Allenamento corpo libero: programma completo

L’allenamento a corpo libero, detto anche Bodyweight Training, si basa su un principio base fondamentale: non si utilizzano attrezzi ma gli esercizi sono eseguiti sfruttando il carico naturale del proprio peso, una risorsa per tonificare i principali gruppi muscolari come addominali, glutei, gambe, pettorali, braccia, spalle e schiena ma anche per migliorare resistenza, respirazione e coordinazione.

Mettendo da parte manubri, bilancieri, pesi di qualsiasi tipo, l’allenamento a corpo libero permette di svolgere diverse tipologie di esercizi semplicemente usando il corpo come resistenza contro la forza di gravità. I vantaggi che ne derivano sono numerosi, primo fra tutti la possibilità di dedicarsi all’allenamento anche all’aria aperta o in casa, l’ideale per chi non ha la possibilità di andare in palestra. Il Bodyweight Training, inoltre, va incontro alle esigenze di chi si propone di perdere peso ma anche di coloro che hanno come obiettivo il potenziamento muscolare.

Regole base

Chi si approccia per la prima volta al Bodyweight Training deve seguire un programma prestabilito che si adatti alle caratteristiche fisiche individuali, ma anche al livello di resistenza. Un buon programma, infatti, deve prevedere fasi di allenamento anaerobico finalizzate a migliorare la forza e la resistenza, così come di allenamento aerobico utile per la salute del sistema cardio-respiratorio. È sempre possibile, in un secondo momento, aumentare il livello di difficoltà degli esercizi semplicemente incrementando il numero di volte in cui si esegue ogni singola prova.

Il Bodyweight Training comprende una varietà di esercizi molto ampia. Qui di seguito è proposto un programma che si compone di alcuni delle prove maggiormente eseguite nell’ambito di questo tipo di allenamento, facilmente eseguibili anche da chi non pratica sport abitualmente.

Skip – corsa sul posto

Come riscaldamento iniziale, una corsa sul posto è l’esercizio più indicato: per eseguirlo al meglio è necessario aumentare progressivamente lo slancio delle ginocchia, cercando di spingerle verso l’alto fino a ottenere la massima intensità.

Jumping Jacks – saltelli sul posto

Ottimo allenamento per bruciare calorie, potenziare la resistenza e la coordinazione motoria, i saltelli sul posto si eseguono partendo da una posizione verticale, procedendo con veloci salti divaricando le gambe e riportando i piedi uniti, unendo contemporaneamente il movimento delle braccia che si sollevano fino a portare le mani oltre la testa, tornando poi ad abbassarsi lungo i fianchi.

Push up – piegamenti sulle braccia

Molto conosciuti e ideali per tonificare gli addominali e i dorsali, i piegamenti sulle braccia si eseguono a terra, con il busto sollevato e i palmi delle mani poggiati a terra all’altezza delle spalle: è necessario piegare le braccia senza toccare il pavimento, spingendo i gomiti verso l’esterno.

Step-up – salire e scendere i gradini

Facile da eseguire, lo step-up consiste nel salire e scendere su un gradino di altezza variabile, o su una sedia se si desidera intensificare l’allenamento. In questo modo si potenziano i quadricipiti e si lavora per migliorare la resistenza.

Squat e affondi in avanti

Ottimo per tonificare le gambe ma anche i glutei, lo squat consiste nel piegare le ginocchia tenendo le gambe leggermente divaricate, flettendo il busto in avanti e spingendo il bacino verso il basso. Il tutto deve essere eseguito lentamente ma con costanza. Gli affondi in avanti, invece, aiutano a potenziare l’equilibrio e si eseguono portando in avanti, alternando, la gamba destra e la gamba sinistra, riprendendo poi la posizione iniziale.

Esercizi isometrici

Infine, anche gli esercizi isometrici rappresentano una fase importante dell’allenamento a corpo libero. Il Wall Sit, tra i più comuni, consiste nel simulare una seduta tenendo schiena e spalle appoggiate al muro, con le ginocchia piegate in modo da formare un angolo retto con il pavimento.