre e ottobre, questi semi sono presenti nei supermercati e nei negozi per tutto l’anno.

In questo articolo vedremo quali sono i benefici delle arachidi, scopriremo quali sono le dosi consigliate e vedremo quando è meglio evitare di mangiarle.

Come si mangiano le arachidi?

Proprio come mandorle, noci pecan e altri semi oleosi, come semi di girasole o semi di zucca, anche le arachidi, dopo la raccolta, possono essere distribuite direttamente nel loro caratteristico baccello legnoso e vengono impiegate per i più svariati utilizzi.

In primo luogo, sono ampiamente sfruttate per la produzione di una pasta spalmabile apprezzata in tutto il mondo, soprattutto negli Stati Uniti, ovvero il burro di arachidi. Questo prodotto è preparato con il frutto macinato (spesso precedentemente tostato) che viene tritato e amalgamato fino a formare una crema densa. Questa emulsione – il classico burro di noccioline – viene consumato in abbinamento con pane, frutta e marmellata.

Anziché acquistare un prodotto del supermercato, una buona idea potrebbe essere quella di preparare il burro di arachidi in casa. Per farlo, infatti, ti basterà frullare le arachidi in un robot da cucina fino a quando non avrai raggiunto la consistenza desiderata.

In generale, è consigliabile un consumo moderato di questo prodotto. Come vedremo infatti, le arachidi (e di conseguenza anche il burro di arachidi) offrono un apporto calorico non indifferente, per cui è meglio mangiarne in quantità limitate per evitare un eccessivo aumento di peso.

Questi semi vengono impiegati anche per la preparazione di dolci, biscotti e snack salati per accompagnare gli aperitivi.

Un altro comune utilizzo riguarda la produzione di olio. Dalla spremitura dei semi ha infatti origine l’olio di arachidi, che viene ampiamente utilizzato in cucina perché particolarmente adatto alle fritture. Il suo elevato punto di fumo e il sapore delicato lo rendono infatti un olio ideale per questo tipo di ricette.

Quante calorie hanno le arachidi? I valori nutrizionali

Ma quante calorie hanno le arachidi? E quante arachidi al giorno si possono mangiare? Il profilo nutrizionale delle arachidi ci conferma che questi semi sono ricchi di calorie. In 100 grammi di prodotto vi sono infatti circa 567 kcal, il 50% di grassi e il 40% di proteine.

Le arachidi rappresentano una fonte importante di grassi monoinsaturi, anche detti “grassi buoni”, che possono aiutare a prevenire le patologie cardiache riducendo il colesterolo cattivo (LDL) e aumentando quello buono (detto “colesterolo HDL”).

Le arachidi contengono anche ottime quantità di minerali (zinco, magnesio, potassio, fosforo, manganese e rame) e vitamine (vitamina E e vitamina B3). Sono infine anche una valida fonte di fibre (25 grammi per 100 g di prodotto).

Valori nutrizionali

Ma vediamo nel dettaglio quali sono i valori nutrizionali delle arachidi. In 100 grammi di prodotto sono contenuti:

• Calorie: 567
• Proteine: 25,8 grammi
• Carboidrati: 16,1 grammi
• Fibra: 8,5 grammi
• Lipidi: 49,2 grammi
• Vitamina E: 8,33 mg
• Fosforo: 76 mg
• Magnesio: 168 mg
• Calcio: 92 mg
• Sodio: 18 mg
• Selenio: 7,2 µg
• Ferro: 4,58 mg
• Rame: 1,144 mg
• Zinco: 3,27 mg
• Manganese: 1,934 mg.

