Vitamina B: dove si trova e a cosa serve

La vitamina B rappresenta uno degli elementi indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo umano. Eppure parlare di vitamina B potrebbe essere improprio, poiché si tratta in realtà di un gruppo nutrito di vitamine diverse. Ma a cosa servono questi importanti micronutrienti, quali sono i cibi che ne sono maggiormente ricchi e quali le principali controindicazioni all’utilizzo?

Utili sia per il fisico che la mente, le vitamine del gruppo B sono essenziali per garantire un buon livello di salute e allontanare il rischio di patologie anche gravi. Di norma, la normale alimentazione garantisce un apporto più che sufficiente delle vitamine di questo gruppo, mentre i supplementi devono essere assunti solo dopo aver vagliato il parere del medico. Di seguito, qualche consiglio utile.

Cosa è la vitamina B

Con il termine generico di vitamina B si identifica un complesso di vitamine idrosolubili, note per il buon funzionamento dell’organismo umano. Scoperte nei primi decenni del ‘900, le evidenze scientifiche hanno dimostrato come questi micronutrienti concorrano alle normali funzioni cellulari, nella regolazione del metabolismo e nella produzione dei globuli rossi.

Il gruppo delle vitamine B è distinto in ben 8 esemplari diversi. Tuttavia, nel linguaggio comune vengono considerate come un’insieme poiché spesso presenti nei medesimi cibi. Alcune di queste, come la B9, vedono anche nomi differenti: è l’esempio dell’acido folico, conosciuto anche come vitamina M.

Le vitamine del gruppo B vengono assunte quotidianamente con l’alimentazione, poiché diffuse in moltissimi cibi. Un regime nutritivo sano ed equilibrato, come quello basato sulla dieta mediterranea, assicura che l’organismo non ne sia mai carente. Tuttavia, i nuovi stili alimentari stanno spingendo gli esperti a specifiche integrazioni: alcune diete privative ne sono carenti, altre – come la dieta vegana, ad esempio – potrebbero non sempre offrire un apporto sufficiente di B12. In ogni caso, è sempre possibile recuperare queste vitamine con appositi integratori.

Le vitamine del gruppo B

Come già accennato, è più corretto parlare di vitamine del gruppo B anziché di vitamina B. Ma quali sono i micronutrienti che compongono questa famiglia?

• B1, Tiamina: un coenzima indispensabile per il metabolismo di zuccheri e amminoacidi;
• B2, Riboflavina: un precursore enzimatico, indispensabile per l’attivazione di altre vitamine;
• B3, Niacina: un coenzima impiegato in tutti i processi metabolici dell’organismo;
• B5, Acido Pantotenico: un precursore del coenzima A necessario per il metabolismo delle cellule;
• B6, Adesina: sempre un coenzima necessario al metabolismo delle cellule;
• B7, Biotina: conosciuto anche come vitamina H, è indispensabile per il metabolismo dei grassi ed è noto soprattutto per il suo ruolo rigenerante a livello dei tessuti, come pelle e capelli e carenze di questo elemento, come anche di vitamina C e vitamina E, possono avere effetti negativi sulla bellezza e la salute dell’epidermide e della chioma;
• B9, Acido Folico: un importantissimo precursore di tutti i processi cellulari, compresi quelli che riguardano la sintesi e la riparazione del DNA, nonché nella divisione cellulare;
• B12, Cobalamina: contenuta largamente in alimenti di origine animale, è impiegata in tutte le funzioni cellulari dell’organismo, in particolare quelle che coinvolgono i muscoli e il cervello.

A cosa serve la vitamina B

Già nella definizione delle 8 vitamine che compongono il gruppo B, appare evidente come sia indispensabili per la gran parte dei processi cellulari dell’organismo. In particolare, sono presenti nei processi metabolici e, quindi, nella trasformazione e nell’immagazzinamento dell’energia assunta anche a livello alimentare. Ma, nei fatti, quali sono le loro funzioni pratiche?

