Alimenti ricchi di potassio: i 25 cibi da mangiare in estate

Gli alimenti ricchi di potassio, come le banane, i kiwi e i pomodori, non dovrebbero mancare nella dieta di adulti e bambini. Il potassio è infatti un minerale essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo.

Si tratta di un alleato indispensabile, ad esempio, per mantenere il corretto equilibrio di liquidi e minerali nel corpo, e di un elemento essenziale per favorire la corretta contrazione muscolare. Inclusa quella del muscolo cardiaco.

Il potassio permette di apportare alle cellule la giusta quantità di sostanze nutritive, è necessario per eliminare le sostanze tossiche dal corpo, aiuta a mantenere i valori della pressione sanguigna entro range ottimali, è indispensabile per preservare la salute delle ossa.

Si tratta, insomma, di un minerale che deve essere assunto in adeguate quantità, attraverso una sana alimentazione, per poter sostenere il buon funzionamento de nostro corpo.

Per una persona adulta e normopeso, il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3900 mg, valori che rimangono invariati sia durante la gravidanza che durante l’allattamento.

Sodio e potassio: in che modo sono collegati?

Spesso, quando si parla di potassio, si fa riferimento anche a un altro importante elemento, vale a dire il sodio. Entrambi vengono spesso menzionati e valutati insieme, ma per quale motivo? In entrambi i casi, si tratta di minerali essenziali, ed entrambi sono collegati al rischio di sviluppare delle malattie cardiovascolari.

Più esattamente, un consumo eccessivo di sodio può aumentare il rischio di soffrire di ipertensione e, di conseguenza, può mettere in pericolo la salute del cuore.

Al contrario, un apporto adeguato di potassio può ridurre un simile rischio, in quanto aiuta ad espellere le quantità di sodio in eccesso. Nell’ambito di una dieta sana e bilanciata, l’apporto di potassio dovrebbe quindi essere decisamente maggiore rispetto a quello di sodio. Eppure, molto spesso tendiamo a consumare più cibi ricchi di sale che cibi ricchi di potassio.

La soluzione a tutto ciò è piuttosto semplice: basterebbe infatti apportare dei cambiamenti alla propria dieta, aumentando le porzioni di frutta e verdure ricche di potassio, e riducendo al contempo il consumo di cibi ricchi di sodio, come gli insaccati, gli alimenti trasformati, i prodotti da forno, le carni lavorate e i cibi inscatolati.

Alimenti ricchi di potassio: i top 25 da portare a tavola

Ma a questo punto, qual è l’alimento più ricco di potassio? Sappiamo già che, per supportare la nostra salute, è importante consumare alimenti ricchi di questo particolare minerale, ma di quali stiamo parlando esattamente?

In quantità più o meno elevate, il minerale è presente in una lunga lista di cibi, molti dei quali sono di origine vegetale. Possiamo dire che il potassio si trovi nella maggior parte degli alimenti non raffinati e in molte bevande, inclusa l’acqua.

Frutta e verdura fresche, poco lavorate e di stagione sono considerate cibi ricchi di potassio e poveri di sodio. Si è ipotizzato che proprio questa caratteristica renda le diete plant-based, come quella vegetariana e ancor più quella vegana, maggiormente adatte ed efficaci per ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari, oltre che quello di soffrire di calcoli renali e osteoporosi.

Vediamo dunque quale frutta e verdura e non solo contengono potassio.

Dove si trova il potassio negli alimenti?

Nella lunga lista di cibi da portare in tavola in estate rientrano:

1. Avocado
2. Banane
3. Ribes
4. Agrumi
5. Fichi
6. Prugne
7. Uva
8. Kiwi
9. Spinaci
10. Cavolini di Bruxelles
11. Pomodori
12. Verdure a foglia verde
13. Asparagi
14. Broccoli
15. Barbabietole
16. Carciofo
17. Cavoli
18. Indivia
19. Finocchi
20. Rucola
21. Patate dolci
22. Legumi, che possono piazzarsi in cima alla classifica degli alimenti più ricchi di potassio
23. Carne e pesce, in particolar modo il salmone, lo sgombro e il pollame
24. Frutta secca, come mandorle, noci e nocciole (ricorda però che le porzioni giornaliere di frutta secca non dovrebbero superare i 20-30 gr)
25. Frutta essiccata, come albicocche secche e uvetta.

Per raggiungere il quantitativo di potassio necessario è sufficiente seguire i consigli dei nutrizionisti, e consumare 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno. E a proposito di frutta e verdura, qual è il frutto che contiene più potassio? Forse ti sorprenderà sapere che, sebbene le banane siano le più pubblicizzate, ad accaparrarsi questo titolo è in realtà l’avocado, che conta la bellezza di 450 mg di potassio per 100 g di prodotto edibile.

Per quanto riguarda la verdura che contiene più potassio, si tratta invece degli spinaci, con 570 mg di minerale per 100 g di prodotto.

Se soffri di una carenza di potassio, ipokaliemia, quindi, il medico potrebbe consigliarti di aggiungere questi alimenti alla dieta o di assumere un apposito integratore alimentare.

Se, al contrario, soffri di iperkaliemia, se presenti livelli di potassio più elevati rispetto a quelli considerati normali o di malattie ai reni, allora sarà opportuno ridurre il consumo di questi alimenti e prediligere quelli poveri di potassio.

Alimenti ricchi di potassio e cottura: cosa c’è da sapere?

Spesso, i metodi di cottura che impieghiamo per la preparazione degli alimenti tendono ad eliminare buona parte delle sostanze nutritive come vitamine e minerali in essi contenuti. È questo il caso di molti dei cibi ricchi di potassio che abbiamo appena elencato, che durante la bollitura, ad esempio, potrebbero veder ridurre di circa il 30% la quantità di minerale disponibile.

Anche sbucciare certi alimenti, come ad esempio le patate, o lasciarli in ammollo per diverso tempo, può ridurre il quantitativo di potassio. La cottura da prediligere sarà dunque quella a vapore o la cottura nella pentola a pressione, che richiede un minor tempo di bollitura degli alimenti.