Quali sono i benefici delle arachidi e le proprietà da conoscere

Dal punto di vista nutrizionale, le arachidi hanno proprietà molto simili a quelle della frutta secca. Vediamo quindi quali sono i benefici di questo gustoso snack. Come confermano diversi studi:

• Migliorano la salute del cuore: come abbiamo visto, la presenza di grassi monoinsaturi le rende delle ottime amiche per la salute del cuore e delle arterie. In generale, le arachidi contengono nutrienti benefici come magnesio, niacina, rame, acido oleico e antiossidanti.
• Riducono il rischio di ictus: possono anche impedire la formazione dei coaguli di sangue e ridurre il rischio di ictus
• Proteggono dal rischio di cancro: questi semi contengono sostanze antiossidanti (come il resveratrolo) che permettono di ridurre il rischio di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari e patologie neurodegenerative
• Allungano la vita: pare che sgranocchiarle possa persino farti vivere più a lungo. Uno studio ha infatti rivelato che mangiare noccioline e frutta a guscio (arachidi comprese) potrebbe ridurre le probabilità di morire per qualsiasi causa. Vale la pena provare!
• Riducono il rischio di calcoli biliari: recenti studi hanno evidenziato il potenziale effetto protettivo contro il rischio di soffrire di calcoli biliari, ovvero dei depositi di materiale solido, definiti anche “sassolini”, nella cistifellea. Un simile effetto potrebbe essere dovuto alla capacità di questo alimento di ridurre la formazione del colesterolo cattivo.
• Sono una buona fonte di proteine vegetali: l’elevata quantità di proteine di cui sono fonte, rendono questo snack un perfetto alleato per chi ha bisogno di una dose extra!

Quante arachidi al giorno si possono mangiare?

Ma quante arachidi mangiare come spuntino o come snack durante la giornata? Sebbene si tratti di un alimento senz’altro benefico per la salute, non bisogna dimenticare che il numero elevato di calorie. Ciò implica che bisognerà consumarne senza esagerare. La dose ideale sarebbe di circa 15 grammi al giorno, circa 6 frutti interi.

Se ci stiamo chiedendo invece quante calorie hanno 30gr di arachidi, la risposta è circa 170Kcal, mentre 20gr contano meno di 115Kcal, quasi tutte derivate da grassi.

Arachidi tostate: quante mangiarne?

Il discorso cambia se parliamo delle arachidi tostate e salate. In tal caso, bisogna considerare anche la quantità di sale che viene impiegata per insaporire lo snack. Due o tre manciate di arachidi consumate fra una chiacchiera e l’altra durante l’aperitivo, insomma, possono mettere a rischio non solo la linea, ma anche la salute. Non dimenticare infatti che un elevato consumo di sale aumenta anche il rischio di soffrire di ipertensione. Ciò sarà particolarmente rischioso per chi soffre già di pressione alta.

La soluzione migliore sarà dunque quella di mangiarne in quantità limitate, ovvero in porzioni da circa 15 grammi al massimo di quelle fresche ed evitare o limitare il consumo delle versioni tostate e salate.

Arachidi: controindicazioni

Infine, quando è meglio non mangiare le arachidi? Sono poche le situazioni in cui questo snack va evitato. Vediamo chi non può mangiarle e quando è meglio non consumarle.

Allergie

Questi semi sono considerati uno degli allergeni alimentari più comuni al mondo. Basti pensare che, solo negli Stati Uniti, quella alle arachidi è l’allergia alimentare più comune. Le arachidi e i prodotti contenenti questo ingrediente potrebbero scatenare delle gravi reazioni allergiche. Nelle persone sensibili a questo alimento, anche un consumo minimo può causare una pericolosa reazione avversa, talvolta persino fatale. Il solo modo per evitare un simile pericolo è quello di non consumare i cibi che le contengono.

Avvelenamento da aflatossine

Talvolta le arachidi possono essere contaminate da alcune sostanze di origine microbica chiamate aflatossine. Queste ultime sono delle micotossine prodotte da due specie di Aspergillus, un fungo che si riscontra prevalentemente nelle aree caldo-umide. Le aflatossine (che sono potenzialmente presenti in alimenti come frutta a guscio, riso, frutta secca, spezie e semi di cacao) sono implicate nello sviluppo di diverse patologie (principalmente a carico del fegato) e di alcuni tipi di tumori.

Il rischio di contaminazione da aflatossine è legato al modo in cui viene conservato il prodotto. Se quando apri il baccello noti che le arachidi hanno un colore scuro o sono ricoperte da una polvere grigiastra, sarà il caso di gettarle via.