Allenamento in palestra, consigli utili per il dopo esercizio
Alimentazione e buone pratiche da seguire per ottimizzare l'allenamento in palestra, quali i consigli per sentirsi meglio.
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La sessione di allenamento in palestra mette spesso a dura prova i muscoli. Che si frequenti la sala pesi o si scelgano discipline integrate da movimenti aerobici e che stimolano la resistenza, l’alimentazione successiva all’attività fisica ricopre un ruolo molto importante.
È necessario scegliere con cura i cibi da consumare dopo l’allenamento in palestra, così da ottimizzare il lavoro fatto grazie al giusto apporto di sostanze nutritive. Vi sono inoltre alcune “buone pratiche” da tenere in considerazione se si vogliono ottimizzare i risultati ottenuti. Tutto ciò è stato oggetto di attenzione da parte del britannico Daily Mail, che ha chiesto al personal trainer Ollie Frost quali fossero secondo lui i “segreti” da mettere in atto dopo l’esercizio fisico.
Cibi consigliati
La frutta è consigliata dopo l’attività in palestra, nello specifico le ciligie: secondo Frost rappresentano una fonte preziosa di antiossidanti e flavonoidi, in grado di ridurre il dolore muscolare successivo all’esercizio fisico e la sensazione di fatica.
Nella lista dei “buoni” figurano anche le arachidi, piccoli legumi ricchi di fibre, vitamine del gruppo B (B3, B6 e B7), sali minerali e acidi grassi monoinsaturi. Saranno sufficienti due manciate, spiega Frost, per fornire fino a 7 grammi di proteine e rifornire l’organismo di energie.
Le proteine naturali in generale sarebbero quelle più indicate per il dopo palestra, evitando con cura quelle provenienti da cibi processati. Via libera tra gli altri a salmone, ricco di omega-3, e yogurt (per il suo contenuto di calcio).
Da tenere a portata di mano, prosegue Frost, anche la curcuma. La curcumina contenuta in questa spezia riduce le infiammazioni alle articolazioni e riduce il tempo di recupero dopo l’allenamento. In questo caso però se ne consiglia il consumo nelle ore precedenti all’esercizio fisico.
Consigli utili
A qualcuno potrebbe non piacere quanto consigliato dal personal trainer, ma tra i trucchi per migliorare il post allenamento in palestra vi è anche un bagno in acqua fredda. La “terapia del freddo” favorirebbe una più efficace riparazione delle fasce muscolari, sforzate durante l’allenamento.
Il freddo produce inoltre un’azione vasocostrittiva, favorendo l’espulsione di sostanze negative (se in eccesso) come l’acido lattico o lattato. Anche in questo caso l’effetto principale sarà quello di ridurre il dolore muscolare e la sensazione di affaticamento.
Dopo ogni allenamento in palestra è opportuno praticare dello stretching, ancora più utile se praticato anche prima di cominciare la sessione vera e propria. Gli esercizi di allungamento muscolare successivo al massimo sforzo dovranno però essere all’insegna del “recupero attivo“.
Evitare di affrontare in maniera passiva il dopo allenamento, ma cercare di mantenersi quanto più possibile attivi a livello motorio anche nelle ore e nei giorni successivi: questo favorirà non soltanto la riduzione dei tempi di recupero, ma avrà anche il beneficio di ridurre il rischio di infortuni.
Da non sottovalutare infine l’importanza di una buona notte di sonno. Il riposo naturale verrà favorito dalla sessione di allenamento e avrà l’effetto di ridurre i livelli di cortisolo, anche detto ormone dello stress. Così facendo si eviterà che questo elemento allunghi i tempi di recupero post esercizio.