• Energia: le vitamine del gruppo B aiutano l’organismo a convertire le sostanze nutritive in energia, immediatamente disponibile o da immagazzinare, di conseguenza riducono il senso di stanchezza, conferiscono resistenza e riducono le problematiche a livello muscolare;
• Protezione dell’organismo: concorrendo nei processi di duplicazione e moltiplicazione cellulare, intervengono sul corretto processo di trascrizione del DNA, prevenendo errori e quindi anche gravi problematiche di salute;
• Concentrazione: le vitamine del gruppo B sono le principali responsabili del buon funzionamento del cervello, aiutano infatti la concentrazione, riducono lo stress, limitano ansia e depressione, proteggono la materia cerebrale da attacchi esterni e riducono il rischio di gravi patologie neurovegetative;
• Gravidanza: le vitamine B, in particolare l’acido folico, assicura la corretta crescita del feto, riducendo il rischio di malformazioni anche molto gravi;

Quali alimenti contengono vitamina B

Fortunatamente, così come già ricordato, le vitamine del gruppo B sono abbondanti in molti cibi di consumo davvero comune. Questa peculiarità ne assicura un’assunzione più che sufficiente per gran parte della popolazione, anche se non mancano casi di carenze oppure addirittura di sovradosaggio.

Di seguito, gli alimenti che sono più ricchi di ognuna delle vitamine B:

• B1: cereali, lievito di birra, semi, legumi, frutta secca, latte, carni bianche e rosse;
• B2: latte, uova, lievito di birra, verdura a foglia verde, fegato;
• B3: cereali, semi, frutta secca, legumi, verdure a foglia verde, pesce, carni bianche e rosse;
• B5: cereali, legumi, miele, pappa reale, lievito di birra, uova e pesce;
• B6: cereali, frutta, frutta secca, lievito di birra, tuberi, cavoli e crucifere in generale;
• B7: cereali, funghi, legumi, riso e pasta, lievito di birra, cavoli e crucifere;
• B9: verdure a foglia verde, insalate, legumi, semi, agrumi, frutti di bosco, fegato, carni bianche e rosse;
• B12: carni bianche e rosse, pesce, formaggio, uova.

Quando e come assumere la vitamina B

Di norma, un’alimentazione sana ed equilibrata garantisce tutto l’apporto di vitamina B di cui l’organismo ha bisogno. Possono però evidenziarsi casi di carenza, oppure di eccesso, di queste vitamine che potrebbero richiederne un’opportuna gestione.

L’integrazione è sempre stabilita dal medico o dallo specialista e, di norma, vede l’assunzione quotidiana di:

• Integratori in capsule;
• Polveri idrosolubili;
• Iniezioni, in casi rari;
• Speciali diete ricostituenti.

Ma quando vanno assunte le vitamine del gruppo B? A questa domanda non vi è una risposta univoca, poiché molto dipende dalle condizioni del singolo e dalle sue patologie. In linea generale, l’assunzione viene consigliata dagli esperti nei seguenti casi:

• Gravidanza: in particolare con supplementi di acido folico, utili per garantire il corretto sviluppo del feto;
• Riduzione dell’omocisteina: quando i valori sono alti nel sangue, viene consigliata l’integrazione con vitamina B9;
• Stanchezza e difficoltà di concentrazione: in questi casi, può essere suggerita l’integrazione di vitamina B12.

Carenza ed eccesso di vitamina B

Ma come accorgersi della carenza o dell’eccessivo apporto di vitamina B? Per misurare i valori nel sangue di queste vitamine è sufficiente sottoporsi a un comune esame del sangue. Tuttavia, vi sono dei sintomi che dovrebbero far suonare un campanello d’allarme, suggerendo di chiedere consiglio al proprio medico curante:

• Carenza: stanchezza, fatica cronica, formicolii degli arti, difficoltà di concentrazione o perdita di memoria, difficoltà di movimento, anemia, problemi di circolazione periferica, pallore, disturbi del sonno;
• Eccesso: tremori, nervosismo, aggressività, tachicardia, respirazione affannata, minzione frequente, sudorazione fredda, insonnia, disturbi sessuali, ansia.

Naturalmente, tutte queste condizioni potrebbero essere associate anche ad altre carenze alimentari oppure a specifiche patologie, di conseguenza la diagnosi spetta unicamente al medico oppure allo specialista.

Controindicazioni della vitamina B

Non vi sono particolari controindicazioni all’assunzione di vitamina B, poiché ben tollerata dalla gran parte della popolazione. Più che a specifiche controindicazioni, si fa riferimento agli effetti collaterali dovuti all’eccesso, come elencato nel precedente paragrafo.